큰 근육질 허리는 당신을 강하고 강하게 보이게합니다. 복부, 비스듬한 및 허리 근육은 허리의 모든 측면에 둘레를 추가하여이 효과를 향상시킵니다. 당신이하고 싶지 않은 것은 지방을 추가하는 것입니다.
더 큰 허리를 얻으려면 근력 운동을 목표로하고 근육 증가를 촉진하고 지방 증가를 금지하는 식단을 섭취하십시오.
팁
복부 근육을 목표로하는 운동으로 탄탄한 허리를 만드십시오.
점차적으로 무게 추가
허리 주위 근육의 크기를 늘리려면 체중을 추가하고 적당한 반복 범위 (8-12 회)로 세트를해야합니다. 이 연습에 많은 가중치를 추가하기 전에 이미 코어 강도의 기초가 확실해야합니다. 척추의 부상을 막기 위해 점차적으로 체중을 추가하는 것이 중요합니다.
모든 웨이트 트레이닝 루틴과 마찬가지로 진행 및 다양성이 중요합니다. 체중 및 / 또는 체적을 추가하고 몇 주마다 운동을 바꿔 핵심 근육이 새로운 스트레스 요인에 적응하도록하십시오.
운동 사이에 근육이 회복되도록하십시오. 약 48 시간이 최적입니다. 이 회복 시간 동안 근육이 고쳐지고 커집니다.
1. 경사 가중 크런치
이 중간 섹션 이동은 강력한 코어와 찢어진 복근을 구축하는 데 도움이됩니다. 더 가벼운 무게와 적은 경사로 시작하십시오. ExRx.net에 따르면 진행함에 따라 더 많은 무게와 더 가파른 경사를 추가 할 수 있습니다.
- 웨이트 플레이트를 잡고 쇠퇴 웨이트 벤치에 앉습니다. 패드 아래에 발목을 걸고 누워. 목 뒤에 판을 걸거나 팔을 교차시켜 가슴을 가로 질러 놓는다.
- 복근을 수축시키고 복부 강도를 사용하여 벤치에서 상단과 중간을 들어 올리십시오. 허리를 낮게 유지하면서 가능한 한 높게 올라갑니다.
- 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.
2. 가중 사이드 벤드
이 운동은 특히 허리 측면에 질량을 구축하기 위해 설계되었습니다. 당신은 종종 사람들이 양손에 아령으로 운동을하는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 실제로 목적을 무너 뜨립니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른손에 아령, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 잡습니다.
- 핵심 근육을 수축시킵니다. 약간 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽으로 천천히 구부립니다. 정면에 머 무르십시오. 몸통을 앞뒤로 구부리지 마십시오.
- 가운데로 돌아와 반대쪽으로 구부리십시오. 다시 중앙으로 오세요. 반복하고 측면을 전환하십시오.
3. 좋은 아침이라고
좋은 아침은 허리 근육에 힘과 정의를 만듭니다. 그것은 또한 둔부와 햄스트링을 만드는 훌륭한 운동입니다.
- 적절한 무게의 바벨을로드하고 목 바로 아래 어깨 뒤쪽에 배치하십시오.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 다리를 똑바로 유지하고 (무릎을 잠그지 마십시오) 허리를 평평하게 등으로 구부립니다.
- 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려 오십시오. 엉덩이가 확장 될 때까지 몸통을 위로 올리십시오. 반복.
4. 허리에 대한 과신전
하이퍼 익스텐션은 허리와 중간 허리뿐만 아니라 허리에도 작용합니다. 체중이없는 상태에서 시작하고 몸이 강해지면 점차적으로 체중을 늘립니다.
- 하이퍼 확장 벤치에 엎어 놓으십시오. 허리를 앞으로 구부릴 수있는 충분한 공간을 남겨두고 허벅지를 허벅지에 평평하게 놓습니다.
- 가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 원할 경우 웨이트 플레이트를 가슴에 대십시오. 등을 평평하게 유지하면서 허리를 천천히 구부려 몸통을 내립니다.
- 등을 둥글게하지 않고 더 이상 갈 수 없으면 몸통을 천천히 위로 올리십시오.
5. Ab 휠 롤아웃
당신은 아마 TV 인포머셜에서 이것을 기억할 것입니다. 그러나 특수 효과가 없습니다. 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 앤디 헤일리 (Andy Haley)에 따르면, 그것은 당신이 할 수있는 최고의 핵심 운동 중 하나입니다.
- 접시가 달린 ab 휠 또는 바벨을 사용하십시오. 바닥에 무릎을 꿇고 바 또는 손잡이를 잡습니다.
- 핵심을 계약하십시오. 팔을 펼치고 몸통을지면과 평행하게되도록 최대한 멀리 굴립니다.
- 코어 강도를 사용하여 시작 위치로 롤백하십시오. 반복.
다이어트보기
제대로 먹지 않으면 허리가 커지지 만 힘들고 찢어진 종류는 아닙니다. ACE Fitness는 건강한 영양 계획을 세우는 것이 중요하다고 주장합니다. 가공 식품과 설탕이 적고 단백질이 많은 저지방식이를 섭취하여 근육을 섭취하면 지방을 잃게됩니다.
신선한 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 닭고기, 생선, 콩 및 두부; 제한된 양의 통 곡물과 유제품. 아보카도, 올리브 오일 너트 및 씨앗에서 건강한 지방을 섭취하십시오.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는가는 많은 요인에 달려 있으며, 코치 나 영양사와 상담하여 결정하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장을 위해 최적의 칼로리 균형을 유지하기를 원합니다. 과도한 지방을 섭취 할만큼 많지는 않지만 힘든 운동을 통해 충분한 힘을 얻습니다.
