몸에 여분의 지방이 있으면 자의식이 생길 수 있지만, 더 중요한 것은 만성 질환의 위험을 높입니다. 평균적인 미국 남자는 대략 28 %의 지방을 가지고 있다고 미국 운동 협의회에보고합니다. 지방이 20 %를 초과하면 조기 사망 위험이 크게 높아집니다.
뚱뚱한 손실은 칼로리 부족, 즉 1 파운드를 잃는 3, 500 칼로리의 부족을 만들 때 발생합니다. 심장이 펌핑되고 땀을 흘리게하는 유산소 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 몇 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 운동을하기 위해 체육관 쥐나 야외 운동기구 일 필요는 없습니다. 이 효과적인 운동으로 집에서 칼로리를 태우십시오.
: 남자가 체지방을 잃는 방법
줄넘기
훌륭한 줄넘기 운동을하기 위해 많은 공간이 필요하지 않으며 칼로리를 줄일 수 있습니다. 185 파운드의 사람은 30 분 동안 꾸준히 점프하면서 거의 450 칼로리를 태 웁니다.
그러나 30 분 동안 밧줄을 꾸준히 뛸 수 있다고 생각하는 것은 비현실적입니다. 지루할뿐만 아니라 실제 리듬 기술이 필요합니다. 대신 30 초에서 2 분 사이의 로프 점프 간격을 수행하십시오. 이 간격 사이에 15 ~ 20 초 동안 휴식을 취하여 최소 20 분 또는 30 분 동안 운동하십시오.
다양성을 추가하기 위해 단일 풋 홉, 크로스 점프, 좌우 점프 및 앞뒤 홉과 같은 점프 로프 트릭을 추가 할 수 있습니다.
미용 회로
미용실에는 추가 장비가 필요하지 않으며 거실이나 지하실에서 수행 할 수 있습니다. 구식의 이름 인 "calisthenics"를 속이지 마십시오. 이러한 움직임은 노력과 칼로리 화상에있어서 농담이 아닙니다.
위치를 전환하는 데 충분한 시간이 걸리면서 각 운동을 45 ~ 60 초 빠르게 연속해서 수행하십시오. 9 번을 모두 한 다음 1 ~ 2 분 동안 쉬고 두 번째와 세 번째 반복합니다. 회로를 시작하기 전에 행진을하고 무릎을 5 분 동안 워밍업합니다.
- Burpees: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오. 앞으로 구부려, 손을 바닥에 놓고 판자로 다시 뛰어. 즉시 뒤로 물러서서 일어서십시오.
- 죄수 스쿼트: 머리 뒤로 손을 대고 엉덩이와 무릎을 구부려 스쿼트에 앉혀 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록합니다.
- 점프 잭: 팔을 머리 위로 올리면서 발을 크게 벌리고 뒤로 똑바로 뛰십시오.
- 등산가: 판자 위치로 들어가서 한 번에 한 무릎 씩 코쪽으로 빠른 속도로 당기십시오.
- 엉덩이 키커: 엉덩이 를 만지거나 닿을 때 발 뒤꿈치를 당기면서 제자리에 서서 조깅합니다.
- 폐를 점프: 한쪽 발이 다른 발 앞에 엇갈리게 서십시오. 앞쪽 무릎을 찌르십시오. 튀어 나와서 공중에서 발을 바꾸고 반대쪽 발을 앞으로 펴고 돌진하십시오.
- 측면 경계: 오른쪽 다리로 스쿼트하고 왼쪽으로 도약하여 부드럽게 구부러진 왼쪽 무릎에 착륙합니다. 즉시 오른쪽으로 되돌아 감.
- 빠른 발: 발보다 엉덩이보다 약간 넓고 운동 자세에 웅크 리고 있습니다. 발의 볼에 머물면서 제자리에 빠르게 달려갑니다.
- 널빤지 잭: 손을 어깨 아래로 밀어 올리십시오. 발을 넓게 펴고 함께 빨리 돌아옵니다.
강도 회로
빠른 연속 운동을하면 근력 운동이 심박수를 높이고 유산소 운동으로 간주됩니다. 이 운동은 또한 근육을 키우는 데 도움이되며, 이는 신진 대사를 증가시켜 지방을 더 쉽게 떨어 뜨릴 수있게합니다. 근력 운동을하지 않으면 나이가 들어감에 따라이 중요한 조직을 잃게됩니다. ACE에 따르면 50 세가되면 남성의 살코기 근육 조직이 매년 약 1-2 % 씩 감소합니다.
: 남성을위한 뚱뚱한 굽기 다이어트
- 어깨 프레스
