배 지방의 위험
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강을 증진시키기 위해 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을 제안합니다. 활동 수준을 높이면 하루에 소비하는 칼로리가 증가하여 배 주위의 지방을 태울 수 있습니다.
잃고 싶은 배꼽 지방은 내장 지방과 피하 지방으로 구성됩니다. 피부 바로 아래의 지방 또는 피하 지방이 부풀어 오르거나 꼬 집을 수있는 지방은 가장 위험한 지방도 아닙니다. 당신이 볼 수없는 숨겨진 지방-의사가 경고하는 종류-내장 지방이라고합니다. 이것은 심장, 간 및 신장과 같은 장기 주위에 쌓여있는 지방입니다. 내장 내장 지방을 더 많이 섭취하면 관상 동맥 심장 질환, 인슐린 저항성 2 형 당뇨병, 고혈압 및 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
수영, 자전거 타기, 달리기, 타원형 기계 또는 계단을 오르는 등 심박수를 높이는 활동에 참여하면 땀을 흘리고 칼로리를 태울 수 있습니다. 이렇게 증가 된 칼로리 화상은 신체가 장기 주변의 내장 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
: 3 개월 만에 뱃살을 잃는 방법
최대 심박수 계산
신체 활동은 강도에 따라 심장이 다른 속도로 이길 수 있습니다. 뛰면 걷는 것보다 심장이 더 빨리 뛰게됩니다. 5 개의 계단으로 식료품을 운반하려면 빈 계단을 내려가는 것보다 더 열심히 일해야합니다.
충분히 훈련하고 있는지 이해하려면 최대 심박수를 계산하는 방법을 알아야합니다. 걱정하지 마십시오. 미적분학이 아닙니다. 최대 심박수를 결정하려면 나이를 220에서 빼십시오. 40 세 여성 인 경우 최대 심박수가 분당 180 회 (220-40 = 180)임을 의미합니다. 50 세 남성의 경우 최대 심박수는 분당 170 회입니다 (220-50 = 170).
귀하의 최대 비율
최대 심박수를 알고 나면 운동 강도와 운동량을 약간 늘릴 것인지 조금 더 낮춰야하는지 결정할 수 있습니다.
질병 통제 센터 (Center for Disease Control)에 따르면, 심박수가 최대 심박수의 50 %에서 70 % 사이에있을 때 운동은 적당하다고 간주됩니다. 50 세 남자의 경우 적당한 강도의 운동을 유지하려면 분당 85와 120 사이의 심박수를 유지해야합니다.
심박수가 최대 심박수의 70-85 %에 도달하면 운동이 활발한 것으로 간주됩니다.
: 심장 심박수 영역
천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 개선
물론 운동 강도를 높이고 심박수를 70 % 이상으로 올리면 칼로리 소모량이 증가합니다. 그러나 운동 요법을 처음 사용하는 경우 이는 좋은 생각이 아닙니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 운동을 시작한 사람들은 최대 몇 주 동안 최대 50 %의 심장 박동수를 목표로해야하며 천천히 증가시켜야합니다. 너무 빨리 시작하면 낙담, 조기 화상 또는 부상을 입을 수 있습니다. 처음에는 느리게하고 일관된 이익을 얻는 데 집중하십시오.
뚱뚱한 손실을위한 간격 훈련
더 많은 운동에 익숙해지고 심장이 강해지면 더 많은 배꼽 지방을 태우기 위해 인터벌 트레이닝을 추가 할 수 있습니다. HIIT Training 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 신진 대사를 높이고 신체의 지방 연소 반응을 켜고 궁극적으로 배를 채우는 파운드를 파쇄하는 좋은 방법입니다.
이 스타일의 훈련은 심박수를 높이는 운동과 그것을 다시 내리는 운동 사이에서 회전하게합니다. 이를위한 한 가지 방법은 달리기와 같은 높은 강도의 운동에서 30 초를 소비 한 다음 걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서 60 초를 소비하는 것입니다.
예를 들어 약 10 분 동안 예열하는 동안 심박수를 최대 50 %에서 65 %까지 점진적으로 증가시킵니다. 그런 다음 첫 운동을하면 약 2 분 동안 심박수가 최대 심박수의 50-65 % 사이로 유지됩니다. 다음 1 분 동안 심박수를 최대 75 ~ 85 %까지 끌어 올려 강도를 높이십시오. 20 ~ 25 분 동안 이러한 강도 수준을 계속 교대로 유지하십시오.
