만곡 된 척추에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 측면에서 볼 때, 후만증은 흉추의 과도한 곡률로 정상 척추의 "S"모양 대신 "C"모양을 유발합니다. 치경은 요추의 과도한 곡률로 엉덩이가 들리고 복부가 튀어 나옵니다. 두 자세로 어깨가 앞으로 둥글고 가슴이 조여집니다.
출입구 가슴 스트레치
후만증에서, 앞뒤 근육의 과도한 압박으로 인해 뒷 어깨 근육이 길어지고 약해집니다. 가슴과 그 주변 근육과 관절을 늘려 그 부위의 긴장을 줄이고 후부 근육을 활성화시킬 수 있습니다.
왼쪽 다리가 앞쪽을 향한 상태에서 왼쪽 다리가있는 출입구 사이에 서십시오. 팔꿈치에서 두 팔을 90도 구부려 도어 걸림에 맞 춥니 다. 척추는 키가 크고 어깨는 아래로 유지하십시오. 상체를 앞으로 기울이고 가슴이 스트레칭 될 때까지 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 느슨해 질 때까지 스트레칭을 유지하십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
무릎 엉덩이 Flexor 스트레치
이 운동은 엉덩이를 강화시키고 허벅지의 꼭대기에서 같은 쪽의 겨드랑이로 이어지는 결합 조직과 근육을 늘립니다.
왼쪽 다리를 앞으로 무릎을 꿇습니다. 무릎을 꿇고있는 다리의 발은 같은 다리의 무릎과 일치해야합니다. 양쪽 다리가 엉덩이와 일직선이되도록 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오. 균형을 잡기 위해 왼손을 왼쪽 무릎에 대십시오. 오른쪽 엉덩이를 조이면 골반이 약간 뒤로 기울어 져 요추의 확장이 줄어 듭니다. 오른팔 머리 위로 머리를 들어 올리고 겨드랑이에서 오른쪽 겨드랑이로 스트레칭을 느끼십시오. 느슨해 질 때까지이 위치를 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.
스탠딩 월 프레스
이 운동은 자세를 개선하면서 깊은 척추 근육과 복부 근육을 활성화하고 강화하는 데 도움이됩니다. 벽에 머리를 대지 못하는 경우 목 뒤에 베개 나 쿠션을 놓으십시오.
너클과 손가락이 벽에 닿으면서 등을 벽에 대고 팔을 옆으로 눕습니다. 제 위치에 있으면 벽에 가라 앉을 것처럼 벽에 몸을 밀어 넣습니다. 머리, 등, 엉덩이 및 송아지도 벽에 닿아 야합니다.
완료되면 15-20 초 동안 방이나 주변을 돌아 다니다. 키 큰 자세를 유지 한 다음 벽으로 돌아와서 세 번 더 운동을 반복하십시오.
누운 트위스트
이 운동은 엉덩이를 사용하지 않고 척추의 회전 능력을 향상시킵니다. 등을 대고 무릎을 가슴쪽으로 90도 기울여 태아의 자세를 취하면 손바닥이기도하는 것처럼 서로 합쳐집니다. 머리가 땅에 떨어져 있어야합니다.
천천히 손을 몸 위로 가져오고 몸의 반대편에 닿으십시오. 어깨와 팔이 땅에 닿을 필요는 없습니다. 두 무릎을 함께 유지하면서 머리를 반대 방향으로 돌립니다. 상단 다리가 하단 다리에서 미끄러 져 떨어지지 않도록하십시오. 다리 사이에 베개 나 쿠션을 놓고 함께 짜십시오.
두 번 정도 심호흡을하고 시작 위치로 돌아갑니다. 느슨해 질 때까지 움직임 패턴을 반복하십시오. 한쪽이 다른 쪽보다 빡빡하면 다른 쪽을 설정하십시오.
