발의 아치에는 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하는 데 도움이되는 곡률이 있습니다. 아치가 평평한 경우 발목이 뒤집어집니다.이 상태는 해부학 적으로 전립선이라고합니다. 시간이 지남에 따라, 전립선은 발바닥 근막염, 정강이 부목 및 아킬레스 건염과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다. 교정 운동은 약한 근육을 강화하고 발목에 작용하는 단단한 근육을 연장시킵니다.
더 낮은 다리의 해부학
다리의 바닥에는 발목을 적절한 정렬 상태로 유지하고 정상적인 보행으로 걸을 수있는 여러 근육이 있습니다. 운동의 목표는 발목의 불균형을 교정하기 위해이 모든 근육을 강화하고 스트레칭하는 것입니다. 이것과 관련된 주요 근육은 경골 후부, 비 복부, 단독 및 포로 누스 및 틈새입니다. 포로 날은 정강이의 측면에 앉아 있으며, 위와 유두는 종아리 근육이며, 경골 후부는 송아지 앞에 있습니다.
체중 운동
뒤쪽 경골은 발에 좋은 아치를 유지하는 역할을합니다. 이 근육이 약하면 아치가 평평 해지는 경향이 있고 발목이 들어옵니다. 바깥 쪽 종아리 상승은이 근육을 강화시킵니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 작은 발가락쪽으로 몸무게를 기울여서이를 수행하십시오. 규칙적인 종아리 증가는 종아리 근육을 목표로하며, 발을 똑바로 펴고 발끝을 똑바로 올려서 수행합니다. 이것은 대부분의 노력을 위와 단독에 둔다. 해변 걷기는 다리 근육을 강화하는 또 다른 방법입니다. 이것은 송아지, 구멍, 후 경골뿐만 아니라 발바닥의 작은 근육을 사용하여 발목 정렬을 교정합니다. 해변에 갈 수 없다면 부드러운지면을 걷는 것이 좋습니다. 최상의 결과를 얻으려면 언덕을 올라가 맨발로 가십시오. 이것은 근육에 더 중점을 둘 것입니다.
저항 밴드 운동
역전, 역전 및 발바닥 굴곡은 발목의 바깥 쪽, 안쪽 및 아래쪽 움직임을 나타냅니다. 내구성이 뛰어난 고무로 제작 된 저항 밴드를 사용하면 포만, 송아지 및 경골 후부를 강화하기 위해 엎드리기, 뒤집기 및 발바닥 굴곡 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 운동은 다리를 앞으로 뻗어 앉은 자세에서 수행됩니다. 발목과 발을 밴드의 저항에 대항하여 바깥쪽으로 돌리면 뒤집기가 발생합니다. 반전은 완전히 반대 방향으로 이루어지며 끝을 잡고 발가락으로 똑바로 밴드를 밀어 발바닥 굴곡이 수행됩니다. 이 운동은 더 나은 정렬을 촉진하기 위해 다리 아래쪽에 균형 잡힌 강도를 만듭니다. 이러한 운동을 최적화하려면 가벼운 밴드부터 시작하여 강해짐에 따라 운동하십시오. 밝은 색은 내광성이 있고 어두운 색은 더 강한 저항을가집니다.
더 낮은 다리 근육을위한 뻗기
경골 전방은 정강이의 길이를 따르는 긴 근육입니다. 경골 벽 스트레칭을하면 송아지를 늘리면서이 근육을 강화할 수 있습니다. 이 두 가지 행동 모두 발목 전립선 교정에 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을하려면 발을 비틀 거리는 자세로 벽에 손을 대고 뒷발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리고 20-30 초간 누르십시오. 발을 계단 계단에 놓고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내림으로써 스텝 스트레치를 수행합니다. 이것은 송아지, 경골 후부 및 아킬레스 건을 길게합니다. 맨발로 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다. 계단을 늘려 균형이 맞지 않으면 한 손으로 난간이나 벽에 가볍게 두십시오.
빈도에 대한 팁
운동이 유익하기 위해서는 격일로 정기적으로 운동해야합니다. 체중과 저항 밴드 운동의 경우 12 ~ 15 회, 3 ~ 4 세트가 최적입니다. 5 ~ 10 분 동안 언덕을 걸어 가며 3 ~ 4 세트의 스트레칭으로 운동을 마칩니다. 당신이 무거운 웨이트를 리프팅하지 않기 때문에, 근육은 운동 사이에 회복하는 데 많은 시간을 필요로하지 않습니다.
