달리기 후 다리가 약간 무겁고 피곤하다고 느끼는 것이 정상입니다. 초보자 러너라면 달리기 후 다리가 아프다는 것은 신체가 다른 유형의 신체적 스트레스에 익숙해 져 있다는 신호입니다. 며칠 내에 나타나고 사라지는 통증을 지연 발병 근육통 (DOMS)이라고하며, 경험이 많은 러너가 달리기 횟수 나 강도를 증가 시키면 발생할 수 있습니다.
DOMS를 방지하는 방법
DOMS를 방지하거나 최소한 그 영향을 최소화하기위한 조치를 취할 수 있습니다. 달리기 전에해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 적절하게 예열하는 것입니다. 다이나믹 스트레치를 하여 운동 범위 를 넓히고 달리기 후 다리가 뻣뻣하고 아프지 않도록하십시오. 예를 들어, 힙 오프너 스트레치는 깊은 엉덩이 외부 회 전자를 대상으로합니다.
서있는 자세에서 왼쪽 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 높이로 들어 올리십시오. 그런 다음 90도 회전시킵니다. 불안정하다고 생각되면 왼손을 무릎 아래에 대어 안내하십시오. 다리를 몸 앞으로 가져간 다음 발을 내리고 옆구리를 전환하십시오. 30 초 동안 반복하십시오.
또한 달리기 강도를 점차적으로 높여 DOMS를 방지 할 수 있습니다. 초보자라면 run-walk 방법으로 시작하십시오. 20 분 런 워크의 경우 몇 분 동안 달리고 1 분 동안 걸 으면서 20 분이 될 때까지 번갈아 가며 항상 식히기 위해 걷기로 마무리합니다.
아픈 근육에 열이나 냉기를 적용
그냥 계속 달려
DOMS로 계속 실행할 수 있습니다. 당신은 그것을 쉽게 가져 가야합니다. 실제로 근육으로의 혈류를 증가 시켜 회복 을 촉진 하므로 부드럽게 달리는 것이 좋습니다. 적절한 강도로 시간과 일관된 운동을하면 근육이 새로운 활동에 적응함에 따라 DOMS가 감소해야합니다.
다리 스트레칭 및 높이기
달리기 전과 후에 식은 후 워밍업하려면 다리를 스트레칭하여 콜라겐 섬유를 정렬하여 회복을 가속화하십시오. 일상 생활에서 송아지, 햄스트링, 무릎 및 엉덩이를위한 스트레칭을 포함 시키십시오. 다리 통증이 심하면 달리기 후 심장 위로 다리를 들어 올려 혈류를 줄입니다. 이것은 붓기를 감소시켜 강성과 통증을 완화시킵니다.
폼 롤러로 마사지
많은 러너들이 폼 롤러를 사용하여 DOMS를 완화함으로써 맹세합니다. 혈액 순환을 개선함으로써 마사지는 근육의 붓기를 줄 입니다 구호를받을 때까지 롤러에서 천천히 앞뒤로 굴려 영향을받는 영역에 집중하십시오.
예를 들어, 송아지에서 DOMS를 완화하려면 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 오른발을 바닥에 놓고 왼쪽 송아지 아래에 롤러를 놓습니다. 손으로 엉덩이를 바닥에서 누르십시오. 발목에서 무릎 바로 아래까지 굴립니다. 오른쪽 송아지에서 반복하십시오.
충분한 휴식을 취하십시오
휴식은 근육이 DOMS에서 회복되도록하는 데 중요합니다. 고통을 가라 앉히기 위해 하루나 이틀 동안 걷거나 매우 부드럽게 달리는 것을 피하십시오. 여전히 통증을 경험할 수는 있지만 이전 강도를 유지하고 더 심각한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
달리는 부상 확인
달리기 후에 다리 통증을 완화하기 위해 이러한 방법을 시도했지만 다리가 여전히 아프면 달리기 부상을 입을 수 있습니다. 전문 진단을 받으려면 의사 나 물리 치료사를 방문하십시오. 가장 일반적인 달리기 관련 부상은 다음과 같습니다.
- 러너의 무릎
- 신 부목
- 발바닥 근막염
- Iliotibial 밴드 증후군 (ITBS)
- 아킬레스 건 병증.
러너의 무릎은 일반적으로 슬개골 내부 또는 주위에 통증을 유발하며 불충분 한 워밍업 또는 나쁜 달리기 기술로 인해 발생할 수 있습니다. 정강이 부목은 정강이의 통증이나 날카로운 통증을 특징으로하며 적합하지 않은 운동화와 매우 딱딱한 표면에서 달리는 등 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
발바닥 근막염은 발 뒤꿈치 또는 발의 아치에 강성 또는 예리한 통증을 나타내며 일반적으로지지되지 않는 운동화로 인해 발생합니다. ITBS는 염증으로 인한 무릎 외부의 통증의 원인이 될 수 있습니다. 이것은 종종 운동 강도 증가 또는 해부학 적 문제의 결과입니다. 종종 아킬레스 건이라고 불리는 아킬레스 건 병증은 발 뒤꿈치 뒤쪽의 통증이 특징이며 근육에 너무 많은 스트레스가 생길 수 있습니다.
