30 세가되면 몸에 변화가 생겨 식단에 어떤 영양소를 포함시켜야 하는가에 영향을 줄 수 있습니다. 30 세 여성의 균형 잡힌 식단에는 근육량을 늘리고 뼈의 힘을 지탱할 수있는 음식이 포함되어야합니다.
권장 칼로리 섭취량
미국 질병 예방 및 건강 증진 국의 2015-2020식이 지침서에는 30 대 여성이 1, 800에서 2, 200 칼로리를 섭취하도록 조언하는 연령 및식이 차트가 있습니다. 이것은 20 세 여성의 건강한 식단보다 약간 낮으며, 2, 000 ~ 2, 400 칼로리 사이에 권장됩니다.
이 범위의 하단은 앉아있는 성인을위한 것이고, 상위 범위는 활동적인 개인 또는 하루에 3 마일 이상을 시속 3-4 마일을 걷는 사람들을위한 것입니다.
여성을위한 건강한 다이어트
30 세 여성을위한 건강한식이 요법은 특정 영양소와 식품 공급원에 중점을 두어 30 세 무렵부터 신체 변화를 보상해야합니다. 여기에는 근육량을 늘리고 뼈를 강화하며 질병을 예방하는 음식이 포함됩니다.
20 세에서 30 세 사이의 사람들은 최대 신체적 능력을 갖추고 있으며 그 후 근육량과 근력이 감소합니다. 실제로, 30 세 이후 성인은 10 년마다 근육 질량의 3 ~ 8 %를 잃습니다. 노화로 인한 근육량의 손실을 근육 감소증이라고하며 근육량을 유지하지 않으면 허약이나 부상 또는 낙상으로 인한 외상과 같은 미래의 문제와 삶의 질이 떨어질 수 있습니다.
운동과 영양은 근력 강화와 근육 손실 둔화에 중요합니다. 예를 들어, 저항력 또는 근력 운동은 제 지방량을 늘리고 신진 대사율을 높이며 노화로 인해 손실되는 근육을 회복시키는 데 도움이됩니다.
단백질: 단백질은 근육, 피부, 뼈, 모발 및 신체 조직에서 발견되는 중요한 다량 영양소입니다. 그것은 인체가 스스로 생산하지 않는 다양한 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 몸에 필요한 단백질은 음식에서 나온 것이어야합니다.
다양한 단백질 공급원이 몸에 근육량을 돕는 필수 아미노산을 제공 할 수 있습니다. 식이 가이드 라인은 31 ~ 50 세의 성인 여성의 경우 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질 또는 하루에 총 46 그램을 권장합니다.
단백질은 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 "완전한"또는 적어도 하나가없는 "불완전한"일 수 있습니다. 그러나 불완전한 단백질 공급원을 결합하여 신체에 필요한 모든 아미노산을 섭취 할 수 있습니다.
완전한 단백질 공급원에는 쇠고기, 가금류, 해산물, 계란 및 돼지 고기와 같은 동물 고기가 포함됩니다. 불완전한 단백질 공급원에는 식물, 채소, 곡물, 견과류 및 콩류 단백질이 포함됩니다. 일부 연구에 따르면 붉은 육류와 건강 위험 증가 간의 관련성이 밝혀졌습니다. 예를 들어, JAMA Internal Medicine의 2012 년 4 월 연구에 따르면 육류 섭취와 심혈 관계, 암 및 총 사망률의 증가 사이에 연관성이 있음이 밝혀졌습니다.
30 대 여성은 해산물, 달걀 또는 흰살과 같은 희박한 동물 사료에서 단백질을 섭취하거나 콩, 채소 및 곡물과 같은 소스에서 불완전한 단백질을 결합해야합니다. 음식에서 충분한 단백질을 섭취 할 수없는 경우 단백질 파우더 및 보충제를 사용할 수도 있습니다.
비타민 D: 비타민 D는 뼈 대사에 중요하며 BioMed Research International 에서 2015 년 3 월 연구에 따르면 비타민 D는 근력과 기능을 지원할 수 있습니다. 따라서 30 대 여성은 음식 소스 나 보충제를 통해 비타민 D를 섭취해야합니다.
