팔뚝 뒤쪽에 위치한 삼두근은 책임있는 팔꿈치 연장입니다. 그들은 긴 머리, 측면 머리 및 중간 머리로 구성됩니다. 종종 더 낮은 삼두근이라고 불리는 내측 머리는 종종 측면 및 긴 머리보다 색조가 더 어렵습니다. 일부 사람들은 가중 딥 및 닫힌 그립 벤치 프레스를 수행하면이 영역에서 효과가 있다고 주장하지만이 이론을 뒷받침하는 연구는 없습니다. 실제로, 근육 수축 이론은 근육이 수축 할 때 모든 섬유가 활성화된다고 말합니다.
삼두근 훈련 일정
삼두근 운동은 훈련 세션 사이에 48 시간의 휴식으로 일주일에 세 번 수행되어야합니다. 세 번의 8 ~ 12 번의 반복을 수행하십시오. 삼두근은 벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스와 같은 운동을 보조하지만, 종종 상체에서 가장 약한 근육입니다. 따라서 더 큰 근육 그룹을 사용한 후에는 삼두근 운동을 수행해야합니다.
근접 그립 벤치 프레스
그립 그립 푸쉬 업
밀착 팔 굽혀 펴기는 가슴과 삼두근 운동 사이를 전환하는 또 다른 방법입니다. 직선 다리 또는 구부러진 무릎 위치에서 수행 할 수 있습니다. 이 푸시 업 변형에서는 손가락이 얼굴을 향하게됩니다. 다리의 똑 바른 자세로 구부러진 무릎을 가정하십시오. 척추를 안정시키기 위해 배를 안으로 넣으십시오. 흡입 할 때 팔을 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 곧게 펴면서 내 쉰다. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
삼두근 딥
무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 눕히고 벤치에 앉으십시오. 손가락이 바로 앞을 향하도록 벤치에 손을 대십시오. 엉덩이를 벤치에서 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 내린 후 천천히 팔을 똑바로 펴십시오. 다리를 펴고 발을 다른 벤치에 놓아 도전을 추가하십시오. 무릎에 무게를 두어 무게를 추가 할 수 있지만, 무게가 제대로 유지되도록하려면 스 포터가 필요합니다.
덤벨 오버 헤드 삼두근 확장
이 운동은 벤치 나 안정 공에 앉은 상태에서 수행 할 수 있습니다. 엉덩이 너비만큼 발을 바닥에 두십시오. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 바로 앞을 향한 상태에서 시작하십시오. 몸무게가 머리 뒤에 있습니다. 흡입하여 준비하십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 팔을 펴십시오.
