"나는 충분히 유연하지 않다." "나는 노래를 좋아하지 않는다." "1 시간 동안 스트레칭 수업을들을 수 없습니다." "저는 요가를하지 않습니다." 당신 같은 소리? 괜찮습니다. 요가는 모든 사람의 차 한잔이 아닙니다. 그러나 "옴"을 부르거나 땀이 나는 요가 수업을 거치지 않고도 스트레칭의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 단지 생활은 정신적, 육체적 스트레스를 유발하며, 하루 종일 책상에 앉아있는 것은 엉덩이를하지 않고 호의를 낮추는 것입니다. 따라서 다음 스트레칭은 언제 어디서나 할 수있는 스트레칭이며 요가 매트가 필요하지 않습니다.
"나는 충분히 유연하지 않다." "나는 노래를 좋아하지 않는다." "1 시간 동안 스트레칭 수업을들을 수 없습니다." "저는 요가를하지 않습니다." 당신 같은 소리? 괜찮습니다. 요가는 모든 사람의 차 한잔이 아닙니다. 그러나 "옴"을 부르거나 땀이 나는 요가 수업을 거치지 않고도 스트레칭의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 단지 생활은 정신적, 육체적 스트레스를 유발하며, 하루 종일 책상에 앉아있는 것은 엉덩이를하지 않고 호의를 낮추는 것입니다. 따라서 다음 스트레칭은 언제 어디서나 할 수있는 스트레칭이며 요가 매트가 필요하지 않습니다.
1. 러너의 런지
2. 사이드 벤드
몸의 양쪽을 머리에서 발로 펴십시오. 사이드 벤드보다 더 만족스럽고 쉬운 단일 스트레치는 없습니다. 그것은 몸 전체를 늘리고 연장하며 근무일의 단조 로움에서 훨씬 필요한 휴식을 제공합니다. 따라서 일어 서서 시도해보십시오. 사용 방법: 발로 함께 서서 손바닥으로 머리 위로 뻗습니다. 엉덩이를 왼쪽으로 누르면서 흡입하고 몸을 오른쪽으로 구부립니다. 몸을 앞뒤로 구부리지 않고 몸길이를 만듭니다. "리프트 한 다음 구부리십시오." 잠시 기다렸다가 중앙으로 돌아간 다음 왼쪽으로 뻗으십시오. 이 앞뒤로 구부리면서 각면에서 5 ~ 10 회 구부립니다.
몸의 양쪽을 머리에서 발로 펴십시오. 사이드 벤드보다 더 만족스럽고 쉬운 단일 스트레치는 없습니다. 그것은 몸 전체를 늘리고 연장하며 근무일의 단조 로움에서 훨씬 필요한 휴식을 제공합니다. 따라서 일어 서서 시도해보십시오. 사용 방법: 발로 함께 서서 손바닥으로 머리 위로 뻗습니다. 엉덩이를 왼쪽으로 누르면서 흡입하고 몸을 오른쪽으로 구부립니다. 몸을 앞뒤로 구부리지 않고 몸길이를 만듭니다. "리프트 한 다음 구부리십시오." 잠시 기다렸다가 중앙으로 돌아간 다음 왼쪽으로 뻗으십시오. 이 앞뒤로 구부리면서 각면에서 5 ~ 10 회 구부립니다.
