통조림 정어리는 기아가 발생할 때 빠르고 편리한 옵션입니다. 칼로리가 적고 단백질이 많으므로 모든 식단에 적합합니다. 허리를 걱정할 필요없이 늦은 밤에 즐길 수도 있습니다. 캔에서 똑바로 먹거나 샐러드에 추가하거나 정어리 처트니, 정어리 스리 라차 또는 어묵과 같은 더 복잡한 요리법을 시도해보십시오.
팁
단백질, 오메가 -3 및 미네랄이 풍부한 통조림 정어리는 대부분의 식단에 건강에 도움이됩니다. 일주일에 두 번 분량의 혜택을 누리십시오.
통조림 정어리에 대한 간략한 개요
전 세계 정어리 시장은 2023 년까지 총 360 만 톤에이를 것으로 예상됩니다. Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa 및 Sardinella longiceps를 포함한 여러 종이 매장에서 이용 가능합니다. 통조림 정어리는 신선하고 얼어 붙은 품종보다 고객들에게 더 인기가 있습니다.
이 작은 물고기는 찜 요리 나 튀겨서 조리 한 다음 통조림 전에 말린다. 대부분의 제조업체는 토마토 또는 겨자 소스뿐만 아니라 콩 또는 올리브 오일로 포장합니다. 양질의 통조림 정어리를 발견하고 머리와 아가미를 버립니다.
FDA에 따르면이 물고기들은 수은 함량 이 낮습니다. 멸치, 조개, 청어, 굴, 연어 및 대구는 같은 범주에 속합니다. 비교하면, 고등어, 바닷물 고기, 큰 눈 참치 및 상어는 다량의 수은을 자랑하며 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 임산부와 아이들은 일주일에 세 번 정어리를 안전하게 먹을 수 있습니다.
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정어리 영양 성분
정어리 물고기는 단백질, 오메가 -3, 비타민 B12 및 셀레늄으로 가득 차 있습니다. 그러나 영양가는 브랜드마다 다릅니다. 정어리 3.75 온스 캔 (오일 포장)은 일일 권장 단백질 섭취량의 거의 절반과 탄수화물이 거의 없으므로식이 요법에 이상적입니다. 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 191 칼로리
- 단백질 22.7g
- 지방 10.5g
- 1, 362mg의 오메가 -3
- 오메가 -6 3, 260 밀리그램
- 비타민 B12 DV의 137 %
- 비타민 D DV의 63 %
- 니아신 DV의 24 %
- 셀레늄 DV의 69 %
- 인 DV의 45 %
- 칼슘 DV의 35 %
- 철의 DV의 15 %
통조림 정어리는 또한 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K, 구리, 아연 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 대부분의 생선과 고기에 비해 코발라민 또는 비타민 B12 는 DNA 합성 및 적혈구 형성을 지원하는 수용성 영양소입니다. National Institutes of Health에 따르면, 미국인의 최대 15 %가이 비타민이 부족합니다.
코발라민이 적은 식단은 빈혈, 피로, 우울증, 기억력 문제, 신경 학적 변화, 치매 등을 유발할 수 있습니다. 호주 멜버른 빅토리아 대학교 (Victoria University)에서 실시 된 2016 년의 검토 결과에 따르면 비타민 B12 결핍 은 뇌 위축 률의 5 배 증가와 관련이 있습니다. 인지 저하, 정신병 및 심한 우울 증상에 기여할 수 있습니다. 임상 시험에서 비타민 B12 보충제는 우울증을 완화하고인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
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정어리의 건강상의 이점
통조림 정어리는 일일 권장 비타민 B12 섭취량의 137 %를 제공합니다. 따라서 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 빈혈과 우울증을 예방할 수 있습니다. 이 작은 물고기에는 오메가 -3가 함유 되어 있으며 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
BMJ는 2018 년 노인을위한 오메가 -3 지방산의 이점을 평가하는 연구를 발표했습니다. 이 영양소는 건강에 해로운 노화의 위험이 18 % 낮습니다. 오메가 -3는 기분 장애를 예방 및 개선하고인지 기능을 향상 시키며 우울증을 예방할 수 있습니다.
