감자와 파스타와 같은 복잡한 탄수화물의 가장 풍부한 공급원은 편안하고 만족 스럽지만 저탄수화물 다이어트로 제한됩니다. 저탄수화물식이 요법에서 복잡한 탄수화물을 두 번 소량 섭취 할 수는 있지만 더 제한적 인식이 요법은 이러한 음식을 완전히 금지 할 수 있습니다. 하지만 매일 섭취 할 수있는 복잡한 탄수화물 섭취량에 대한 답은 하나도 없으므로 개인 권장 사항에 대해서는 공인 영양사에게 문의하십시오.
일반적인 복합 탄수화물의 탄수화물 수치
당신이 가장 좋아하는 편안한 음식은 탄수화물을 많이 제공하므로 저탄수화물 다이어트에 적합하지 않습니다. 예를 들어 4 온스의 신선한 파스타를 제공하면 70 그램의 탄수화물을 섭취하게됩니다. 각 중간 황갈색 감자는 실제로 소화하는 탄수화물의 양인 36g의 순 탄수화물을 공급하는 반면 중간 고구마에는 22g이 있습니다. 프렌치 또는 효모 빵 한 조각에는 35g의 순 탄수화물이 들어 있으며 패스트 푸드 감자 튀김 서빙에는 45g의 순 탄수화물이 제공됩니다.
저탄수화물 다이어트에 복잡한 탄수화물
저탄수화물 다이어트를하고 있다면 하루에 20 그램의 순수 탄수화물로 제한 될 수 있습니다. 이전에 언급 한 음식을 한 번 섭취하면 일일 한도를 초과하므로 복잡한 탄수화물이 풍부한 음식은 거의 배제됩니다. 일반적으로 잎이 많은 채소, 파, 피클 및 아스파라거스와 같은 채소에서 20g의 탄수화물과 대황과 같은 저당 과일을 섭취합니다. 감자, 고구마 또는 빵과 같은 곡물 또는 곡물 제품은 허용되지 않습니다. 또한 콩과 렌즈 콩과 같은 고단백 탄수화물을 섭취하는 것이 제한되어 있습니다. 이러한 음식은 여전히 상당수의 탄수화물에 들어 있기 때문입니다.
더 허용되는 저탄수화물 다이어트에 복잡한 탄수화물
보다 관용적 인식이 요법을하는 경우, 탄수화물 예산에 복잡한 탄수화물 함유 식품을위한 충분한 "방"이있을 수 있습니다. 예를 들어, 매일 80 그램의 탄수화물이 허용된다면, 프랑스 빵 반 조각과 고구마는 일일 예산의 약 40 그램을 차지하여 야채, 저탄수화물 과일 및 콩과 식물에 40 그램을 남겨 둡니다..
정확히 당신이 먹을 수있는 복합 탄수화물의 수는식이에 달려 있습니다-하루에 50 그램의 탄수화물을 요구하는 다이어트는 80 또는 100 그램을 요구하는 것보다 복잡한 탄수화물을 적게 섭취합니다. 그러나 분량을 정확하게 측정하고, 탄수화물 섭취량을 기록하고, "예산"에 12 ~ 15 그램의 탄수화물을 남기는 한, 매일 2 ~ 4 개의 고 탄수화물 음식을 섭취 할 수 있습니다. 야채를 위해.
서빙 사이즈를위한 대안 및 솔루션
또 다른 전략은 복잡한 탄수화물이 많은 음식에 대한 저탄수화물 대체물을 선택하는 것입니다. 나선형으로 자른 루타 바가, 다 이콘 또는 애호박은 스파게티의 대안으로 잘 작동하며, 곤약 얌으로 만든 저탄수화물 국수 인 시라 타키 국수도 마찬가지입니다. 순무 또는 버터 넛 스쿼시를 "튀김"으로 자르고 오븐에서 구운 후 감자 튀김 대신에 구운 후 콜리 플라워를 볶아서 실제 쌀 대신 사용하십시오. 이러한 대안은 탄수화물이 많은 음식의 만족스러운 질감을 완벽하게 모방 할 수는 없지만 여전히 갈망을 충족시킬 수 있습니다. 그리고 실제 맛을 원한다면, 고 탄수화물 음식과 저탄수화물 대안 (예: 쌀 1/2 컵과 쌀 콜리 플라워 1/2 컵을 섞음)을 섞으면 그 자리에 닿을 수 있습니다 복잡한 탄수화물 섭취량을 효과적으로 반으로 줄입니다.