3. 햄스트링 스트레치
햄스트링은 항상 매우 완고합니다. 당신이 얼마나 유연하게 또는 얼마나 깊게 스트레칭하든, 그들은 당신의 스트레칭에 저항하도록 설계되었습니다. 더 세게 당기면 더 세게 당깁니다. 햄스트링은 천천히 천천히 스트레칭해야합니다. 허리 통증이나 다리를 들어 올리는 데 어려움이 없도록 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 사용법: 다리를 엉덩이에서 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 한쪽 발을 반대쪽 엉덩이로 가져옵니다. 숨을들이 쉬고 팔을 하늘을 향해 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 뻗은 다리쪽으로 접으십시오. 유연성 수준에 따라 엄지 발가락, 발바닥, 발목 또는 빛을 잡을 수 있습니다. 팔을 사용하여 가슴을 허벅지에 더 가깝게 당기십시오. 가슴을 허벅지에 조금 더 가까이 가져와 앉은 자세로 위로 들어 올린 다음 일시 정지 한 다음 다시 내립니다. 5 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com햄스트링은 항상 매우 완고합니다. 당신이 얼마나 유연하게 또는 얼마나 깊게 스트레칭하든, 그들은 당신의 스트레칭에 저항하도록 설계되었습니다. 더 세게 당기면 더 세게 당깁니다. 햄스트링은 천천히 천천히 스트레칭해야합니다. 허리 통증이나 다리를 들어 올리는 데 어려움이 없도록 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 사용법: 다리를 엉덩이에서 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 한쪽 발을 반대쪽 엉덩이로 가져옵니다. 숨을들이 쉬고 팔을 하늘을 향해 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 뻗은 다리쪽으로 접으십시오. 유연성 수준에 따라 엄지 발가락, 발바닥, 발목 또는 빛을 잡을 수 있습니다. 팔을 사용하여 가슴을 허벅지에 더 가깝게 당기십시오. 가슴을 허벅지에 조금 더 가까이 가져와 앉은 자세로 위로 들어 올린 다음 일시 정지 한 다음 다시 내립니다. 5 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
4. 여신 스쿼트
Happy Baby와 마찬가지로, 이 자세는 엉덩이와 허벅지에 놀랍지 만 서있는 자세에서 이루어집니다. 또한, 어디에서나 스트레칭을 할 수 있으며 바닥에 쓰러 질 염려가 없습니다. 사무실이나 식료품 점의 줄에서 사용해보십시오. 방법: 서있는 자세에서 다리를 최대한 벌리십시오. 발가락을 바깥쪽으로, 발 뒤꿈치를 안쪽으로 향하게하십시오. 엉덩이를지면쪽으로 천천히 내립니다. 엉덩이를 내릴 때 어깨에서 똑바로 "T"위치로 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 다리를 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉰 다음 엉덩이를 뒤로 내리고 팔을 어깨 높이로 내립니다. 이 동작을 10 번 더 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHappy Baby와 마찬가지로, 이 자세는 엉덩이와 허벅지에 놀랍지 만 서있는 자세에서 이루어집니다. 또한, 어디에서나 스트레칭을 할 수 있으며 바닥에 쓰러 질 염려가 없습니다. 사무실이나 식료품 점의 줄에서 사용해보십시오. 방법: 서있는 자세에서 다리를 최대한 벌리십시오. 발가락을 바깥쪽으로, 발 뒤꿈치를 안쪽으로 향하게하십시오. 엉덩이를지면쪽으로 천천히 내립니다. 엉덩이를 내릴 때 어깨에서 똑바로 "T"위치로 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 다리를 똑바로 세우십시오. 숨을 내쉰 다음 엉덩이를 뒤로 내리고 팔을 어깨 높이로 내립니다. 이 동작을 10 번 더 반복하십시오.
