저탄수화물식이 요법을 할 때, 신체는 활동을 시작하여 지방을 케톤체로 분해하여 에너지로 사용합니다. 케토시스라고하는 케톤의 증가는 탄수화물 절단에 대한 일반적인 적응입니다. 실제로, 케토시스로의 전환은 저탄수화물식이 요법이 작동하는 이유입니다. 케토시스를 예방하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취 할 수는 있지만 피해야 할 이유를 명확히하는 것이 중요합니다. 케토시스에 대해 건강에 해로운 것은 없으므로 체중 감량 목표에 대한 최선의 결정을 내리기 위해 잘못된 정보를 수정해야 할 수도 있습니다.
케토시스에 대한 우려 다루기
케토시스는 종종 불행한 케톤 산증과 혼동됩니다. 케토시스는 정상이며 케토 산증은 1 형 당뇨병과 관련된 위험한 상태입니다. 저탄수화물 다이어트를하는 대부분의 사람들은 문제없이 케토시스를 견뎌냅니다. 그런 다음 파운드를 떨어 뜨린 후에는 탄수화물 섭취량이 점차적으로 증가하여 유지 보수 단계에 도달 할 때까지 케토시스에서 벗어날 수 있습니다. 저탄수화물 계획이 권장하는 것보다 더 긴 유도 단계를 유지하기로 결정한 경우, 의사와상의하여 안전하십시오.
제 1 형 당뇨병 환자는 인슐린 결핍으로 케톤 산증이 발생할 위험이 있습니다. 당뇨병의 복잡한 신진 대사로 인해 신체의 정상적인 산-염기 균형을 화나게하는 높은 수준의 혈당과 케톤으로 끝납니다. 그런 경우, 케톤증은 케톤 산증이되어 갈증, 빈번한 배뇨, 구강 건조, 메스꺼움, 배꼽 통증, 빠른 호흡 및 과일 냄새가 나는 호흡과 같은 증상을 유발합니다. 증상이 있으면 즉시 의사에게 연락하십시오-당뇨병 성 케톤 산증은 의학적 응급 상황입니다.
"케토시스 독감"에 대해 들었 기 때문에 케토시스에주의해야 할 수도 있습니다. 실제로 독감은 아니지만 저탄수화물 다이어트의 처음 며칠 또는 몇 주 동안 일부 사람들은 두통, 현기증, 피로, 변비 또는 약점을 경험합니다. 걱정하지 마십시오. 신체가 탄수화물을 줄 이도록 조정하면 일시적입니다. 케토시스 독감은 물과 소금이 없어서 발생하기 때문에 매일 8 잔의 물을 마시고 매일 국물 한 잔을 마시면 문제를 예방할 수 있습니다.
케토시스 예방을위한 탄수화물 수
2013 년 8 월 European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 리뷰에 따르면, 케톤식이 요법은 매일 50 그램 미만의 탄수화물을 포함합니다. 간단히 말하면, 탄수화물 50 그램 이상을 섭취하면 케톤증을 예방할 수 있어야합니다 매일.
50 그램은 단단하고 빠른 규칙보다 일반적인 지침이라는 것을 기억하십시오. 많은 칼로리를 태우는 운동이나 격렬한 활동에 종사하는 경우 매일 탄수화물 섭취량이 80 또는 100 그램 미만으로 떨어지면 신체가 에너지에 케톤을 사용하기 시작할 수 있습니다.
케톤증을 피하기로 결정했다면, 신체가 포도당이 아닌 케톤을 태우기 시작하는 지점을 찾기 위해 실험을해야합니다. 최소 3 일 동안 정해진 수의 탄수화물을 섭취 할 계획을 세운 다음 높은 케톤 수치를 감지하는지 여부에 따라 탄수화물을 위 또는 아래로 조정하십시오.
과도한 케톤은 호흡과 소변을 통해 나옵니다. 따라서 케톤증에 걸린 징후에는 과일 냄새가 나는 호흡 및 과일 냄새가 나거나 매니큐어 리무버와 같은 냄새가 나는 소변이 포함됩니다. 케톤에 대한 정확한 정보를 얻기 위해 지역 약국에서 소변 검사 스트립을 구입할 수도 있습니다. 또 다른 좋은 대안은 신진 대사와 활동 수준에 맞는 식단을 개발하도록 훈련 된 등록 된 영양사와 상담하는 것입니다.
저탄수화물 다이어트 지침서
저탄수화물 다이어트에 대한 하나의 표준 정의는 없지만 매일 130 그램 미만의 탄수화물을 섭취하면 저탄수화물 섭취 계획을 세우게됩니다. 매일 50-130 그램의 탄수화물을 섭취하면 케톤증을 피할 수 있지만 저탄수화물식이 요법에서 예상되는 결과는 얻지 못합니다. 이에 비해 대부분의 저탄수화물 계획의 첫 번째 단계는 매일 20 그램의 순 탄수화물을 요구하며, 총 탄수화물에서 섬유를 빼서 계산됩니다.
케토시스를 피하면서 체중을 줄이려면 칼로리 제한에 대해 더욱 부지런해야합니다. 2015 년 1 월 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면, 거꾸로 탄수화물을 낮은 범위로 유지하면 여전히 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이 될 것입니다.. 16 주 후, 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리의 41 %로 낮춘 사람들은 다른 지방에 비해 체지방이 4 % 더 많이 잃었고 저지방 식단을 따랐습니다. 매일 1, 500 칼로리를 섭취하면 41 %는 매일 153 그램의 탄수화물에 해당하며 저탄수화물 범위보다 높습니다.
저탄수화물 음식 선택
케톤증을 피하기에 충분한 탄수화물을 허용하는식이 요법을 할 때 탄수화물이 얼마나 빨리 축적되는지 알지 못할 수 있습니다. 예를 들어, 아침에는 과일, 우유 또는 감미료를 잊어 버린 아침 식사에 일반 오트밀 한 잔의 탄수화물과 점심 샌드위치에 두 개의 통밀 빵 조각을 고려하십시오. 둘 다 동일한 양의 탄수화물-총 28g의 탄수화물과 4g의 섬유질, 각각 24g의 순수 탄수화물 또는 총 48g의 순수 탄수화물을 함유합니다. 목표가 매일 50g이라면 단 두 끼의 식사로 일일 탄수화물을 만나게됩니다.
다이어트를 시작할 때 탄수화물을 제한하는 가장 좋은 방법은 탄수화물이 없거나 적은 양의 음식을 섭취하는 것입니다. 이 목록에는 육류, 생선, 가금류, 계란 및 오일이 포함됩니다. 가공 된 치즈 제품과 소프트 치즈를 제외한 대부분의 치즈 유형에는 탄수화물이 거의 없습니다. 대부분의 야채 중에서 선택할 수 있지만 감자, 콩, 완두콩, 옥수수 및 겨울 스쿼시와 같은 녹말 같은 야채는 메뉴에서 제외하십시오. 과일의 경우 다른 옵션보다 탄수화물이 적은 딸기를 섭취하십시오. 예를 들어, 1/2 컵의 신선한 블랙 베리는 사과 반의 8 그램에 비해 3 그램의 순 탄수화물을 가지고 있습니다.
