벤자민 프랭클린 (Benjamin Franklin)은 사망과 세금을 제외하고는 인생에 확실한 것이 없다고 말했을 때, 그 목록에 허리 통증을 더 했어야했다. 그것은 삶의 어느 시점에서 성인의 약 80 %를 앓고 있으며, 이는 직업 관련 장애의 가장 큰 원인입니다.
대부분의 허리 통증의 경우 운동은 최고의 약으로 널리 간주됩니다. 침대 휴식의 오래된 처방은 단지 악화시킬 것입니다.
허리 통증에 대한 균형을 추구
놀랍게도, 운동은 또한 치료의 가치가있는 예방의 온스입니다. 거의 31, 000 명에 대한 23 건의 연구를 검토 한 JAMA Internal Medicine의 2016 년 1 월호 보고서에 따르면 운동만으로도 허리 통증의 위험이 35 % 줄었다 고 결론지었습니다. 운동은 또한 허리 통증 때문에 78 %까지 병가 사용의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
복부 근육 운동은 방정식의 일부이지만 전부는 아닙니다. 복부 근육은 등을 지탱하는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 다른지지 근육을 강화하는 것을 배제한 등의 나쁜 등 근육 운동은 불균형을 유발하여 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.
: 핵심 강도 훈련 운동
복근 운동은 뒤에 부드럽게
의학 저널 Sports Health에 따르면 만성 요통 환자는 횡 복부 및 골반 근육을 포함한 여러 근육에서 반응이 감소했습니다. 뒤에 부드러운 ab 운동을 수행하면 도움이 될 수 있습니다.
요추, 골반 거들, 복부 및 고관절을 연결하는 근육의 복합체 인 코어를 강화하면 향후 부상을 예방하고 통증을 유발하는 약점을 해결할 수 있습니다. 이 저널은 스위스 볼에서 수행되는 크런치 (크런치라고도 함)와 허리 통증을위한 복부 운동 중 가슴 압박 및 다리 자세를 포함하는 것이 좋습니다.
판자를 걷고
허리 문제를 가진 사람들을 위해 널리 합의 된 핵심 운동 중 하나는 배를 조일 것입니다. 그것은 기본적으로 가능한 한 오랫동안 팔 굽혀 펴기의 상단을 유지합니다.
미국 운동 협의회에 따르면, 판자는 복근의 모든 층을 수축시키면서 운동이 거의 필요 없다는 이점이 있습니다. 제대로 수행되면 깊은 복부 근육뿐만 아니라 엉덩이, 어깨 및 등 근육에도 관여합니다.
ACE는 허리 통증이있는 사람들을 위해 ab 운동으로 판자에 다음과 같은 변형을 권장합니다.
- 고관절 굴곡 / 확장 기능이 있는 판자 : 표준 판자 위치에서 시작하여 오른쪽 다리를 5 초 동안 몇 인치 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
- 흉부 척추 회전이있는 판자: 오른손을 땅에 대고 발과 엉덩이를 왼쪽으로 돌리면서 왼팔을 땅에서 들어 올리십시오. 왼쪽 팔을 아래로 돌리고 다른쪽으로 이동을 반복하면서 왼손을지면으로 밀고 오른쪽 팔을 위로 돌립니다.
- 완전히 확장 된 측면 판자: 먼저 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 측면 판자를 수행하십시오. 복부 계약; 양쪽 다리를 함께 누르면서 엉덩이와 허벅지를 꽉 쥐십시오. 15 ~ 20 초 동안 누르고 측면을 전환하십시오.
- 판자: 전면 판자에서 오른쪽 팔을 오른쪽 팔뚝 아래로 떨어 뜨린 다음 왼쪽 팔을 왼쪽 팔뚝 아래로 내려 팔꿈치 / 팔뚝 판자에 위치시킵니다. 3 초간 기다립니다. 먼저 오른손을 놓고 왼손을 땅에 대고 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아가십시오. 3-5 회 반복하십시오.
