허리띠를 고정하는 데 문제가 있다면, 배를 타서 몸무게를 증가시키는 문제는 아마도 하룻밤 사이에 일어나지 않았을 것입니다. 2011 년 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 장기 연구에 따르면 미국인들은 평균적으로 천천히 그러나 확실히 체중이 4 년마다 3 파운드를 약간 넘습니다. 배 또는 엉덩이, 그리고 얼마나 빨리 배를 잃어야하는지에 따라 배꼽 지방을 얼마나 빨리 흘리는가에 달려 있습니다. 건강한식이 요법을 따르고 규칙적으로 운동하면 일주일에 2 파운드를 떨어 뜨릴 수 있지만 모든 것이 배에서 나올 수는 없습니다.
내장 배꼽 지방에 대한 피하
피하 지방은 피부 바로 아래의 핀치 가능한 지방으로, 엉덩이, 등, 배 및 허벅지에 사랑 손잡이로 표시됩니다. 잃기 어려울 수 있지만 과체중이거나 비만이 아니라면 심각한 건강 위협을 일으키지 않습니다.
뱃속의 지방은 다른 짐승입니다. 내장 지방이라고하며 복벽 뒤에 형성되어 장기를 둘러싸고 있습니다. 이 유형의 지방은 생물학적으로 활성이어서 호르몬을 생성하여 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 대사 상태에 걸릴 위험이 있습니다. 배를 포함하여 신체의 어느 부분도 "반점 감소"할 수 없습니다. 그러나 핀치 가능한 지방과는 달리 내장의 복부 지방은식이 변화와 규칙적인 운동 프로그램에 쉽게 적응합니다.
지는 무게와 아랫배
대부분의 미국인과 마찬가지로 시간이 지남에 따라 배의 무게가 증가하므로 잃을 때까지 시간이 걸립니다. 체중 감량의 일반적인 원칙에 따르면, 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 화상을 늘려야합니다. 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량을 위해 하루에 500-1, 000 칼로리를 자르는 것이 안전하다고 간주됩니다.
특히 크게 앉아 있고식이가 탄산 음료 및 기타 정제 된 탄수화물과 같은 빈 칼로리로 무거워 진 경우에는 들리는 것처럼 들리지 않을 수 있습니다. 예를 들어 매일 식단에서 16 온스의 콜라 한 방울 만 떨어 뜨리면 207 칼로리가 절약되는 반면 패스트 푸드 식당에서는 감자 튀김을 선택하면 378 칼로리가 절약됩니다. 활발한 보행 30 분은 평균 155- 파운드의 사람에게 149-167 칼로리를 태 웁니다.
당신이 무엇을하든, 여자라면 하루에 1, 200 칼로리 아래로, 남자라면 1, 800 아래로 떨어지지 마십시오. 지속적으로 너무 적은 칼로리를 섭취하거나 너무 많이 태우면 영양소 결핍의 위험이 있으며 신진 대사를 늦추 게되어 지방 손실이 진전 될 수 있습니다.
뚱뚱한 손실을위한식이 조치
당신이 먹는 것은 성공적인 지방 손실을 결정하는 데 도움이됩니다. 단백질을 섭취하면 신진 대사가 향상됩니다. 신체를 처리하는 데 더 많은 노력이 필요하기 때문입니다. 단백질은 다음 식사 때까지 몸을 가득 채우는 데 도움이되는 만족스러운 영양소이며, 또한 체중 감량 다이어트에서 지방을 잃을 수 있도록 마른 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 풀 지방 치즈와 같이 포화 지방이 많은 고기 및 음식의 지방 절단에 비해 양질의 저지방 단백질을 선택하십시오. 단백질의 좋은 공급원에는 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 씨앗, 계란 및 콩이 포함됩니다.
과일 및 채소, 곡물 및 콩류를 포함한 섬유질 및 기타 영양소가 많은 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 단백질과 마찬가지로 섬유질은 만족스럽고 칼로리를 추가하지 않고 채워줍니다.
당신의 식단에서 지방을 자르면 몸에서 지방을 다듬을 수 있다는 신화입니다. 그러나 선택한 지방의 종류에주의하십시오. 생선, 아보카도, 올리브 및 올리브 오일, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 불포화 지방은 영양분을 흡수하고 호르몬을 생성하며 건강한 조직과 세포를 만드는 데 필요한 지방을 제공합니다.
지방을 잃고 근육을 구축하는 운동
경련과 윗몸 일으키기가 원치 않는 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 것이라고 생각할 수도 있지만, 이러한 유형의 반점 운동은 지방을 태우지 않고 톤 근육 만 운동합니다. 배꼽 지방을 다듬기 위해 미국 운동 협의회는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 요법을 권장합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
예를 들어, 바람, 조깅, 자전거 타기, 로잉 또는 수영을하는 속도로 걷기와 같이 일주일에 5 일 동안 심장이 펌핑되는 최소 30 분의 운동을 목표로하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 유산소 운동 기간과 휴식 기간을 번갈아 가며 고강도 인터벌 운동을하면 배꼽 지방 손실에 더 많은 이점을 제공합니다.
유산소 운동을하지 않는 이틀에는 근력 강화 운동을하여 근육을 만들고 지방을 잃습니다. 이 비 연속적인 날을 만들어 근육이 회복 될 수 있도록하십시오. 무료 웨이트, 웨이트 머신 또는 저항 밴드를 사용하거나 요가 수업을들 수 있습니다. ACSM은 가중치를 사용하여 모든 주요 근육을 대상으로 8-10 회의 서로 다른 운동을 8-12 회 반복 할 것을 제안합니다. 또는 요가를 선택하는 경우 보트, 의자, 돌고래 판자, 아래쪽을 향한 개, 삼각형 및 전사 1과 같은 포즈를 연습에 통합하십시오.
