공군 표준을 충족시키기 위해 체중 감량 방법

기본 군사 훈련은 이미 신체적으로 적합한 사람에게도 과세됩니다. 공군 웹 사이트의 비디오에서 다른 연수생은보고하기 전에 몸매를 다듬을 것을 권장합니다. 이 연수생은 달리기, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기 및 일찍 일어나기를 제안합니다. 키와 몸무게 요구 사항도 충족해야합니다. 키가 5 피트 10 인치 인 경우 무게는 191 파운드를 넘을 수 없습니다. 약 5 파운드를 더하거나 빼십시오. 높이가 5 피트 이상 또는 5 피트 이하인 각 인치.

팔 굽 혀 펴기를 하 고 남자 신용: hoozone / iStock / Getty Images

살을 빼다

1 단계

식단에서 하루에 250 칼로리를 줄이고 운동을 통해 하루에 250 칼로리를 태우십시오. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 결정하십시오. 남성이라면 체중에 파운드로 15를 곱하고 여성이면 12를 곱하십시오. 답은 매일 섭취해야하는 총 칼로리입니다. 안전하게 체중을 줄이려면 그 수를 250 칼로리로 줄이십시오. 1-2 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. 한 주에.

2 단계

체력 목표를 설정하십시오. 공군은보고하기 전에 최소 졸업 기준을 충족 할 것을 권장합니다. 남성의 경우 최소 11 분 57 초 동안 1.5 마일을 달릴 수 있어야합니다. 또한 1 분 안에 45 개의 팔 굽혀 펴기와 50 개의 싯업을 할 수 있어야합니다. 여자는 14 분 21 초 안에 달리기를 완료하고 1 분 안에 27 개의 팔 굽혀 펴기와 50 개의 윗몸 일으키기를해야합니다.

3 단계

공군 14 주 훈련 일정과 같은 운동 프로그램을 따르십시오. 이것은 최소 체력 표준을 충족시키는 데 도움이됩니다. 일주일에 3 ~ 5 번이 운동을하십시오. 공식은 2 분 동안 늘어나고 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 걷기, 달리기 및 반복을합니다. 3 ~ 5 분 걷기와 2 분 스트레칭으로 운동을 완료하십시오.

공군 14 주 훈련 일정

1 단계

2 분 동안 윗몸 일으키기와 팔 굽혀 펴기를하십시오. 프로그램의 처음 3 주 동안 간격을 만들기 위해 운동을 회전하십시오. 이 미용실을 따라 5 분 걷다가 1 주일에 1 분 뛰십시오. 둘째 주, 최대 3 분 동안 조깅을 부딪 치십시오. 셋째 주, 4 분을 걷다가 5 분을 조깅하십시오.

2 단계

다음 2 주 동안 4 분 간격을 완료하십시오. 다섯째 주, 조깅 6 분; 6 주차, 7 분 동안가

3 단계

다음 2 주 동안 최대 6 분 간격을 두십시오. 8 주차에 7 분, 8 분 동안 7 주차 조깅.

4 단계

9 주차에 공식을 바꾼다. 4 분 간격으로 다시 내려가 4 분 동안 걸어서 13 분 동안 실행합니다. 10 주차에 15 분을 달리십시오.

5 단계

간격을 2 분으로 낮추고 11 주차에 최대 17 분 동안 달리기를 시작하십시오. 12 주차에 간격 후에 1 분 동안 걷기를 한 다음 17 분 동안 달리십시오. 13 주차에는 2 분 동안 걷고 2 분 동안 천천히 조깅 한 다음 17 분 동안 달리십시오. 14 주차에 걷기를 완전히 자르고 3 분 동안 조깅 한 다음 17 분 동안 달리십시오.