NIH (National Institutes of Health)는 성인이 70 세까지 600 개의 국제 비타민 D를 섭취 할 것을 권장합니다. 햇빛은 비타민 D의 천연 공급원이며 계란 노른자, 바닷물 고기, 간 등 좋은 음식 소스가 있습니다. 당신의 식단에 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
오메가 -3 지방산: 오메가 -3 지방산은 심혈관 건강과 관련이 있으며, 2016 년 6 월 Current Nutrition Reports 보고서 는 근육 강도와도 관련이 있음을 보여주었습니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원은 연어 (농장 및 야생), 멸치 및 hali 치와 같은 해산물 및 생선 제품에서 발견됩니다. 생선 기름과 같은 오메가 3 보충제가 있습니다.
뼈 덩어리를 강화시키는 음식
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 언젠가 30 세 정도에 뼈의 질량 증가가 멈춘다. 골다공증의 위험을 줄이기 위해 골밀도를 최대한 유지하는 것이 목표입니다. 골다공증은 쉽게 부러지는 지점까지 뼈를 약화시키는 질병입니다. 20 세 여성의 건강한 식단에는 칼슘과 비타민 D가 모두 포함되어 뼈가 계속 자라는 동안 뼈 형성이 유지되도록해야합니다.
20 대 후반에 최대 뼈 질량에 도달 한 후 30 세 여성의 균형 잡힌 식단은 뼈 질량과 강도를 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D를 모두 포함해야합니다. NIH는 31 ~ 50 세의 성인이 하루에 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 음식에 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.
- 우유 및 요구르트와 같은 유제품
- 시금치, 브로콜리 등 짙은 녹색 채소
- 정어리와 연어 뼈
- 두부
- 아몬드
- 오렌지 주스 및 시리얼과 같은 칼슘으로 강화 된 식품
비타민 D는 뼈 덩어리를 돕는 또 다른 중요한 영양소이며 칼슘 흡수에도 도움이됩니다. 음식에서 매일 권장되는 칼슘 또는 비타민 D 섭취를 할 수 없다면 보충제를 섭취 할 수도 있습니다.
질병 예방에 도움이되는 음식
BioMed Research International의 2014 년 4 월 검토 기사에 따르면 주요 이론 중 하나는 노화는 자유 라디칼에 의한 신체의 산화 적 손상의 축적 때문이라는 것입니다. 조직과 기관에서 자유 라디칼의 스트레스를 퇴치하는 한 가지 방법은 산화 방지제를 섭취하는 것입니다. 이것은 모든 연령대에 유익하지만, 산화 방지제 섭취는 30 년대 중반에 자유 라디칼의 축적 된 영향을 완화하기 위해 초점이되어야합니다.
노화 방지 효과가있는 음식은 다음과 같습니다.
- 녹차와 홍차
- 사과
- 블루 베리
- 대두
- 백 라이스
신진 대사 변화에 대한 보상
근육 손실, 호르몬 변화 및 체지방 증가와 같은 신체 변화로 인해 신진 대사는 나이가 들어감에 따라 느려지기 시작합니다. 30 세에서 70 세 사이에는 비만의 가능성이 증가합니다.
신진 대사 속도가 느리기 때문에 30 대 체중을 줄이려면 에너지 균형 또는 소비하는 칼로리와 소비 한 칼로리의 양을보다 신중하게 관리해야합니다. 이것은식이 요법과 운동으로 달성 할 수 있습니다.
총 에너지 소비에는 신진 대사 속도 (기본 신체 기능에 필요한 칼로리 수), 음식의 열 영향 (소화를 통해 소비되는 칼로리 수) 및 활동 에너지 소비 (신체 활동을 통해 소비되는 칼로리 수)가 포함됩니다.
네거티브 에너지 밸런스, 또는 화상보다 적은 칼로리 섭취는 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 칼로리를 줄이는 것은 지속 가능한 체중 감량 전략이 아닙니다. International Journal of Obesity 의 2015 년 8 월 연구에 따르면 칼로리 제한 동안 신진 대사가 조정되는 것으로 나타났습니다. 대신, 여성은 규칙적인 신체 활동과 여성의 근육을 만들기 위해 전체 음식과 단백질을 포함하는 건강한 식단에 집중해야합니다.