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정어리에는 다량의 칼슘과 비타민 D가 들어 있습니다.이 영양소는 상승적으로 작용하여 뼈를 강하게 유지합니다. American Bone Health가 지적했듯이 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상시킵니다. 그러나 건강 보조 식품은 실제 식품에 비해 효과가 떨어지는 것 같습니다. 연구진은 비타민 D가 부족하지 않은 한, 영양소가 풍부한 식품을 알약 형태로 섭취하지 않고 먹는 것이 좋습니다.
자연적으로 역 인슐린 저항
인슐린 저항성은 당뇨병, 대사 증후군, 이상 지질 혈증, 염증 및 손상된 내피 기능에 주요 기여 인자이다. 다루지 않은 채 방치하면 10-15 년 내에 제 2 형 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 체중 감량 및 탄수화물 감소와 같은식이 및 생활 습관 변화는 인슐린 반응을 개선하고 합병증을 예방할 수 있습니다.
Molecular Medicine Reports에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 정어리 단백질은 쥐의 인슐린 저항성 을 예방하고 역전시킬 수 있습니다. 정어리식이 요법을 한 동물은 카제인을 먹은 동물과 비교하여 더 큰 개선을 경험했습니다. 생선 단백질은 닭고기와 쇠고기 단백질보다 더 많은 것으로 보입니다.
이러한 잠재적 인 건강상의 이점은 정어리의 심장 건강에 좋은 지방과 단백질 때문일 수 있습니다. Nutrients 저널에 실린 2018 리뷰에 따르면 오메가 -3는 염증과 싸우고 에너지 대사를 개선 하여 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 혈류로의 설탕 흡수를 느리게하여 인슐린 반응을 향상시킵니다.
위험이 있습니까?
이것들은 정어리의 많은 이점 중 일부입니다. 적당히 섭취하면이 물고기는 건강에 악영향을 미치지 않습니다. 배 밖으로 나가지 않도록하십시오.
식이 보조 제국에 따르면 오메가 -3 보충제와 어유는 혈액 희석 효과 가 있거나 , 약간의 소화 장애를 일으키거나 면역 반응을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 혈액 응고 장애가있는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 그러나, 이러한 발견은 일반적으로 정어리 및 어류보다 더 많은 양의 오메가 -3 지방산을 함유하는식이 보충제와 관련이 있습니다.
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정어리를 포함한 대부분의 통조림에는 비스페놀 A (BPA) 가 포함되어있을 수 있습니다. 이 화학 물질은 에스트로겐을 모방하여 난소 암, 유방암 및 전립선 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 남성 생식 기능, 뇌 발달 및 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 부작용을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
안전한 편을 유지하십시오
물고기에 알레르기가 없다면 정어리를 안전하게 먹고 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 안전을 유지하려면 BPA 프리 캔을 선택하십시오. 이상적으로는 농장에서 자란 품종보다 야생에서 잡힌 정어리 를 선택하십시오. 양식 어류에는 종종 항생제, 다이옥신, 살충제 및 기타 유해한 화학 물질이 포함되어 있습니다. 또한 양식 어류는 일반적으로 오메가 -6에서 더 높고 오메가 -3에서 더 낮습니다.
식이 요법을하고 있다면 물로 채워진 통조림 정어리 를 선택하는 것이 좋습니다. 브랜드에 따라이 품종은 1 인당 41 칼로리 만 섭취 할 수 있습니다. 더 많은 오메가 -3를 섭취하려면 엑스트라 버진 올리브 오일로 포장 된 정어리를 선택하십시오. 토마토 소스로 준비된 것들은 보통 설탕과 탄수화물이 높으며 인공 향료를 함유 할 수 있습니다.
작은 크기에도 불구하고이 강력한 물고기들은 많은 영양을 공급합니다. 파스타 나 리조또와 섞고, 아보카도와 짝을 이루거나, 토스트에 부부를 쌓거나, 샐러드 드레싱과 소스의 멸치 대신 사용할 수 있습니다. 이동 중에 매일 단백질을 섭취 할 수 있도록 몇 캔을 차 안에 보관하십시오.
