근육 만들기, 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하고 체중을 늘릴 수있는 영양 계획에 따라 엉덩이를 더 크게 만들 수 있습니다. 엉덩이에서 가장 큰 주요 근육은 둔근 막힘으로 엉덩이를 확장시킵니다. 엉덩이에 얼마나 많은 무게를 입힐 수 있는지는 부분적으로 유전학, 호르몬 수치 및 체형에 달려 있습니다. Lee E. Brown 박사에 따르면 근육 크기가 현저히 증가하는 데 최대 8 주가 소요될 수 있습니다.
1 단계
운동에 포함 할 엉덩이 운동으로 3-4 개의 배터리를 만드십시오. 당신의 glutes가 고원에 부딪치지 않도록 운동 중에하는 운동을 일상적으로 섞으십시오. 대둔근을 효과적으로 목표로하는 운동에는 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 스텝 업이 포함됩니다.
2 단계
근육 크기 증가를 유도하도록 설계된 강도와 체적으로 각 운동을 완료하십시오. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회의 Helen M. Binkley 박사는 각 운동에 6-6 회 반복하여 3-6 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 필요에 따라 각 운동의 강도를 높이려면 어깨 뒤쪽이나 아령을 옆으로 바벨을 잡으십시오. 들어 올리는 짐으로 인해 각 세트를 완성하기가 어려워집니다. 엉덩이 근육이 세트 사이에서 30 ~ 90 초만 쉬도록하여 근육 만들기를 더 지원하십시오.
3 단계
일주일에 두 번만 세션을 예약하여 각 세션 사이에 2 ~ 3 일의 휴식을 취하십시오. 각 운동이 끝나면 엉덩이 근육에 피로감을 느끼게됩니다. 근육 조직이 과부하되어 고장 났기 때문입니다. 근육이 회복되면 근육이 적응하고 크기가 커집니다. 운동에서 완전히 회복하려면 약 72 시간이 걸립니다.
4 단계
매일 250 칼로리 이상의 칼로리를 섭취하여 칼로리 잉여를 만드십시오. 이러한 추가 칼로리 (일일 소비에 필요한 것 이상)는 근육 형성 과정에 연료를 공급하는 데 사용됩니다. 하루에 250 칼로리를 추가하면 매주 0.5 파운드의 근육을 섭취 할 수 있습니다. 하루 종일 추가 건강 간식을 통합하여 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 간식은 탄수화물 대 단백질의 약 2: 1 비율로 구성되어야합니다. 건강에 좋은 간식의 예로는 통밀 토틸라에 닭고기와 채소 포장, 견과 트레일 믹스, 땅콩 버터를 곁들인 통밀 토스트, 바나나 슬라이스 및 저지방 치즈를 곁들인 사과 등이 있습니다.
5 단계
일일 단백질 섭취량을 늘리십시오. Joseph A. Chromiak 박사는 근육을 키우려면 현재 체중이 1 파운드당 약.65에서.8 그램의 단백질을 매일 섭취해야한다고 말합니다. 견과류, 저지방 유제품 및 살코기로 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
6 단계
운동 후 바로 먹습니다. 크로 미악 박사는 운동 직후 단백질과 탄수화물로 구성된 식사를하면 단백질 합성을 증가시켜 근육 형성을 촉진한다고 덧붙였습니다.
