날것과 요리 된 야채는 식단에 풍미, 질감 및 다양한 영양소를 추가합니다. 생 야채를 섭취하면 비타민과 미네랄이 풍부 해지지 만 특정 야채를 요리하면 영양소가 향상됩니다. 평균 성인은 매일 최소 4 ~ 5 인분의 야채를 섭취해야합니다. 다음 식사를 준비 할 때 야채를 끓이거나 찌는 것이 영양 섭취를 향상시킬 수 있는지 고려하십시오.
요리 방법
University of Kentucky의 간행물에 따르면 일부 요리 방법으로 인해 영양소가 전반적으로 손실됩니다. 야채를 끓여서 액체를 버리는 것은 장기적으로 야채를 요리하는 것과 마찬가지로 영양소 손실을 초래합니다. 약간 찐 야채는 대부분의 경우 야채 영양소를 유지하는 데 도움이됩니다. 조리 된 야채 한 컵은 일반적으로 요리하는 동안 수축으로 인해 생 야채 한 컵보다 더 많은 칼로리를 포함합니다.
시금치와 케일
USDA 영양소 데이터 연구소에 따르면 케일과 시금치는 요리 할 때 특정 영양소가 증가하는 것으로 나타났습니다. 조리 된 케일에는 2.5 그램의 단백질, 0.52 그램의 지방 및 2.6 그램의 섬유가 있습니다. 생 케일은 단백질과 지방 함량이 비슷하지만 섬유질의 절반 밖에되지 않습니다. 조리 된 케일에서 증가하는 다른 영양소에는 비타민 A, K 및 베타 카로틴이 포함됩니다. 시금치의 단백질 함량은 생 시금치 1 컵에 대해 0.86 그램에서 조리 된 컵당 5.4 그램으로 증가합니다. 조리 된 시금치에 더 농축 된 미네랄에는 칼슘, 철, 마그네슘 및 칼륨이 포함되며, 조리 된 시금치에서 증가하는 비타민에는 비타민 C, 비타민 A, 엽산, 베타 카로틴 및 루테인이 포함됩니다.
호박, 당근, 브로콜리
"농업 및 식품 화학 저널"2008 년 1 월호에 발표 된 연구에 따르면, 호박, 당근 및 브로콜리는 끓이거나 찌를 때 더 중요한 산화 방지제를 제공 할 수 있습니다. 야채 튀김은 야채의 항산화 특성을 감소시킬뿐만 아니라 식단에 불필요한 지방을 추가합니다. 익힌 당근은 생 당근보다 비타민 A, 루테인 및 비타민 K가 더 많이 함유되어 있습니다. 익힌 브로콜리 1 컵은 브로콜리보다 리코펜, 비타민 A 및 엽산이 더 많으며 익힌 호박은 칼슘, 칼륨, 비타민 A를 더 많이 제공합니다. 생 호박보다 베타 카로틴과 비타민 K가 함유되어 있습니다.
양파
육류, 야채 및 캐서롤 양념에 저칼로리 인 양파도 요리 할 때 일부 영양소가 증가합니다. 익힌 양파 한 컵은 생 양파보다 단백질 1g, 칼슘과 셀레늄 농도가 높고 생 양파 1 컵보다 콜린, 루테인, 비타민 K가 더 많습니다. Linus Pauling Institute에 따르면 콜린은 세포막이 신체를 통해 영양분을 이동시키는 데 도움을 주며 염증을 줄이는 데 중요한 역할을합니다. 식물 화학 물질 인 루테인은 시력과 망막 건강을 돕습니다.
토마토
토마토는 리코펜 함량이 높으며 하버드 의과 대학의 보고서에 따르면 콜레스테롤 감소, 염증 감소, 면역 기능 개선 및 뇌졸중 예방에 도움이됩니다. 토마토 요리는 리코펜을 방출하여 흡수하기가 더 쉽습니다. "Nutricion Hospitalaria"2012 년 보고서에 따르면 리코펜은 약간의 지방을 더 잘 흡수하므로 익힌 토마토 또는 토마토 제품이 너무 산성 인 경우 생 토마토를 자르고 올리브 오일을 뿌릴 수 있습니다. 리코펜의 이점도 있습니다.
