웨이트 룸에서 최고의 하체 운동의 서사시 대결에 오신 것을 환영합니다: deadlift vs. squat. 둘 다 당신의 하체 전체에 작용하는 기능적인 운동이며, 둘 다 파워 리프팅 경쟁에 등장하지만, 주목할만한 차이점이 있습니다.
데 드리프트 vs. 스쿼트
언뜻보기에 데드 리프트와 스쿼트는 차이점보다 더 유사합니다. 둘 다 역도 운동이지만 하체의 거의 모든 근육에 동시에 작용하는 복합 운동의 이점을 누리기 위해 경쟁적인 역도 선수 일 필요는 없습니다.
둘 다 바벨로 수행되지만, 아령이나 적절한 수정으로 케틀벨로 수행 할 수도 있습니다. 그리고이 두 가지 연습은 실제 실제 동작 패턴과 유사하지만 차이점이 시작되기 시작합니다.
스쿼트는 의자에 앉기 위해 무거운 물건을 집거나 몸무게를 낮추기 위해 도달 할 때마다 대부분의 사람들이 매일 수행하는 동작을 모방합니다. 데 드리프트는 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)가 현대 사회의 좌식적인 습관 때문에 규칙적으로 수행하지 않는다고 지적하는 매우 기능적인 운동 패턴 인 고관절 을 강조하는 경향이있다.
ACE는 또한 데 드리프트와 스쿼트 비교에서 또 다른 주요 차이점을 설명합니다. 대부분의 사람들이 "스쿼트"를 언급 할 때 등이있는 스쿼트 중에는 바벨이 어깨 뒤쪽에 있습니다. (바벨을 어깨 앞쪽으로 잡고 앞 스쿼트라고하는 변형을 수행 할 수도 있습니다.)
그러나 데 드리프트 중에는 바벨이 몸 대신 땅에 얹 힙니다. 따라서 두 운동 모두 제대로 수행하려면 많은 핵심 안정성이 필요하지만 스쿼트는 궁극적으로 교착 상태보다 신체에 더 많은 스트레스를가합니다.
데 드리프트를하는 방법
고관절에 중점을두기 때문에 몸에 상대적으로 스트레스가 적고 (체중이 등이 아닌 바닥에 놓여 있기 때문에) 오늘날 줄에 서서히 발달하지 않는 햄스트링-척추-척추 신근 / 포어 체인에 중점을 둡니다. 앉아있는 사회에서, 데 드리프트는 전신의 힘과 핵심 참여를 발전시키는 환상적인 운동입니다.
제대로하려면:
- 바벨에 웨이트 플레이트를 고정하고 바닥에 놓으십시오 (충분한 유연성이있는 경우).
- 바로 바까지 올라가고, 거의 엉덩이에 닿아 발을 심습니다. 척추를 똑바로 유지하고 가슴을 위로 그리고 어깨를 위아래로 유지하십시오.
- 엉덩이에서 몸을 구부리고 무릎을 부드럽게하고 고관절이 너무 작아 싱크대를 잡아 당기고 어깨를 벌리고 손을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 손바닥을 앞쪽으로 향하게하면서 엉덩이를 충분히 구부립니다..
- 핵심 자세 확인: 척추는 똑바로 길고 가슴이 위로 열려 있고 어깨가 뒤로 열려 있어야합니다.
- 마치 바닥을 몸에서 멀어 지려고하는 것처럼 발을 바닥으로 밀면서 코어의 모든 근육을 사용하여이 위치를 유지하고 막대를 들어 올리십시오. American Council on Exercise 트레이너의 신호를 받고 무릎을 뒤로 당길 때 엉덩이를 앞으로 밉니다.
- 가슴을 들어 올리고 라트를 걸어 엉덩이 앞쪽에 막대를 고정시켜 운동을 마무리하십시오.
- 운동을 반대로하고 체중을 엉덩이로 다시 밀고 무릎을 부드럽게하여 막대가 몸을 따라 바닥으로 내려가도록 조절 된 경로로 돌아갑니다.
이 운동의 많은 변형을 찾을 수 있습니다. 가장 흔한 것 중 하나는 이름에도 불구하고 여전히 무릎을 약간 구부릴 수있는 뻣뻣한 다리 데 드리프트입니다. 또한 엉덩이를 더 멀리 뒤로 이동시켜 대둔근과 햄스트링의 관련성을 강조합니다.
