벤치 프레스는 가슴 (가슴) 근육, 어깨 및 삼두근에 대한 다중 관절 운동 및 키 강도 개발 운동입니다.
이 운동은 NFL 콤보와 같은 많은 운동 및 스포츠 행사에서 결정적인 요소이며, NFL 코치는 장래의 NFL 선수에게 벤치마킹 테스트를 피트니스의 지표로 테스트하도록 요청합니다.
이 운동은 순수한 상체 근력, 지구력 및 힘을 개발하는 데 도움이됩니다. 훈련 수준, 체중, 연령 및 성별과 같은 벤치 프레스를 결정하는 데 많은 요인이 작용하지만 벤치 프레스를 훈련 할 때 운동 선수가 달성 해야하는 특정 벤치 마크가 있습니다.
팁
벤치 프레스 대 체중 비율은 성별, 현재 체력 수준 및 체중을 포함한 많은 요인에 따라 다릅니다.
체중-벤치 프레스 비율
체중 대 벤치 프레스 비율은 성별, 체중 및 체력 수준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 체중이 120 파운드 인 165 파운드의 남자에 대한 벤치 프레스 표준과 같은 무게의 엘리트 운동 선수의 목표는 320 파운드입니다. 중간 수준의 남성은 185 파운드를 들어야합니다.
무게가 165 파운드 인 훈련받지 않은 여성의 표준은 80 파운드이며, 같은 체중의 엘리트 운동 선수는 185 파운드를 쏠 것입니다. 중간급 여성은 115 파운드를 들어야합니다.
벤치 프레스 기술
2012 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 연구에 따르면 바벨 벤치 프레스는 가슴 근육에서 다른 흉부 운동과 비교했을 때 근육이 가장 많은 것으로 나타났습니다.
바벨 벤치 프레스는 벤치에 누워서 수행됩니다. 손을 어깨 너비로 벌려 바벨을 손에 쥐십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 랙에서 막대를 빼내거나 랙을 사용하지 않을 경우 막대를 천장쪽으로 밉니다.
바가 가슴에 살짝 닿도록 조절하면서 아래로 복근을 수축시킵니다. 바벨이 가슴에 닿으면 숨을 내쉴 때 팔꿈치가 잠길 때까지 바를 몸에서 위로 밉니다.
추가 가슴 강화 운동
1 회 반복 최대 벤치 프레스를 늘리려면 벤치 프레스를 훈련시키는 것이 중요하지만 벤치 프레스를 높이는 데 도움이되는 추가 연습도 있습니다.
벤치 프레스와 유사하게 케이블을 사용하여 바깥쪽으로 누르는 스탠딩 케이블 프레스는 1 회 최대 벤치 프레스를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 단일 암 스탠딩 케이블 프레스를 훈련하여 내부 경사 및 latissimus dorsi가 개선되었습니다. 또한, 스탠딩 밴드 프레스는 보조 근육을 활성화시켜지지를 도와줍니다.
벤치 프레스에 도움이되는 보충 운동은 팔 굽혀 펴기입니다. 팔 굽혀 펴기는 동일한 가슴 근육을 활성화시키면서 코어를 활성화시켜 벤치 프레스와 동일한 움직임을 모방합니다. 저항력을 높이기 위해 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 등에 무게를 두십시오. 보완 운동에는 케이블 크로스 오버 또는 펙 데크도 포함됩니다.
