유연한 등받이는 텀블링, 스턴트 및 점프와 같은 치어 리더 요소를 쉽게 수행 할 수있게합니다. 근육을 팽팽하게하면 운동 범위를 제한하고 통증을 유발하며 부상 위험을 높일 수 있습니다. 응원 연습 전후에 등을 스트레칭하면 유연성과 특정 치어 리더 운동을 수행 할 수있는 능력이 향상됩니다. 허리 통증이 심하거나 허리 부상을 입을 수있는 경우 의사와 상담하십시오.
1 단계
스트레칭하기 전에 5 분간 예열을 수행하십시오. 3 월, 심박수를 높이기 위해 조깅, 나란히 앉기. 스트레칭 전에 근육을 따뜻하게하면 근육이 풀리고 부상의 위험이 줄어 듭니다.
2 단계
거짓말 무릎 롤오버 스트레칭을 수행하여 허리와 엉덩이, 점프 및 텀블링 패스를 수행하는 데 사용되는 근육을 스트레칭하십시오. 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 향하게하여 바닥이나 매트에 엎드려 눕히십시오. 무릎이 한쪽으로 떨어지도록하여 엉덩이와 등을 회전시킵니다. 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 누른 다음 무릎을 다른쪽으로 가져옵니다.
3 단계
앉은 회전 왜곡을 수행하여 척추의 유연성을 향상시킵니다. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너서 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎 앞에 놓고 팔을 팔꿈치로 밀어 더 깊게 펴십시오. 스트레칭 할 때 어깨와 척추를 돌립니다. 자세를 10 ~ 30 초간 누른 다음 손을.니다. 반대쪽에서 수행하십시오.
4 단계
등 근육 요가 자세 인 코브라를 수행하여 척추와 어깨를 펴십시오. 어깨 옆에 손을 대고 바닥이나 매트에 엎어 놓으십시오. 팔꿈치를 옆구리와 다리 옆에 똑바로 두십시오. 팔을 밟으면 서 숨을들이 마시면서 머리와 가슴을 등을 긴장시키지 않고 최대한 높이 들어 올립니다. 둔부를 조여 허리를 보호하고 스트레칭을 통해 호흡하십시오. 자세를 10 초에서 30 초 동안 누른 다음 몸통을 천천히 바닥으로 내립니다. 여러 번 반복하십시오.
5 단계
다리 운동으로 등, 엉덩이, 햄스트링 및 복근을 강화하고 스트레칭하십시오. 이 근육들은 춤을 추거나 점프 할 때 등을 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 발은 바닥에 평평하게 유지하고 손바닥은 엉덩이 옆에 눕히십시오. 복부 근육을 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 5 초 동안 기다린 후 반복하십시오. 10 번 반복하십시오.
경고
등 스트레칭은 통증이나 곤란을 유발해서는 안됩니다. 가벼운 장력 지점까지 늘려서 과신 장을 피하면 부상을 입을 수 있습니다. 탄도 또는 탄력 스트레칭을 피하십시오. 부상이나 등의 피로를 유발할 수 있습니다. 각 스트레치를 30 초 이하로 유지하십시오.
