십대 시절은 많은 사람들이 자신의 건강을 자신의 손에 넣고 근육질 체격을 얻기 위해 체중 감량을 시작하기로 결정한시기입니다. 훈련만큼이나 중요한 것은 다이어트가 중요하며 세계 최고의 훈련 계획조차도 올바른 식단이 없으면 많은 것을하지 않을 것입니다. 십대들은 영양에 대한 건강한 접근 방식에 집중하고 모든 영양소 요구 사항을 충족시키는 동시에 새로운 근육 조직을 자라기에 충분한 양을 섭취해야합니다.
칼로리 요구 증가
근육을 만들려면 여분의 칼로리가 필요합니다. 십대들은 이미 칼로리 요구량이 높아졌으며, 체중을 유지하기 위해 하루 평균 2, 400 칼로리를 필요로하는 14 세에서 18 세의 평균 암컷은 하루 2, 800에서 3, 200 마리가 필요합니다. 개인 트레이너 인 JC Deen에 따르면 칼로리 잉여를 만들고 질량을 늘리려면 훈련 일에 약 500-600 더 많은 것이 필요합니다. 그러므로 십대 소년들은 훈련 일에 3, 300에서 3, 800 칼로리를 목표로해야합니다. 암컷은 근육을 더 느리게 섭취하고 Deen을 추가하므로 훈련 일에 300-400 칼로리의 잉여가 적당합니다.
탄수화물에로드
단백질은 종종 근육 형성 측면에서 각광을받는 반면, 탄수화물은 훈련을위한 에너지를 제공하고 회복을 돕기 때문에 중요한 역할을합니다. 스포츠 영양사 샤론 하워드에 따르면 탄수화물은식이 요법의 약 60 %를 차지해야하며 대다수는 과일, 채소 및 빵, 파스타, 시리얼 및 쌀과 같은 곡물뿐만 아니라 몇 가지 과자에서도 섭취해야합니다.
단백질과 지방 섭취
나머지 칼로리는 단백질과 지방이 혼합 된 것이어야합니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며 근육 생성을 돕기 위해 호르몬 생산을 위해 지방이 필요합니다. 하워드에 따르면 대부분의 십대 운동 선수는 하루에 킬로그램 체중 당 1.0 ~ 1.5 그램의 단백질이 필요하다고합니다. 단백질은 주로 구운 고기와 생선, 저지방 유제품 또는 콩과 같이 마른 상태 여야하며, 가장 좋은 지방에는 견과류, 올리브유 및 아보카도가 포함됩니다. 다른 좋은 고단백 간식에는 땅콩 버터, 치즈, 요구르트, 우유, 코티지 치즈, 삶은 계란 및 견과류가 포함됩니다. 무엇보다도 다양성을 얻는 것이 중요하며 한두 가지 유형의 음식에만 초점을 맞추지 않아야합니다.
근육 이익을위한 조작
한달에 2-3 파운드를 얻는 것을 목표로하십시오. 근육을 키우고 키우지 않으면 더 많은 칼로리를 섭취해야하므로 하루에 약 100 씩 섭취하십시오. 근육 강화 다이어트와 함께 효과적인 훈련 계획이 필요합니다. 웨이트를 처음 사용하는 경우, 스캇 리 발트 (Scott Riewald)와 키이스 치네 (Keith Cinea) 코치는 스쿼트, 푸쉬 업, 풀업, 딥, 폐 및 등 연장과 같은 체중 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 코치의지도하에 더 자신감을 가지고 바벨 스쿼트 및 데 드리프트, 벤치 프레스 및 행과 같은 프리 웨이트 동작을 시작하고 6-15 회 반복 3 세트를 목표로 각 근육 그룹을 일주일에 3 번칩니다.