5. 바늘 실
이 스트레칭은 목, 어깨 및 등에서 스트레스를 유지하는 사람들에게 필수입니다. 바늘을 꿰매어 상체를 이완시켜 어깨, 상완, 등 뒤 및 목 스트레칭에 집중하면서지면으로 항복 할 수 있습니다. 방법: 테이블 위치 (손과 무릎)에서 오른손을 왼쪽과 왼쪽 무릎 사이로 밉니다. 오른쪽 어깨와 머리의 측면이 바닥에 편안하게 놓 이도록 팔을 왼쪽 끝까지 내립니다. 숨을들이 쉬고 왼손을 하늘을 향해 뻗어 어깨에서 똑바로 뻗으십시오. 몇 번 숨을 쉰 다음 반대쪽으로 전환하여 같은 방향으로 나옵니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 스트레칭은 목, 어깨 및 등에서 스트레스를 유지하는 사람들에게 필수입니다. 바늘을 꿰매어 상체를 이완시켜 어깨, 상완, 등 뒤 및 목 스트레칭에 집중하면서지면으로 항복 할 수 있습니다. 방법: 테이블 위치 (손과 무릎)에서 오른손을 왼쪽과 왼쪽 무릎 사이로 밉니다. 오른쪽 어깨와 머리의 측면이 바닥에 편안하게 놓 이도록 팔을 왼쪽 끝까지 내립니다. 숨을들이 쉬고 왼손을 하늘을 향해 뻗어 어깨에서 똑바로 뻗으십시오. 몇 번 숨을 쉰 다음 반대쪽으로 전환하여 같은 방향으로 나옵니다.
6. 안정성 볼 백 스트레치
이동식 척추는 영양이 풍부한 척추입니다. 척추를 유연하고 유연하게 유지하면 신체의 혈액이 쉽게 흐를 수 있습니다. 이 자세는 또한 가슴을 열고 폐를 강화하며 신체의 앞면을 길게합니다. 또한, 그것은 당신의 균형에 도전합니다. 사용법: 무릎에 앉고 등을 만지는 안정 공을 뒤에 놓습니다. 공을 잡고 위로 들어 올립니다. 등이 공 위에 올 때까지 뒤로 굴립니다. 팔을 머리 위로 뻗어 바닥을 향해 뻗는다. 숨을들이 마시고 앞으로 내 쉰다. 작은 원을 굴려 척추 스트레칭과 팽창 사이의 공간을 느낄 수도 있습니다. 30 초 동안이 스트레칭으로 등을 탐험하십시오. 필요한만큼 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이동식 척추는 영양이 풍부한 척추입니다. 척추를 유연하고 유연하게 유지하면 신체의 혈액이 쉽게 흐를 수 있습니다. 이 자세는 또한 가슴을 열고 폐를 강화하며 신체의 앞면을 길게합니다. 또한, 그것은 당신의 균형에 도전합니다. 사용법: 무릎에 앉고 등을 만지는 안정 공을 뒤에 놓습니다. 공을 잡고 위로 들어 올립니다. 등이 공 위에 올 때까지 뒤로 굴립니다. 팔을 머리 위로 뻗어 바닥을 향해 뻗는다. 숨을들이 마시고 앞으로 내 쉰다. 작은 원을 굴려 척추 스트레칭과 팽창 사이의 공간을 느낄 수도 있습니다. 30 초 동안이 스트레칭으로 등을 탐험하십시오. 필요한만큼 반복하십시오.
7. 서있는 엉덩이 스트레칭
이름은 엉덩이, 엉덩이 및 더 많은 엉덩이입니다. 엉덩이를 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 엉덩이를 개방적이고 유연하게 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다. 사용법: 엉덩이 거리만큼 발을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎을 천천히 들어 올리고 왼손으로 오른발을 잡고 왼쪽 무릎 위로 가져옵니다. 오른손으로 오른 무릎을 받치십시오. 다리를 구부린 그림 4 위치에 유지하면서 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 흡입하여 상체를 똑바로 펴십시오. 반대쪽 다리로 이동하기 전에 몇 번 더 숨을 쉬십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이름은 엉덩이, 엉덩이 및 더 많은 엉덩이입니다. 엉덩이를 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 엉덩이를 개방적이고 유연하게 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다. 사용법: 엉덩이 거리만큼 발을 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎을 천천히 들어 올리고 왼손으로 오른발을 잡고 왼쪽 무릎 위로 가져옵니다. 오른손으로 오른 무릎을 받치십시오. 다리를 구부린 그림 4 위치에 유지하면서 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 흡입하여 상체를 똑바로 펴십시오. 반대쪽 다리로 이동하기 전에 몇 번 더 숨을 쉬십시오.
