체육관에서 엉덩이 운동 기계

다리 프레스 기계는 체육관에서 엉덩이를 작동시키는 훌륭한 기계입니다. 크레딧: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

뒷면의 해부학

둔부 막시무스 (뒷면의 모양을 정의하고 엉덩이에서 다리를 똑바로 펴는 데 도움이되는 크고 육질의 근육)는 매끈한 뒷면을 만들기위한 압박을받습니다. 대부분의 사람들에게, 그것은 당신이 주목할 유일한 근육입니다.

그러나 골반 양쪽에는 두 개의 작은 "glute"근육이 있습니다. gluteus minimus와 gluteus medius는 골반을 안정시키고, 고관절을 회전 시키며, 고관절 납치 (다리를 몸의 중앙선에서 멀어지면서 옆으로 흔드는)를 실행하는 데 도움이됩니다. 체육관에서 다리에서 멀어지는 동작을 특징으로하는 "발판 기계"가 보이면이 근육을 목표로합니다. 한편, 고관절 확장에 초점을 맞추거나 다리를 고관절로 똑 바르게하는 다양한 기계는 대둔근을 목표로합니다.

어떻게 들어야 하는가

일반적인 체력과 운동을 위해 운동하는 경우 미국 보건 복지부 ( American Department of Health and Human Services)의 신체 활동 가이드 라인에 따르면 8 ~ 12 회 반복이 효과적입니다. 더 큰 전리품을 만들고 싶다면 더 많은 세트를 추가하면 도움이됩니다.

정확히 얼마나 많은 세트를 추가하고 얼마나 많은 세트를 쉬게되는지에 따라 차이가 생깁니다. 연구원들은 여전히 ​​그 차이가 무엇인지 정확히 알고 있습니다. 특히, Journal of Strength and Conditioning Research의 2016 년 7 월호에 발표 된 21 명의 남성에 대한 작지만 주목할만한 연구에 따르면 세트 사이의 휴식 시간을 1 분에서 3 분으로 연장하여 비대 (근육 성장)를 장려 할 수 있음이 밝혀졌습니다.

의학 및 과학 분야의 스포츠 및 운동 저널 2019 년 1 월호에 발표 된 또 하나의 작지만 주목할만한 연구는 매주 세 번의 강도 훈련 세션을 수행하는 34 명의 건강한 남성 과 관련이 있습니다. 그들이 배정 된 그룹에 따라, 참가자는 훈련 세션 당 각 운동의 1, 3 또는 5 세트를 수행했습니다. 그들은 훈련량이 많을수록 (세션 당 더 많은 세트를 의미 함) 근육 비대가 더 커짐을 발견했습니다.

팁

하지 말아야 할 일: 연속해서 glutes 또는 다른 근육 그룹에 대해 무거운 훈련을하지 마십시오. 일반적으로, 주어진 근육 그룹은 운동 사이에 적어도 하루의 휴식이 필요합니다.

일반적인 체육관 기계

다음 운동기구는 체육관에서 당신의 둔근을 위해 사용하는 가장 일반적인 장비 중 일부입니다. 단일 운동이 반드시 단일 "최고의"옵션으로 더빙 될 수는 없습니다. 궁극적으로, 더 큰 glutes를위한 최고의 운동기구는 당신이 규칙적으로 그리고 적절한 형태로 기꺼이 사용하는 기계가 될 것입니다.

이동 1: 당나귀 킥

그들은 더 이상 체육관에서 가장 일반적인 엉덩이 기계는 아니지만, 당신은 아마 여전히 재고가 좋은 체육관에서 당나귀 킥이나 "엉덩이 블래스터"기계를 찾을 수 있습니다.

1. 기계에 서거나 무릎을 꿇고 기계의 엉덩이 패드에 기대십시오. 일부 엉덩이 블래스터 기계에는 몸통을 안정시키는 데 도움이되는 손잡이가 있습니다.
2. 발판 뒤에 발 하나를 놓으십시오. 이렇게하면 당나귀가 킥아웃을 준비하는 것처럼 보입니다.
3. 발판을 앞뒤로 부드럽게 누릅니다. (이 기계의 이름에도 불구하고, 실제로 강력한 차기를하지 마십시오.)
4. 부드럽고 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.

팁

또한 발판을 발판에 묶어 수퍼맨과 같은 위치에 놓이는이 기계의 변형이 발생할 수 있으므로 각 다리를 차례대로 작업 할 수 있습니다.

