근육을 키우고 지방을 제거하려는 경우 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 당신이 그것을하는 방법에 따라, 당신은 근육을 잃지 않아야합니다. 당신은 아마 그것을 깨닫지 않고 이미 금식하고있을 것입니다 – 당신이 자거나 식사를 건너 뛸 때 금식합니다.
팁
식사가 없다고해서 근육을 잃기 시작한다는 의미는 아닙니다. 체중 감량을 위해 간헐적 단식을하기로 결정했다면, 단식 시간을 정하고 충분한 단백질을 섭취하는 한 근육을 잃어서는 안됩니다.
금식하는 동안 근육을 잃는가?
이전에 웨이트 트레이닝을 한 모든 남성 인 연구 참가자는 8 시간 이내에 식사를했습니다. 이 연구에서, 그들은 오후 1시, 오후 4시 및 오후 8시에 식사를했지만, 대조군은 매일 오전 8시, 오후 1시, 오후 8시에 식사를하였습니다.
12 명의 여성 운동 선수에 대한 작은 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. International Journal of Exercise Science 2018 년 6 월호에 실린이 연구는 금식 후 역도 활동이 지방을 주요 연료 원으로 의존한다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 또한 몇 시간 또는 며칠 동안 연료에 지방에 의존하는 것이 근육을 무너 뜨리지 않고 체지방 비율을 낮출 수 있다고 추측했다.
또 다른 작은 연구는 한 달 동안 지속되는 라마단 기간 동안 관찰 된 16 명의 남성 보디 빌더에 초점을 맞추 었습니다. 이것은 무슬림 성인이 새벽부터 일몰까지 금식 할 때입니다. 연중 시간에 따라 약 11-16 시간입니다.
연구원들은 금식이 남성의 체질량이나 체성분에 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다. 이 연구 결과는 2013 년 4 월 국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition) 에서 발간되었다 .
간헐적 단식이란 무엇입니까?
간헐적 단식 (IF)으로 인해 체중 감량 방법이 많이 사용되었습니다. 하버드 건강 출판을 위해 쓴 Monique Tello 박사는 2018 년 6 월 기사 "간헐적 단식: 놀라운 업데이트"에서 자신의 생각을 설명했습니다.
그녀는 인간의 장내 특정 효소가 음식을 분자로 분해한다고 말합니다. 탄수화물, 특히 흰 밀가루와 흰 쌀은 설탕으로 분해되어 세포가 에너지로 사용합니다. 그러나 이러한 분자가 에너지로 사용되지 않으면 지방 세포에 지방으로 저장됩니다.
설탕은 세포에 침투하기 위해 인슐린이 필요합니다. 인슐린은 설탕을 지방 세포로 가져 와서 유지시킵니다. 식사 중에는 먹지 않는 한 인슐린 수치가 떨어지고 지방 세포가 저장된 설탕을 에너지로 방출하여 사용합니다. IF의 전체 전제는 인슐린 수치가 지방을 태울 정도로 충분히 오랫동안 떨어질 수 있도록하는 것이라고 Tello 박사는 말했다.
IF 작동 여부는 접근 방식에 있습니다. 12 명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서 2018 년 6 월 Cell Metabolism 호에 실린 연구에 따르면 인간의 일주기 리듬에 맞춰 금식함으로써 당뇨병 전 남성이 대사 건강을 개선 할 수 있습니다. 이 사람들은 오후 3 시까 지 하루의 마지막 식사를하면서 8 시간 안에 식사를했습니다.
Science Translational Medicine 의 2017 년 2 월호는 금식 모방 다이어트에 관한 100 명의 참가자에 대한 연구를 발표했습니다. 참가자들은 칼로리, 설탕 및 단백질은 적지 만 불포화 지방은 많이 함유 한 식단을 3 개월 동안 매월 5 일 동안 실시했습니다.
연구자들은이 연구를 마친 71 명의 사람들이 체질량 지수, 혈압, 포도당 수치, 중성 지방, LDL 및 총 콜레스테롤 수치가 향상되었음을 발견했습니다.
