거의 모든 사람들이 신체 부위 또는 일부를 갖는 것을 인정할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 그것이 "박쥐 날개"이고, 다른 사람들은 머핀 꼭대기를 울리고, 다른 사람들은 천둥 허벅지 또는 과도한 "간선에 정크"를 남깁니다.
신체 유형은 협상 할 수 없지만 건강한식이 요법과 운동은 문제가있는 부위를 다듬기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 그러나 한 달은 많은 시간이 걸리지 않습니다. 특히 뚱뚱한 손실을 위해 엉덩이와 허벅지를 목표로 삼을 수 없기 때문입니다. 뚱뚱한 손실은 몸 전체에 발생하며 결국 엉덩이와 다리가 형성됩니다.
글루텐과 허벅지 지방을 다듬 으려면 1 개월이든 1 년이든 뚱뚱한 손실 계획을 세우고 오래 걸리지 마십시오.
다이어트 정리
다이어트는 지방을 잃고 싶을 때 변화를 찾는 첫 번째 장소입니다. 모든 작은 스낵과 단 음료, 이동 중에 패스트 푸드 식사, 피자 나 파이의 여분 조각이 실제로 더 해져서 둔부와 허벅지 주변에 파운드가 추가됩니다.
당신이 꽤 건강하게 먹는다고 생각하더라도, 그것을 섭취하지 않고 섭취하는 여분의 칼로리에 놀랄 수 있습니다. 다음 달, 당신의 직업은 식단에 특별한주의를 기울이고, 깨끗한 음식을 먹고, 다른 건강한 식단에서도 여분의 칼로리를 피하는 것입니다.
다음 4 주 이상 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
-
튀긴 음식
-
캔디 바, 패스트리, 케이크 및 쿠키
-
흰 빵과 파스타
-
소다 및 기타 단 음료
—
과일 주스조차
-
지방 고기
-
아이스크림
-
가당 요구르트
-
무거운 소스
-
크림 샐러드 드레싱
-
지방이 많은 유제품
이 음식들은 모두 칼로리가 높고 영양가는 거의 없습니다.
대신 식단에 다음이 포함되어야합니다.
- 많은 신선한 야채와 과일
- 통 곡물
- 살코기, 가금류 및 생선; 콩과 두부
- 저지방 유제품
- 생선, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름의 건강한 지방
허브와 향신료로 최소한의 기름과 계절로 음식을 준비하십시오. 가능한 한 자연 상태에 가까운 음식을 섭취하십시오. 규칙적인 시간에 균형 잡힌 식사를하고 물을 많이 마신다. 간식을 위해 과자를 구하고 속이지 마십시오.
운동에 대해 진지하게
심혈관 운동과 근력 운동은 모두 지방 연소에 중요합니다. Cardio는 운동을하는 동안 칼로리를 태우고, 근력 운동은 신진 대사를 최적화하여 신체가 지방을 더 효율적으로 태 웁니다. 함께하면 허벅지와 둔부가 더 얇아지고 지방이 줄어들면 다리와 엉덩이에 근육 정의가 잘됩니다.
심장 RX
다음 달에하는 모든 유형의 심장은 칼로리 균형을 유지하는 한 지방을 다듬는 데 도움이됩니다. 활발하게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 및 춤 모두 칼로리 소모. 그것들의 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
다음 달의 대부분의 요일에 심장 운동에 적합하도록 계획하십시오. 심장 강화 운동을하지 않았다면 천천히 시작하고 점차적으로 주파수와 강도를 높이십시오. 결과를 보는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있음을 이해하십시오. 체력 계획을 망칠 부상을 예방하려면 점진적으로 시작하는 것이 중요합니다.
30 일은 많은 시간이 걸리지 않기 때문에 더욱 열심히 일하고 싶을 것입니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 인터벌 트레이닝 운동을 포함하여 탄탄한 피트니스 기반을 개발하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 운동은 더 낮은 강도에서 회복 기간으로 고강도 운동을 번갈아합니다. 이러한 강도의 변동은 신체가 지방을 연소시키는 방식을 개선시킵니다. 인터벌 트레이닝은 많은 경우에 더 긴 운동 시간보다 효과적이며 확실히 더 시간 효율적입니다.
간격은 자전거, 런닝 머신, 트랙, 타원형 기계, 노 젓는 사람 또는 계단 오르기에서 수행 할 수 있습니다. 5-10 분 동안 예열 한 다음 강도를 최대 또는 최대에 가까운 노력으로 늘리십시오. 이 강도 수준을 30 초에서 2 분 동안 유지 한 다음 동일한 시간 동안 복구하려면 강도를 낮추십시오. 20 분 동안 간격을 반복 한 다음 식 힙니다.
더 긴 중간 강도 운동으로 대체 고강도 고강도 운동. 그리고 매주 적어도 하루의 휴식을 취하십시오.
근육 강화 RX
많은 사람들이 실수를 저 지르지 않도록하는 것이 중요합니다. 문제를 해결할 것이라고 생각하는 특정 문제 영역에 대한 연습을하는 것입니다. 허벅지 운동과 엉덩이 운동을하는 것이 중요하지만 원하는 결과를 얻으려면 몸 전체가 근육을 가꾸어 야합니다.
매주 2 ~ 3 일의 비 연속적인 날에는 팔, 어깨, 가슴, 등, 코어, 엉덩이 및 다리를 대상으로하는 저항 훈련 루틴을 수행하십시오. 이보다 더 복잡하게 들립니다. 실제로, 복합 운동을 고수하고 충분한 강도로 운동을하는 한 운동을 너무 많이하지 않아도됩니다.
복합 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹에서 작동합니다. 각 근육 그룹에 대해 분리 운동을하는 대신 한 번의 운동으로 허벅지, 둔부, 코어 및 송아지를 작업 할 수 있습니다. 또한 복합 운동은 격리 운동보다 칼로리를 더 많이 소모합니다.
한 번의 운동으로 신체의 모든 근육을 운동하려면 다음과 같은 루틴을 시도하십시오.
- 어깨 프레스
- 위도 풀다운
- 팔 굽혀 펴기
- 스쿼트
- 런지
- 스텝 업
- 자전거 크런치
근력 운동을 시작하고 있다면 체중 만 사용하여 시작하십시오. 운동을했다면 더 많은 세트를하거나 무게를 추가하여 강도를 추가 할 차례입니다. 계속 진행하면 근육 적응이 더 촉진되어 결과를 계속 얻을 수 있습니다.
각 운동마다 8 ~ 20 회 반복하여 3 ~ 5 세트 실시하십시오. 얼마나 많은 세트와 반복을하는지는 얼마나 많은 양의 리프팅을하고 있고 얼마나 열심히 일하는지에 달려 있습니다. 많은 경우에, 낮은 강도에서 작동하는 5 세트와 같이 높은 강도로 작동하는 3 세트에서 동일한 결과를 얻을 수 있습니다.
당신의 벅을 최대한 활용하려면 각 세트는 도전적인 느낌이 들며, 마지막 1-2 세트의 마지막 커플 담당자는 매우 도전적입니다. 열심히 일하면 돈을 벌 수 있습니다.