이동 2: 레그 프레스

친숙한 다리 프레스는 쿼드, 햄스트링 및 둔부에서 작동하며 많은 체육관에서 여러 버전의 다리 프레스를 사용할 수 있습니다. 그러나 당신의 결점으로 초점을 이동시키는 기술은 보편적입니다.

1. 다리 압박 기계, 발판에 심어진 발, 등받이에 대고 엉덩이에 몸을 대십시오. 무릎과 발가락이 같은 방향을 가리키고 무릎이 발가락 끝을지나 앞으로 뻗어 있지 않은지 확인하십시오.
2. 다리 프레스기에서 발을 조금 더 걷습니다. 이것은 당신의 glutes의 참여를 강조합니다.
3. 발판을 부드럽게 눌러 발판을 몸에서 멀어지게합니다.
4. 플랫폼을 무릎에서 약 90도 구부리도록 반복하면서 모션을 부드럽게 제어하십시오.

이동 3: 엉덩이 확장

고관절 확장 기계는 다양한 레이아웃으로 잘립니다. 서 있거나 엉덩이 받침으로 구부리거나 등을 대고 누워있을 수도 있습니다. 궁극적으로 동일한 기본 절차가 적용됩니다.

1. 패딩 된 다리 롤을 무릎 뒤에 배치하여 기계에 몸을 대십시오. 이 롤러는 웨이트 스택 또는 웨이트 플레이트에 부착 된 기계의 일부입니다.
2. 엉덩이 주위에 기계의 안전 / 엉덩이 벨트 (있는 경우)를 고정시켜 허리의 부드러운 내부 장기가 아닌 엉덩이 뼈를 덮습니다. 이것은 엉덩이를 제 위치에 고정시키는 데 도움이됩니다.
3. 패딩 된 다리 롤의 저항에 대고 눌러 다리를 똑바로 펴십시오. 천천히 엉덩이를 구부려 시작 위치로 돌아가 반복을 완료하십시오.

이동 4: 고관절 납치

고관절 납치 기계는 엉덩이를 안정시키고 다리를 몸의 정중선에서 멀어지게하는 gluteus medius와 gluteus minimus로 강조합니다.

1. 다리를 서로 가까이두고 앉을 때 다리 패드가 다리 바깥 쪽 을 향하도록 기계에 앉아 필요한 경우 조절하십시오.
2. 엉덩이를 안정 시키려면 기계 손잡이를 잡거나 엉덩이 벨트를 고정하십시오 (있는 경우).
3. 기계의 저항과 다리를 벌리십시오. 동작 범위가 제한 될 수 있지만 동작을 부드럽게 제어하십시오. 다리가 더 멀어 지도록 날지 마십시오.
4. 다리를 뒤로 움직여 운동을 제어하면 반복이 완료됩니다.

이동 5: 뒤로 확장

겸손한 연장 또는 과신전 "기계"는 종종 등 운동으로 기록됩니다. 그러나 그것은 등 근육의 안정화 근육에 작용하지만, 고관절 확장에 중점을두면 둔부의 관여가 강조됩니다.

1. 패딩 처리 된 발판 앞쪽으로 발을 밀고 뒤쪽 확장기의 엉덩이 패드쪽으로 앞으로 기울입니다. (이름에도 불구하고, 그것은 단지 앵글 벤치입니다.)
2. 등을 포함하여 코어의 근육을 사용하여 엉덩이에서 앞으로 힌지로 몸통을 평평하게 유지하여 몸통을지면쪽으로 내립니다.
3. 당신의 몸과 일직선으로 몸통을 흔들기 위해 둔근의 근육을 짜면서 핵심 수축을 유지하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.

케이블 풀리 맞대기 기계

케이블 풀리 기계는 일반적으로 자유 중량 영역에 있습니다. 그러나 낮은 케이블 풀리와 발목 커프를 연결하면 언더 버트 버트 빌딩 머신이됩니다.

이동 1: 엉덩이 확장

이 운동은 효과적으로 대둔근을 격리시킵니다.

1. 오른쪽 다리 주위에 발목 커프를 고정하고 로우 케이블 풀리를 향하여 서십시오. 케이블에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 필요한 경우 물러서십시오. 균형을 유지하기 위해 추가 도움이 필요한 경우, 체중 벤치, 튼튼한 의자 또는 손이 닿는 곳에 놓을 수있는 기타 장비를 배치하십시오.
2. 엉덩이를 확장 할 때 몸통을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐고 오른쪽 다리를 기계 저항에 맞 춥니 다. 이것은 반드시 큰 움직임은 아닙니다. 발을 뒤로 젖히면 더 멀리 갈 수 없습니다.
3. 오른발을 왼발 옆의 시작 위치로 다시 놓습니다. 이것으로 반복이 완료됩니다.