간헐적 단식과 건강
Tello는 건강한 식습관과 라이프 스타일이 결합 된 "24 시간주기 리듬 금식 방법"이 특히 당뇨병에 걸릴 위험이있는 경우 체중 감량에 접근하는 좋은 방법이 될 수 있다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 항상 금식을 포함한 식단을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
그녀는 단식과 건강한 생활 방식을 결합 할 것을 제안합니다. 이 조언을 사용하면 IF로 지방을 잃으면 서 역도 나 보디 빌딩 루틴의 이점을 극대화 할 수 있습니다. 그녀의 제안은 다음과 같습니다.
- 설탕과 정제 된 곡물을 피하십시오. 과일, 채소, 콩, 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 기본으로 한 식물성 지중해 식 식사를하십시오.
- 간식을 먹지 않고 하루 종일 활동하고 저항 훈련을 통합하여 식사 사이에 지방을 연소 시키십시오. 이것은 리프팅에서 일주일을 쉬는 시간이 아닙니다.
- 하루 중 시간을 오전 7시에서 오후 3 시로 또는 오전 10시에서 오후 6 시로 제한하십시오.
- 밤에는 먹지 마십시오.
또 다른 금식 접근법
하루 종일 금식에 관한 연구도 있습니다. 비만 저널 2016 년 9 월호에 발표 된 작은 연구에 따르면 비만 성인과 대체 일 금식 (ADF)이 평가되었습니다. 하루 동안 금식하고 칼로리를 0으로 섭취 한 다음 하루 동안 정상적으로 식사를 한 사람들은 지방을 잃고 근육량을 줄였습니다.
비만 2015 년 4 월호에 74 명의 참가자를 대상으로 한 초기 연구에 따르면 ADF는 체중 감량에 효과적이지만, 피험자는 전날 칼로리의 약 25 %를 소량 섭취 한 것으로 나타났습니다. 다이어트 자들은 지방을 잃고 혈압 강하를 보았습니다. 그들은 빠른 날에 점심이나 저녁에 작은 식사를 먹었습니다. 연구원들은 빠른 식사 시간이 유연 할 경우 참가자들이 더 나아 졌다고 언급했습니다.
그러나 JAMA Internal Medicine의 2017 년 7 월 연구는 교대 금식이 100 명의 참가자에게 미치는 영향을 조사했습니다. 과학자들은 하루에 금식하고 (약 500 칼로리 소비) 하루 동안 잔치 한 사람들은 칼로리 제한 식단을 먹는 사람들보다 1 년 후에 더 이상 체중이 줄지 않는다는 것을 발견했습니다.
두 그룹은 전혀 다이어트하지 않은 대조군보다 체중이 줄었습니다. ADF 그룹은 포도당과 인슐린 수치가 비슷했지만 1 년 후 ADF 참가자는 LDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다. US National Library of Medicine에 따르면 동맥이 막힐 위험이 있음을 나타내는 수치입니다.
또한 ADF 그룹의 참가자는 칼로리 제한 그룹의 사람들보다식이에 대한 불만에서 벗어날 가능성이 높았습니다.
근육 질량 구축
그것을 사용하거나 잃는 것은 Mayo Clinic이 근육량을 설명하는 방법입니다. 나이가 들어감에 따라 근육량은 자연스럽게 감소합니다. 근력 운동은 나이가 들수록 근육량을 잃지 않고 보존합니다. 또한 휴식 중에도 신진 대사가 계속 작동하므로 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비합니다.
메이요 클리닉에 따르면 매일 운동을 강화할 필요는 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 분의 20 ~ 30 분의 근력 운동 세션을 추가하고 모든 주요 근육 그룹을 훈련한다면, 신체의 톤과 근육이 인생의 어느 단계에서나 잘 작동하도록 도와줍니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 피트니스 전문가와 협력하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 올바른 기술과 형식을 사용하게됩니다. 유산소 운동이 심장 강화에 도움이되는 것과 마찬가지로 근육에 규칙적으로 스트레스를 가하면 근육이 적응하고 강해집니다.
