팔꿈치 인대가 강할 때 팔꿈치 통증이나 약점으로 인해 스포츠 나 다른 활동이 중단되는 것을 피할 수 있습니다. 두 팔꿈치 인대, 팔꿈치 관절의 안쪽에있는 척골 측부 인대 및 팔꿈치 관절의 바깥쪽에있는 방사형 담보 인대는 팔꿈치의 과도한 확장을 방지합니다. 이 인대에 연결된 근육을 운동하면 팔꿈치가 더 강해지고 부상과 과용에 덜 민감합니다.
1 단계
정적 이두근 스트레칭을 수행하십시오. 팔을 90도 각도로 구부려 팔꿈치를 몸쪽으로 잡습니다. 손바닥을 위로 돌리십시오. 다른 손을 잡고 위로 향한 손바닥을 아래로 밉니다. 푸시를 5 초 동안 저항하십시오. 운동을 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
2 단계
정적 삼두근 스트레칭을 완료하십시오. 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 팔꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 손바닥을 안쪽으로 돌리고 주먹을 만드십시오. 다른 팔을 몸을 가로 질러 손을 손바닥 아래에 대고 주먹 아래에 놓습니다. 손바닥으로 주먹으로 밉니다. 손으로 밀지 마십시오. 장력을 5 초 동안 유지하십시오. 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
3 단계
식탁과 같은 튼튼한 테이블 앞에 편안하게 앉으십시오. 손을 테이블 아래에 놓고 위로 누릅니다. 6 초 동안 테이블을 계속 누르고 있으면 정상적으로 호흡합니다. 휴식을 6 번 반복하십시오.
4 단계
아령으로 운동하십시오. 이두박근과 삼두근 프레스를 완료하려면 아령을 사용하십시오. 편한 덤벨 무게를 선택하십시오. 초보자는 일반적으로 3-5 파운드로 시작하여 강도가 향상됨에 따라 더 무거워집니다.
5 단계
팔을 똑바로 세운 의자에 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 팔에 손을 대십시오. 자신을 밀어 올리십시오. 6 초간 기다렸다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 잠깐 쉬어 운동을 10 번 반복하십시오.
필요한 것
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저항 밴드
아령
팁
각각 10 회씩 두 번 반복하여 운동하십시오.
경고
재활 목적으로 팔꿈치 운동을 수행하는 경우 팔꿈치 강화 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
