체중이 191 파운드로 과체중이라면 체중 감량을하면 몸이 좋아질뿐만 아니라 건강도 향상 될 수 있습니다. 과체중은 수면 무호흡증, 뇌졸중, 심장병, 특정 유형의 암 및 고혈압을 포함한 다양한 건강 상태의 위험을 높입니다. 5 파운드 또는 50 파운드를 잃을 필요가 있는지 여부에 관계없이 그 방법은 동일합니다. 매일 사용하는 신체보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
점진적 체중 감량 목표
빠른 체중 감량이 유혹적 일 수 있지만 권장하지 않습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 일주일에 1-2 파운드의 속도로 점진적인 체중 감소가 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다. 또한 체중 감량을 위해 생활 습관 변화에 천천히 적응할 수 있습니다. 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 있으므로 운동과식이 요법을 통해 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 축적해야합니다.
식이 변화 통합
건강한 식습관 변화는 일일 칼로리 결핍에 기여할 수 있습니다. National Heart, Lung 및 Blood Institute는 다양한 과일, 채소 및 통 곡물 (예: 현미 및 통밀 파스타)으로 구성된 식단 섭취를 권장합니다. 살코기, 콩, 껍질이없는 가금류 및 저지방 유제품도 권장됩니다. 체중을 줄이려면 부분을 줄이십시오. 많은 구운 음식과 튀긴 음식, 지방 고기, 단단한 마가린, 라드 및 지방이 많은 유제품에 존재하는 포화 지방과 트랜스 지방뿐만 아니라 설탕을 제한하십시오.
에어로빅 운동으로 칼로리 소모
유산소 운동 또는 유산소는 일일 칼로리 결핍에 기여하는 칼로리를 연소시킵니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 150 분에서 250 분 사이의 적당한 심장 운동을하면 체중 감량을 유발할 수 있다고 말합니다. 30 분 안에 194 파운드의 사람이 3.5mph의 속도로 활발하게 걸 으면 219 칼로리를 태울 수 있습니다. 12 ~ 13 마일의 속도로 계단을 오르거나 자전거를 타면서 462 칼로리; 캐주얼 라켓볼 게임 중에 404 칼로리
저항 훈련으로 근육 만들기
저항 운동은 체중 감소를 촉진하여 근육 조직을 보존하고 증가시킵니다. 로체스터 대학교 메디컬 센터 (University of Rochester Medical Center)는 일주일에 2 ~ 3 일 동안 저항 훈련을 권장합니다. 그들은 큰 근육 그룹을 작동시키고 저항을 지속적으로 증가시키는 것을 제안하므로 세트를 마친 후에 완벽한 형태로 다른 반복을하기가 어렵습니다. 운동에는 푸시 업, 벤치 프레스, 위도 풀다운, 크런치, 스쿼트, 데드 리프트 및 폐가 포함될 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 항상 5-10 분의 가벼운 심장으로 워밍업하십시오. 운동을 처음하거나 부상 또는 건강 상태가있는 경우 신체 활동에 참여하기 전에 의사의 동의를 받으십시오.
