척추 또는 척추의 뼈는 디스크라는 구조로 부분적으로 분리됩니다. 이 디스크는 중앙에 젤리와 같은 원형이며 쿠션을 제공하고 움직임을 허용합니다. 나이와 마모에 따라 디스크는 자연스럽게 체액의 일부를 잃고 수축하기 시작합니다. 이로 인해 디스크가 탈장을 일으킬 수 있으며, 이는 젤리와 같은 중심이 불룩한 것을 의미합니다. 디스크 탈출증은 또한 관절염과 같은 사고 또는 질병의 결과 일 수 있습니다. 어떤 경우에는 아무런 증상을 유발하지 않고 허리 디스크가 존재할 수 있지만 다른 경우에는이 상태가 쇠약 해집니다. 허리 디스크로 달리기를 시도하기 전에 어떤 경우에는 달리기가 금기 될 수 있으므로 의학적 조언을 구하는 것이 중요합니다. 의사가 OK를 제공하면 일부 지침은 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
달리기 전후에 등 근육을 스트레칭하십시오. 허리 디스크가 팽팽 해져 척추를 당길 수있어 허리 디스크의 증상이 악화 될 수 있습니다. 근육이 빡빡하면 자세가 좋지 않고 허리 디스크에 기여할 수 있습니다. 또한, 지속적인 달리기 운동은 척추에 과도한 힘을 가할 수 있으며 등 근육을 더욱 강화시킵니다.
달리기 전후에 부드럽게 등을 스트레칭하면 등 근육을 유연하게 유지하고 자세를 교정하는 데 도움이됩니다. 프로그램을 설계 할 때 물리 치료사와 함께 작업하는 것이 가장 좋지만 무릎을 가슴에 껴안고 양쪽 무릎을 옆으로 떨어 뜨리는 등의 움직임은 등을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭을 천천히하고 근육이 이완되도록 최소 30 초 동안 유지해야합니다. 추가 부상을 피하기 위해 스트레칭 중에는 튀지 마십시오.
2 단계
다리 운동을한다. 등을 스트레칭과 함께 등 근육을 강화하는 것이 중요하며 다리 운동은 바로 그렇게 할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 편평하게하면서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 복부와 엉덩이 근육을 조여 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 내립니다. 8 ~ 12 번 반복하고 움직임을 더 어렵게하려면 한쪽 다리를 공중에 올리십시오. MayoClinic.com은 달리기를 포함하여 모든 활동 중에 척추와 몸통을 안정화시키는 등을 강화하기 위해 다리를 사용하도록 제안합니다.
3 단계
교차하는 기차. 달리기와 같은 진동에 신체를 노출시키는 반복적 인 비틀림 및 굽힘 운동 또는 스포츠는 허리 디스크의 발달에 기여할 수 있다고 Cedars-Sinai는 경고합니다. 이런 이유로, 기차를 건너는 것이 중요합니다. 이는 다양한 활동을하는 것을 의미합니다. 자전거 타기와 수영과 같은 충격을받지 않고 달리는 달리는 날에 과도한 긴장을 피하기 위해. 이것은 척추에 과부하를주지 않고 몸을 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
4 단계
위기에 처하십시오. 복부 근육이 약한 경우, 등 근육은 더 열심히 작동해야하며, 시간이 지남에 따라 허리 디스크가 생길 수 있습니다. 복부 근육을 강하게 유지하면 달리기를 할 때 등을 압박하지 않아도됩니다.
무릎을 구부리고 발을 편평하게하여 등을 대고 누워보십시오. 손가락 끝을 머리 뒤에 놓고 근육이 수축 될 때까지 머리와 어깨를 바닥에서 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 내립니다. 8-12 회 반복하고 복근이 수축되는지 확인하십시오. 이 운동은 목이나 허리 통증을 유발하지 않아야합니다.
5 단계
물에서 뛰십시오. 허리 디스크가 육상에서 너무 많은 통증을 유발하는 경우, 심수 조깅을하여 몸이 더 강해지도록하십시오. 허리 주위에는 몸을 똑바로 세운 부양 벨트가 있습니다. 수영장 바닥에서 발을 떼고 팔과 다리로 달리는 동작을 흉내냅니다. 몸을 물로 밀어 넣어 저항을 만듭니다. 심해 달리기는 육상에서의 달리기의 영향없이 달리기의 이점을 얻을 수있는 좋은 방법입니다.
팁
허리 디스크에 대한 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오. 운동 수준이 너무 높을 때 몸에 귀를 기울이십시오.
경고
허리 통증을 악화 시키거나 마비와 따끔 거림을 유발하는 운동을 중단하십시오. 운동을하면 기분이 나 빠지지 않고 기분이 좋아집니다.
