45 세가되면, 마침내 당신에게 집중할 시간을 찾고 더 잘 먹을 준비가됩니다. 식단의 기초는 모든 연령대와 거의 동일하지만 45 세 이상의 여성은 심장병의 위험이 더 높으며, 폐경기에 가까워 질수록 골다공증의 위험이 높아 지므로 건강한 식단 계획에 집중해야합니다. 당신의 심장과 뼈에 좋은 음식.
칼로리와 체중 증가
건강에 관해서는 무게가 중요합니다. 나이가 들수록 근육량이 적어 신진 대사가 느려져 체중이 증가하기 쉽습니다. 또한 영양과 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 폐경기에 걸렸을 때 스트레스와 수면 부족으로 에스트로겐 수치가 떨어지면 체중이 증가하기 쉽다고한다. 파운드를 계속 유지하려면 칼로리 섭취량을 확인하십시오. 개인의 칼로리 요구량은 다양하지만 45 세 이상의 대부분의 여성은 하루에 1, 600 ~ 2, 200 칼로리를 섭취하는 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
통 곡물까지
식단에서 통 곡물을 더 많이 섭취하면 심장병의 위험을 줄이고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. "영양, 신진 대사 및 심혈관 질환"에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 하루에 2.5 인분의 통 곡물을 섭취하는 사람들은 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 사건이 2 명 미만인 사람들보다 21 % 적습니다. 일주일에 봉사. 하버드 공중 보건 대학은 통 곡물에서 발견되는 섬유질과 산화 방지제가 심장 보호 기능을 담당한다고 제안합니다. 45 세 이상의 여성은 하루에 5 ~ 7 인분의 곡물을 섭취해야하며, 이 분량의 절반 이상은 오트밀, 통밀 빵, 통밀 파스타, 현미, 아마란스, 퀴 노아 및 보리와 같은 통 곡물이어야합니다.
과일과 채소
과일과 채소는 칼로리가 적고, 채우고 영양분이 풍부하여 체중 조절과 심장 건강에 탁월한 선택입니다. 바나나와 고구마에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 45 세 이상의 여성은 매일 2 ~ 3 컵의 야채와 1 1 / 2 ~ 2 컵의 과일이 필요합니다.
여전히 우유가 필요합니다
우유는 뼈 건강을 지원하는 영양소 인 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 에스트로겐은 뼈 파괴를 제한하여 뼈를 보호합니다. 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어지면 뼈가 더 이상 보호되지 않으며 신체가 재건하는 것보다 더 많은 뼈를 분해하여 골다공증 위험이 높아집니다. 45 가지가 넘는 뼈 건강을 유지하려면 우유 1 컵, 저지방 요거트 또는 1/2 온스의 천연 치즈와 같이 저지방 또는 무 지방 유제품을 하루에 3 번 섭취해야합니다. 유제품이 아닌 칼슘 공급원에는 두유, 두부, 통조림 정어리, 강화 오렌지 주스 및 시리얼이 포함됩니다.
다양하고 마른 단백질
살코기, 가금류, 해산물 및 콩과 같은 마른 단백질 공급원은 포화 지방 함량이 낮기 때문에 심장 건강에 좋고 아연, 철, 마그네슘 및 B 비타민의 공급원이기도합니다. 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리기 위해 매주 8 온스의 연어 또는 다른 지방 물고기를 포함시켜 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장병의 위험을 줄이십시오. 영양 아카데미에 따르면 콩과 두부와 같은 콩 식품은 단백질의 좋은 공급원 일뿐 만 아니라 신체의 에스트로겐을 모방하는 식물 호르몬 인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 그리고 영양학.