8. 발생하기 쉬운 Quadriceps Stretch
이 모든 햄스트링 스트레칭과 함께, 반대쪽 근육이 똑같이 스트레칭되도록하는 것이 중요합니다. 이 경우에는 사변형입니다. 무릎 통증을 예방하기 위해 무릎 주위의 근육을 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 방법: 뱃속에 누워 손을 이마 아래에 대고 베개를 만드십시오. 오른발이 오른쪽 둔부를 향하도록 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손을 사용하여 다시 발을 뻗습니다. 발에 닿지 않으면 끈이나 수건으로 도움을 받으십시오. 엉덩이에 발을 최대한 가까이 대십시오. 15 초 동안 기다립니다. 다른 다리와 손으로 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 모든 햄스트링 스트레칭과 함께, 반대쪽 근육이 똑같이 스트레칭되도록하는 것이 중요합니다. 이 경우에는 사변형입니다. 무릎 통증을 예방하기 위해 무릎 주위의 근육을 느슨하게 유지하는 것이 중요합니다. 방법: 뱃속에 누워 손을 이마 아래에 대고 베개를 만드십시오. 오른발이 오른쪽 둔부를 향하도록 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손을 사용하여 다시 발을 뻗습니다. 발에 닿지 않으면 끈이나 수건으로 도움을 받으십시오. 엉덩이에 발을 최대한 가까이 대십시오. 15 초 동안 기다립니다. 다른 다리와 손으로 반복하십시오.
9. 코브라 포즈
코브라 자세는 엉덩이, 척추, 폐, 어깨 및 복부를 강화시킵니다. 그것은 체온의 증가를 장려하고 마음을 열어줍니다. 몸이 더 높은 온도에 도달하면 스트레칭 깊이를 수용 할 준비가됩니다. 사용 방법: 허벅지, 빛나기, 발끝이 땅에 단단히 밀착되어 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 팔꿈치를 집어 넣고 발을 향하게하여 손을 어깨 아래에 두어야합니다. 흡입시 손을 땅에 단단히 밀고 팔을 곧게 펴서 가슴을 들어 올리십시오. 어깨 뼈가 서로 밀착되어 귀에서 멀어 지도록하십시오. 가슴을 들어 올리십시오. 천천히 가지고 복부를 단단히 유지하십시오. 당신의 glutes는 강하지 만 과도하게 압착해서는 안됩니다. 10 ~ 30 초 동안 여기를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 천천히 가슴을 땅으로 내립니다. 세 번 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com코브라 자세는 엉덩이, 척추, 폐, 어깨 및 복부를 강화시킵니다. 그것은 체온의 증가를 장려하고 마음을 열어줍니다. 몸이 더 높은 온도에 도달하면 스트레칭 깊이를 수용 할 준비가됩니다. 사용 방법: 허벅지, 빛나기, 발끝이 땅에 단단히 밀착되어 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 팔꿈치를 집어 넣고 발을 향하게하여 손을 어깨 아래에 두어야합니다. 흡입시 손을 땅에 단단히 밀고 팔을 곧게 펴서 가슴을 들어 올리십시오. 어깨 뼈가 서로 밀착되어 귀에서 멀어 지도록하십시오. 가슴을 들어 올리십시오. 천천히 가지고 복부를 단단히 유지하십시오. 당신의 glutes는 강하지 만 과도하게 압착해서는 안됩니다. 10 ~ 30 초 동안 여기를 유지하십시오. 숨을 내쉬고 천천히 가슴을 땅으로 내립니다. 세 번 반복하십시오.