팁

이와 같은 단면 운동에서는 다른 다리로 다른 세트를하는 것을 잊지 마십시오.

이동 2: 고관절 납치

이 움직임은 골반을 안정화시키고, 다리를 몸의 정중선에서 멀어지게하는 데 도움이되는 대둔근과 대둔근에 중점을 둡니다.

1. 로우 풀리 커프를 오른쪽 발목에 부착하십시오. 왼쪽 이 로우 풀리를 향한 상태로 서서 풀리 케이블이 왼발 앞 을 가로 지르도록하십시오.
2. 필요한 경우 케이블에 가벼운 장력이 느껴질 때까지 풀리에서 떨어지십시오. 균형에 대한 추가 도움이 필요한 경우 견고한 벤치, 의자 또는 기타 장비를 옆에 놓고 쉽게 잡을 수 있습니다.
3. 복근을 압박하여 몸을 안정시키고 케이블 풀리의 저항에 대항하여 몸에서 멀어지는쪽으로 오른쪽 다리를 부드럽게 움직입니다. 이것은 비교적 작은 움직임입니다. 다리를 더 멀리 향하게 만들려고 다리를 옆으로 던지지 마십시오.
4. 오른쪽 다리가 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 움직임을 부드럽고 제어하십시오.

팁

이 운동 또한 단면 운동이므로 발목 커프를 왼쪽 다리에 대고 다른 세트를 착용하십시오.

3 단계: 고관절 확장 스쿼트

이 움직임은 엉덩이 스쿼트의 추가 도전과 체중 스쿼트의 전리품 구축 이점을 결합합니다.

1. 발목 커프를 오른쪽 다리에 부착하고 케이블 풀리를 향하여 서십시오. 풀리에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 물러서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있을 때까지 왼쪽 다리를 밖으로 내립니다.
2. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 체중 스쿼트에 몸을 담그십시오. 엉덩이가 뒤로 물러날 때 발, 무릎 및 발가락이 같은 방향을 향하고 발에 어깨가 균형을 유지하도록합니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 옮길 때 똑바로 서서 왼발에 몸무게를 옮깁니다. 몸을 안정되게 유지하기 위해 코어 근육을 짜십시오.
4. 오른발을 원래 위치로 되돌리고 무게를 다시 양쪽 발에 고르게 옮겨 반복을 완료하십시오.

팁

이 운동을 할 때는 몸의 자세와 형태에 세심한주의를 기울이십시오. 운동의 고관절 부분 만 기계 저항에 대해 수행됩니다. 쪼그리고 앉은 부분의 경우, 체중은 저항입니다.

덜 일반적인 글 루트 머신

데 드리프트, 런치, 좋은 아침, 스쿼트를 포함하여 glutes를 작동시키는 데 사용할 수있는 많은 프리 웨이트 운동이 있습니다. 때로는 레버 스타일의 체육관 기계를 사용하여 데드 리프트, 긴 후방 폐 (결석을 강조하기 위해) 및 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 올바른 운동에주의를 기울이는 것이 매우 중요하지만 스미스 머신에서 이러한 운동을하거나 바벨이나 덤벨을 사용하여 무중력 경로를 이용할 수도 있습니다.

또 다른 프리 웨이트 운동 인 힙 스러스트는 일반적으로 체육관 기계에서 모방되지는 않습니다. 그러나 이것은 둔근 작업에 효과적이기 때문에 최고의 엉덩이 운동에 대한 언급에서 언급 할 가치가 있습니다.

엉덩이 추력

1. 체중 벤치의 긴쪽에 등을 대십시오. 벤치에 어깨를 기대고 무릎을 꿇고 바벨을 쉬십시오. 두 발은 바닥이 평평하고 엉덩이와 무릎이 구부러져 있어야합니다.
2. 엉덩이를 위로 밀면서 바벨을 벤치 높이로 들어 올리면서 손으로 바벨을 고정시킵니다.
3. 엉덩이를 구부리고 엉덩이와 바벨을 다시 바닥으로 내립니다.

팁

바벨에 어깨 패드 나 패딩 롤을 사용하면 골반을 보호 할 수 있습니다.