한쪽 다리에만 서서 딱딱한 다리 데 드리프트를 할 수도 있습니다. 다른 다리는 균형을 잡기 위해 뒤에서 뻗어 나오게하십시오. 바벨 대신 덤벨로이 운동을하면서 덤벨을 들어 올리는 다리와 같은쪽에 덤벨을 붙잡고 코어에 더 도전하십시오.
데 드리프트: 1 차 발동기
데드 리프트 동안 어떤 근육이 운동을합니까? 고관절 확장의 기본 동작 (고관절을 앞뒤로 똑 바르게하는 것)은 둔근 최대 (엉덩이에서 눈에 잘 띄는 근육)와 허벅지 안쪽의 근육 인 엉덩이 대퇴근에 의해 수행됩니다. 신장.
하지만 데 드리프트 동안에는 엉덩이보다 더 많은 일이 있습니다. 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽에있는 큰 근육)은 무릎을 곧게 펴는 역할을하는 반면, 솔레 우스 (두 개의 주요 종아리 근육 중 작은 쪽)는 다리를 똑바로 세우고 위 두개 (두 송아지 중 큰 것)를 가져옵니다 근육)은 무릎에서 다리를 안정시킵니다.
햄스트링 은 또한 안정제와 시너지 효과를 나타내는 보조 보조기 역할을합니다. 실제로, 힘과 컨디셔닝 연구 저널 2018 년 3 월호에 발표 된 18 명의 젊은 성인 여성의 EMG 활동에 대한 소규모 연구에 따르면 뻣뻣한 다리가있는 데드 리프트는 스쿼트보다 햄스트링에서 훨씬 더 많은 근육 활동을 모집합니다.
햄스트링과 데 드리프트에 대한 또 하나의 참고 사항: 미국 운동 협의회가 후원하는 소규모의 독립적 인 테스트에서 LaCrosse 위스콘신 대학의 운동 및 스포츠 과학 연구원들은 햄스트링 활동 중 EMG 테스트를 위해 16 명의 자원 봉사자를 모집했습니다. 일련의 햄스트링 연습. 햄스트링의 구조 때문에 연구자들은이 그룹에서 세 근육 중 두 근육의 활동 만 평가할 수있었습니다.
평가 된 운동 중, 단일 팔, 단일 다리 루마니아어 데 드리프트 (기본적으로 한쪽 팔에 덤벨이 달린 한쪽 다리에서 수행 된 뻣뻣한 다리 데 드리프트의 변형)는 햄스트링 활동 수준을 생성 한 유일한 운동이었습니다. 연구자들이 벤치 마크로 사용한 햄스트링 격리 운동기구 인 다리 컬 기계와 비교할 만하다. 다시 말해, 햄스트링 운동은 이것보다 훨씬 나아지지 않습니다.
데 드리프트: 핵심 안정성
마지막으로, 등 근육과 근육이 데드 리프트 내내 몸통과 어깨를 안정시키기 위해 힘을 가해 야합니다. ExRx.net이 매우 유용한 운동 요법 분석에서 언급 한 바와 같이, erector spinae (척추를 따라 위아래로 움직이는 큰 손가락 모양의 근육)는 몸을 안정시키는 반면, 직장 복부 (또는 "6 팩 근육") 및 비스듬한 자세 (복부 측면을 감싸는 큰 근육)는 뾰족한 척수의 당김을 막아줍니다.
한편, 어깨 거들은 trapezius, rhomboids 및 levator scapulae에 의해 안정화되는 반면, latissimus dorsi (등의 크고 강력한 당기는 근육)는 바를 몸에 가깝게 유지하는 데 도움이됩니다.
스쿼트를하는 방법
이제 스쿼트의 올바른 형태를 살펴보고 스쿼트 중 근육 활동을 분석해야합니다. 스쿼트 중에는 데드 리프트 와 같은 근육 이 작동하지만 운동과 관련된 하중이 약간 다르기 때문에 근육의 작업이 약간 다릅니다.
바벨 스쿼트를하려면 스태킹 바가 어깨 높이 바로 아래에 있고 스포팅 바 (사용 가능한 경우)가 모션 끝점의 바 레벨 바로 아래에있는 스쿼트 랙이 필요합니다.
