일부 여성들은 다리 근육을 키우면 부피가 커질 까봐 걱정합니다. 반대로 하체에 마른 근육을 만들면 더 얇고 길고 섹시 해 보일 수 있습니다.
추가로 근육을 키우면 신진 대사가 회복되어 지방을 빨리 태울 수 있습니다. 체육관에서 운동을하든 집에서 운동을하든 강하고 조각난 다리를 위해 근육을 만들 수있는 다양한 방법이 있습니다.
근육 건물 기초
근육을 만들려면 근육 섬유를 손상시켜야합니다. 이보다 더 나쁜 소리. 저항 운동 중에 생긴 피해는 미미하지만 신체가 고쳐야 할 작은 눈물을 유발하기에 충분합니다. 몸이 회복 과정을 거칠수록 근육이 강해지고 커집니다.
근육을 만들기 위해 몸무게를 많이 들일 필요는 없습니다. 실제로, 미용 체조 또는 체중 운동을하는 것은 근육량과 기능적인 힘을 얻는 좋은 방법입니다.
그러나 질량을 늘리려면 체중을 늘리면 근육이 증가하여 더 큰 이익을 얻을 수 있습니다. 데 드리프트와 같은 일부 저항 운동은 매우 효과적인 총체 운동과 시간 절약 효과가 있습니다.
하체 근육, 햄스트링, 대퇴골, 대퇴사 두근, 내전근, 납치 자 및 종아리에 초점을 맞추는 것도 좋지만 구조적 불균형을 피하고 전반적인 강도를 높이려면 상체와 코어 운동을해야합니다.
화합물 대. 격리 연습
전반적인 하체 근육을 만들기 위해 복합 운동을하는 것이 합리적입니다. 이러한 유형의 운동에는 둘 이상의 근육 그룹이 포함됩니다.
예를 들어, 스쿼트는 다리의 모든 근육을 작동시킵니다. 한편, 단련 운동은 주로 한 번에 한 근육 씩만 운동합니다. 햄스트링 컬은 햄스트링 만 작동합니다.
몇 번의 복합 운동을함으로써 많은 시간을 절약하고 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 활성화하기 때문에 더 많은 에너지를 사용합니다. 이것은 당신이 고립 운동을 할 때보 다 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다.
다리 운동 전략
다리 근육 만들기가 복잡 할 필요는 없습니다. 몇 가지 다른 운동을 선택하고 정기적으로 일주일에 두 번 도전 강도로 수행하십시오. 운동 강도에 따라 운동 사이에 24 ~ 72 시간의 적절한 회복 시간을 포함시켜 영양가있는 음식을 먹고 충분한 수면을 취하십시오. 그게 다야!
장기적인 결과를 보도록 스스로 도전하십시오. 몇 주마다 다리 운동을 바꾸고 시간이 지남에 따라 각 운동에 세트, 담당자 또는 체중을 추가하십시오. 각 운동은 도전적인 느낌이 들지만, 자신이 다칠 수있는 도전은 아닙니다.
달리기, 언덕 오르기, 계단 오르기 및 자전거 타기와 같은 다리 강도를 높이는 데 도움이되는 유산소 운동을 통한 대체 웨이트 트레이닝.
이 연습을 시도
수백 가지의 다리 운동을 할 수 있으며, 다리 운동과 토닝에 모두 도움이되지만 모두 할 필요는 없습니다. 여러 개의 큰 근육 그룹을 사용하는 스쿼트와 같은 복합 운동을 선택하면 다리의 모든 근육을 운동하는지에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
웨이트와 바벨 운동에 익숙하지 않은 경우, 특히 웨이트를 추가하기 전에이 기술을 배울 시간을 가지십시오. 체육관 트레이너에게 양식을보고 의견을 보내달라고 요청하십시오. 움직임을 마스터하면 무게를 더 추가 할 수 있습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 가장 효과적인 하체 운동 중 하나입니다. 그들은 glutes, quads, hamstrings 및 송아지에 힘을 키 웁니다. 단일 레그 스쿼트를 포함하여 몇 가지 변형으로 무게를 들이지 않고 바벨, 아령, 케틀벨 또는 약 공의 형태로 무게를 추가 할 수 있습니다.
사용법: 엉덩이 거리만큼 발을 벌리십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 보냅니다. 몸통을 똑바로 세우고 체중을 발 뒤꿈치로 약간 옮깁니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 약간 낮아질 때까지 내려옵니다. 발을 통해 운전할 때 숨을 내쉰 다음 다시 몸을 세우십시오.
바벨 스쿼트의 경우 스쿼트 랙에서 바벨부터 시작합니다. 이 경우 바를 어깨 너머로 정사각형으로 배치하여 어깨보다 넓게 잡습니다. 스쿼트 랙에서 일어나서 물러나십시오.
덤벨을 사용하는 경우 팔꿈치가 구부러져 어깨 앞쪽에 가볍게 닿도록 배치하십시오.
케틀벨 스쿼트의 경우, 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게하여 12 인치 떨어져있는 두 개의 운동 단계에 서십시오. 이것은 kettlebell을 만지지 않고 바닥과 평행을 이룰 수 있도록 해줍니다. 양손으로 케틀벨을 다리 사이로 잡습니다.
약 공을 사용하여 저항을 사용하는 경우 팔을 펴고 팔꿈치를 구부려 가슴에 대십시오. 추가 과제를 위해 오버 헤드를 유지할 수도 있습니다.
2. 데 드리프트
데 드리프트는 다리 강도를 효율적으로 구축하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 몸무게를 올리기 전에 집에서 기본 운동을 연습 할 수 있습니다. 좋은 기술을 익히는 것이 필수적이므로 체중을 늘릴 때 등을 다치게하지 마십시오.
사용법: 엉덩이 거리에 대해 발로 서십시오. 바벨이든 케틀벨이든 무게는 몸무게 바로 앞에 있어야 쉽게 도달 할 수 있습니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 몸통을 내릴 때 엉덩이를 힌지하십시오. 등은 완전히 평평해야합니다. 등이지면과 거의 평행을 이룰 때 몸무게를 잡고 몸무게를 잡습니다. 몸무게로 다시 일어나기 위해 발을 움직입니다. 둔부 근육을 수축시키고 운동 상단에서 엉덩이를 완전히 확장하십시오.
3. 엉덩이 인상
더 나은 엉덩이를 원하십니까? 엉덩이 높이보다 더 이상 보지 마십시오. 이것들은 다소 도전을하기 쉽고 쉽게 수정할 수 있으며, 다른 것만 큼 엉덩이를 튼튼하게하고 단단하게합니다. 기술이 끊어 질 때까지 무게없이 시작하십시오.
사용 방법: 어깨 날이 벤치의 긴쪽에 닿도록 웨이트 벤치 앞에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥 고관절 간격으로 편평하게 놓습니다. 운동 내내 무릎과 발을 평행하게 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리면서 내쉬십시오. 상단에 잠시 멈추고 둔부를 짜십시오. 내려 가면서 흡입하십시오.
체중을 늘리려면 골반에 바벨을 놓습니다. 바벨을 직접 배치 할 수는 있지만 파트너 나 트레이너가 쉽게 할 수 있습니다. 바벨 주위에 패드를 놓아 통증이나 멍이 들지 않도록하십시오.