10. 행복한 아기
평화로운 아기처럼, 우리 모두는 때때로 스트레스 해소가 필요합니다. 행복한 아기는 스트레스와 피로를 없애고 마음을 진정시키는 완벽한 자세입니다. 엉덩이와 사타구니 부위를 여는 데 탁월합니다. 사용법: 등을 대고 무릎을 가슴에 댑니다. 양손의 처음 두 손가락을 사용하여 엄지 발가락을 잡고 무릎을 몸통 바깥쪽으로 열고 팔이 무릎 안에 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉬고 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 기분이 좋으면 천천히 좌우로 흔들면서 요추를 마사지하십시오. 숨을들이 쉬고 숨을 쉬면서 최대 1 분 동안 여기에 머무 릅니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com평화로운 아기처럼, 우리 모두는 때때로 스트레스 해소가 필요합니다. 행복한 아기는 스트레스와 피로를 없애고 마음을 진정시키는 완벽한 자세입니다. 엉덩이와 사타구니 부위를 여는 데 탁월합니다. 사용법: 등을 대고 무릎을 가슴에 댑니다. 양손의 처음 두 손가락을 사용하여 엄지 발가락을 잡고 무릎을 몸통 바깥쪽으로 열고 팔이 무릎 안에 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉬고 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 기분이 좋으면 천천히 좌우로 흔들면서 요추를 마사지하십시오. 숨을들이 쉬고 숨을 쉬면서 최대 1 분 동안 여기에 머무 릅니다.
11. 벽 위로 다리
이 번호로 스트레칭 루틴을 끝내십시오. 스트레칭을 끝내고 하루를 시작하기 전에 잠시 휴식을 취하는 가장 좋은 방법입니다. 우리의 하루 종일은 다리보다 햇볕에 더 가깝게 몸을 똑바로 씁니다. 이 자세는 그 위치를 반대로하여 혈액이 다리에서 심장쪽으로 흐르도록 도와줍니다. 사용 방법: 다리를 댄 상태에서 바닥을 가능한 한 가깝게 배치 할 수있는 벽 또는 기타 단단하고 수직 인 품목을 찾아 몸과 90도 각도로 (또는 적어도 90도에 가깝게) 편안한 각도). 바닥이 벽에 닿지 않으면 완벽하게 괜찮습니다. 여기서 휴식을 취하고 크고 심호흡을하십시오. 최소 1 분 15 분 동안이 자세를 유지하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 번호로 스트레칭 루틴을 끝내십시오. 스트레칭을 끝내고 하루를 시작하기 전에 잠시 휴식을 취하는 가장 좋은 방법입니다. 우리의 하루 종일은 다리보다 햇볕에 더 가깝게 몸을 똑바로 씁니다. 이 자세는 그 위치를 반대로하여 혈액이 다리에서 심장쪽으로 흐르도록 도와줍니다. 사용 방법: 다리를 댄 상태에서 바닥을 가능한 한 가깝게 배치 할 수있는 벽 또는 기타 단단하고 수직 인 품목을 찾아 몸과 90도 각도로 (또는 적어도 90도에 가깝게) 편안한 각도). 바닥이 벽에 닿지 않으면 완벽하게 괜찮습니다. 여기서 휴식을 취하고 크고 심호흡을하십시오. 최소 1 분, 15 분 동안이 자세를 유지하십시오.
어떻게 생각해?
이 스트레칭 중 하나를 시도 했습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 요가 포즈가 아닌 다른 좋아하는 스트레칭은 무엇입니까? 이것들을 시도한 후에 요가를 시도해 보지 않겠습니까, 아니면 여전히 확신하지 않습니까? 관절이 유연 해지고 근육이 조여지지 않도록하려면 어떻게해야합니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 스트레칭 중 하나를 시도 했습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 요가 포즈가 아닌 다른 좋아하는 스트레칭은 무엇입니까? 이것들을 시도한 후에 요가를 시도해 보지 않겠습니까, 아니면 여전히 확신하지 않습니까? 관절을 유연하게하고 근육이 조여지지 않도록하려면 어떻게해야합니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