- 바 아래에 오리를 놓고 어깨 위쪽에 앉을 수 있도록 몸을 숙입니다. 원하는 경우 어깨의 불편 함을 덜기 위해 바 주위에 패딩 롤을 넣으십시오. 바가 목이 아닌 어깨의 고기 파티에 달려 있는지 확인하고 안정성을 위해 양쪽을 잡습니다.
- 바 밑에 서서 다리에 무게를 take니다. 스쿼트 랙 / 스쿼트 케이지 안으로 들어가서 바가 랙 핀을 비우고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 필요한 경우 안정되고 균형이 잡히도록 위치를 조정하십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 움직일 때 무릎을 구부립니다. 마치 의자 뒤에 앉아있는 것처럼 말입니다. 가슴을 "위로 열고"그리고 등을 똑바로 유지하고 (허리가 과도하게 확장되지 않도록) 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록하십시오. 대신 무릎이 발가락과 같은 방향을 가리키고 엉덩이가 무릎 평면을 깰 때 멈추십시오.
- 발을 밟으면 동작이 반전되고 일어 서서 반복이 완료됩니다.
데드 리프트와 마찬가지로 스쿼트에 대한 다양한 변형이 발생합니다. 일반적으로 발 위치 또는 체중 위치가 변경됩니다. ExRx.net의 유용한 분석에서 언급 한 바와 같이, 앞 스쿼트 (어깨 앞쪽을 가로 질러 바벨을 잡고 있음)는 대퇴 사리 관련을 강조하고, 더 깊은 스쿼트는 글루텐 관련을 강조합니다.
팁
당신의 기술을 잘 모르십니까? 몸무게없이 먼저 연습 한 다음 바벨을 사용하지만 무게 판을 추가하지 않고 운동을하여 자신감을 키우십시오. 필요한 경우, 체중을 추가하기 전에 트레이너가 기술을 확인하도록하십시오. 올바른 교착 상태 기술을 배우는 데 동일한 원칙이 적용됩니다.
스쿼트: 직장의 근육
언급했듯이, 같은 근육 그룹은 쪼그리고 앉는 동안 데드 리프트로 작동하지만 약간 다른 직업을 가지고 있습니다. ExRx.net이 스쿼트 움직임 분석에서 언급 한 바와 같이, 사두근 은이 운동의 주요 이동자입니다. 그것들은 대둔근, 내전 매그너스 및 귀하의 솔레 우스의 도움을 받아 데드 리프트에서와 비슷한 기능을 수행합니다. 전자는 다리에서 엉덩이를 똑 바르게하고, 솔레 우스는 다리를 똑바로 세웁니다.
마지막으로, 당신의 햄스트링 과 비복근 도 역학적 안정제로 작용합니다. EMG 테스트는 2018 년 3 월 Journal of Strength and Conditioning Research 저널 에서 언급 한 연구에서 언급 한 바와 같이 뻣뻣한 다리 데 드리프트가 스쿼트보다 많은 햄스트링 활동을 모집하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그들은 스쿼트와 뻣뻣한 다리 데드 리프트에서 글루텐 활동 수준 사이에 큰 차이가 없음을 발견했으며 두 운동에서 glutes는 햄스트링보다 훨씬 더 많은 일을합니다.
무게는 바닥이 아닌 어깨에 있기 때문에 척추는 훨씬 더 큰 하중을 받기는하지만, 다시 한 번, 마지막으로 발기인 척추, 직근 복부 및 경사는 모든 스쿼트 전체에서 코어를 안정화시키는 데 효과적입니다. 그리고 바벨의 위치가 다르기 때문에 latissimus dorsi 는 데드 리프트에서와 같이 바를 몸에 가깝게 유지할 필요가 없습니다.
다른 운동을 왜 포함해야합니까?
올바르게 수행하면 스쿼트와 데 드리프트는 코어와 하체 모두에게 환상적인 운동입니다. 그러나 이것이 그들이 웨이트 룸에서 해야하는 유일한 운동이라는 것을 의미하지는 않습니다. 미국 보건 복지부 (American Department of Health and Human Services)는 미국인을위한 신체 활동 지침에서 건강한 신체를 개발하고 유지하려면 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을해야한다고 지적합니다.
즉, 하체의 스쿼트와 데 드리프트 이외에도 벤치 프레스 나 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 추가해야합니다. 등을위한 위도 풀다운 또는 풀업; 및 어깨 프레스, 이두박근 및 후방 삼각근 또는 넓은 줄로 팔과 어깨를 잡습니다.
