탄수화물은 단백질과 지방 외에 세 가지 다량 영양소 중 하나이며, 삶과 중요한 신체 기능을 유지하려면 상당히 많은 양이 필요합니다. 그들은 당신에게 빨리 활력을 줄 수있는 능력으로 존경받으며 또한 저탄수화물 다이어트의 증가로 허리가 두꺼워지는 것으로 비난받습니다. 영양사와 공중 보건 당국은 여전히 당신 이이 영양소에서 대부분의 칼로리를 섭취하도록 권장하므로 고품질의 건강한 탄수화물을 식별하는 것을 배우는 것이 중요합니다.
화학 구조
탄수화물은 단순한 설탕입니다. 기본 구조는 탄소, 수소 및 산소 원소로 구성되며 일반적으로 수소는 탄소 및 산소의 두 배입니다. 가장 간단한 형태의 탄수화물은 단당류라고 불리는 당 분자의 사슬입니다. 이 간단한 당이 결합되면 이당류, 올리고당 및 다당류가 생성됩니다.
탄수화물의 주요 식품 형태
식단에서 간단한 탄수화물이나 복잡한 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 단순 탄수화물에는 과일, 채소, 우유 및 우유로 만든 제품과 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕이 포함됩니다. 가공 식품과 청량 음료를 섭취하면 간단한 탄수화물을 식단에 추가 할 수 있습니다. 복잡한 탄수화물은 빵과 곡물과 같은 곡물 식품에서 발견됩니다. 콩과 같은 녹말 같은 야채와 콩류에서도 찾을 수 있습니다. 섬유질은 식물성 식품에서 발견되는 중요한 유형의 탄수화물입니다. 섬유소는 장 기능을 조절하고, 치질과 결장 주머니의 발병 위험을 낮추고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 제공합니다.
기능
탄수화물은 신체의 주요 연료 원입니다. 그들은 세포에서 에너지로 사용되는 포도당으로 가장 쉽게 전환됩니다. 모든 신체의 시스템과 기관은 제대로 기능하기 위해 포도당이 필요합니다. 탄수화물은 또한 몸이 에너지를 찾으러 갈 때 근육을 절약합니다. 저탄수화물식이 요법을 섭취하면 몸이 다음에 지방 조직으로 변하지 만 근육이 필요하다면 근육을 사용하기 시작합니다. 몸은 나중에 사용할 수 있도록 글리코겐으로 최대 400g의 탄수화물을 저장할 수 있지만, 몸에 필요 이상으로 저장하거나 보관할 수 있다면 여분의 탄수화물을 지방으로 저장하도록 변환 할 수 있습니다.
혈당 지수
모든 탄수화물이 동일하지 않습니다. 탄수화물은 섬유질에서 분리 될 때 오히려 빨리 처리되어 혈당과 인슐린 수치가 급격히 증가합니다. 이를 수행하는 탄수화물을 고혈당이라고합니다. 고혈당 식단은 당뇨병 및 비만과 관련이 있습니다. 복잡한 탄수화물은 혈당이 낮은 경향이 있으며 혈당을 상대적으로 안정적으로 유지하고 더 천천히 소화합니다. 혈당 지수는 단순 설탕에 비해 혈당에 미치는 영향에 따라 탄수화물을 분류합니다. 70 점 이상의 음식은 고혈당으로 간주됩니다.
일일 기준 섭취량
의학 연구소는 일일 칼로리의 45-65 %가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. 20 ~ 35 그램의 섬유가 필요합니다. 그러나 탄수화물을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 가공 식품의 탄수화물에는 추가 칼로리가 제공되어 체중 조절이 더 어려워집니다. 과일, 채소 및 곡물을 포함한 기본 식품군에서 대부분의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다.
