스쿼트는 다리를 강화하고 멋진 전리품을 만드는 인기있는 운동입니다. 그러나 스쿼트에는 위험이 없습니다. 스포츠 탈장, 근육 긴장 및 고관절 충돌과 같은 사타구니 부상은 무거운 스쿼트 중에 하복부 근육과 허벅지 안쪽 근육에 걸리는 긴장에 의해 유발되거나 악화 될 수 있습니다. 부적절한 형태 또는 과도한 훈련으로 발생할 수도 있습니다.
운동 Pubalgia를 고려하십시오
스쿼트로 사타구니 통증을 유발할 수있는 부상의 한 유형은 운동성 탈장 증 ("운동 탈장"이라고도 함)입니다. 미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면이 부상은 허벅지 안쪽의 내전근 근육뿐만 아니라 복부 근육에도 영향을 미칩니다.
스포츠 탈장은 "식물과 비틀기"운동 (축구, 축구, 아이스 하키 등)을 포함한 스포츠에서 가장 일반적으로 발생하지만, 쪼그리고 앉을 때 복근과 내전근이 몸통과 골반을 적극적으로 안정화시킵니다. 스쿼트는 등을 안전한 자세로 유지하기 위해 수축 할 때이 취약한 근육을 상당한 긴장 상태로 둡니다.
스쿼트 외에도 운동성 두드러기의 사타구니 통증은 종종 윗몸 일으키기, 기침 또는 재채기로 발생하며 일반적으로 휴식 중에 통증을 유발하지 않습니다.
스쿼트가있는 내전 통증
스쿼트가 주로 쿼드, 햄스트링 및 둔근을 목표로하지만, 내전 매그너스 (adductor magnus)라고하는 내전근 중 하나는 고관절 확장을 돕습니다. 그룹으로, 내전근은 또한 다리와 골반을 서있는 자세로 안정시킵니다.
사타구니 통증은 내전 ( 허벅지 뼈와 위 넓적 다리에 붙어있는 내부 허벅지에있는 큰 근육 그룹 중 하나)의 당겨진 내전에서 발생할 수 있습니다. Saudi Journal of Sports Medicine이 2017 년에 발표 한 연구에 따르면, 내전근의 당김 위험 요소에는 코어 근력 약화 및 내전근 근축이 포함되며, 이는 모두 스쿼트에 문제가 될 수 있습니다. Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy에 의해 발표 된 2018 년 연구에 따르면, 내전근의 약점도 사타구니 통증에 기여할 수 있습니다.
고관절 병리학
사타구니 통증은 고관절 굴곡부 (고관절을 굽히는 근육) 또는 이러한 구조의 압박으로 인해 발생할 수 있습니다. Journal of Human Kinetics에 의해 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 고관절을 굽히고 무릎 관절을 연장하는 직장 대퇴근은 깊은 스쿼트 동안 중요한 안정화 근육입니다. 압박감 외에도이 근육의 약점은 쪼그리고 부상을 초래할 수 있습니다.
충돌로 인한 고통
Femoroacetabular impingement (FAI)는 웅크림으로 인한 사타구니 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이는 볼과 소켓 조인트이며, FAI는 볼이나 소켓 중 하나 (또는 둘 다)가 잘못되었을 때 발생합니다. 정형 외과 대학교 (University of Orthhopedic Surgeons)가 말했듯이, "둥근 구멍에 사각형 못"을 맞추는 것과 같습니다.
FAI의 고통으로 계속 쪼그리고 앉는 것은 더 많은 관절 손상을 일으 킵니다. 연골 및 기타 구조물이 마모되기 시작하여 궁극적으로 뼈에 대한 뼈 마찰이 발생합니다. 경구 또는 주사 가능한 스테로이드 약물은 일시적으로 통증을 감소시킬 수 있지만, 이것이 발생하면 유일한 "고정"은 고관절 교체입니다.
올바른 양식 사용
스쿼트로 인한 사타구니 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 올바른 형태 를 사용하는 것입니다. 바벨 또는 케틀벨에서 무게를 추가하기 전에 에어 스쿼트 또는 비가 중 스쿼트를 마스터하십시오.
사용법: 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락을 약간 돌리십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고, 의자에 앉을 준비를하는 것처럼 전리품을 뒤로 밀고 엉덩이를 앞쪽으로 힌지로 고정하십시오.
가슴을 위로 올리거나 가능한 한 쪼그리고 앉거나 엉덩이가 무릎보다 낮을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 아래로 내려 가면서 무릎을 벌리고 바닥에서 1-2 초 동안 멈춘 다음 발 뒤꿈치를 펴고 위로 서십시오.
경고
좋은 자세를 유지하면서 최대한 쪼그리고 앉으십시오. 그렇지 않으면 다리나 등에 부상을 입을 위험이 있습니다.
피해야 할 스쿼트
특정 유형의 스쿼트는 사타구니 통증의 위험이 높습니다. 스모 스쿼트는 넓은 자세로 수행되어 내 허벅지를 따라 내전근에 상당한 양의 스트레칭을합니다.
스쿼트는 또한 사타구니 통증을 증가시킬 수 있습니다. 찌그러진 자세로 수행되는이 스쿼트는 사타구니 근처의 고관절 근육의 스트레치 및 스트레인 양을 증가시킵니다.
통증이 풀릴 때까지 쪼그리고 앉는 등의 발을 바깥쪽으로 돌리지 마십시오. 이 자세는 허벅지 안쪽 근육을 모아서 사타구니 통증을 유발할 수 있습니다.
사타구니 스트레칭
단단한 사타구니 근육을 스트레칭하면 스쿼트 기술을 개선하고 통증을 예방할 수 있습니다. 넓은 다리의 앞쪽 접힘은 안쪽 허벅지의 내전근을 늘입니다.
사용 방법: 다리를 똑바로 펴고 딱딱한 표면에 앉으십시오. 다리를 최대한 벌리십시오. 허리를 천천히 앞으로 기울여 허리를 평평하게 유지하십시오. 허벅지 안쪽을 강하게 잡아 당기는 느낌이 들지만 통증은 없습니다.
20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
고관절 유연성 향상
고관절 굴곡 을 늘려 스쿼트로 인한 사타구니 통증을 줄이십시오.
사용 방법: 발이 약 2 피트 떨어져있는 상태로 서십시오. 등 무릎이 땅에 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부리십시오. 허리 허벅지와 엉덩이의 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 체중을 앞다리 위로 옮깁니다.
이 스트레칭을 통해 가슴을 유지하십시오. 20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오. 각 다리에 세 번 반복하십시오.
외부 입력 찾기
추가 부상을 예방하려면 물리 치료사에게 문의하여 스쿼트로 인한 사타구니 통증의 근본 원인을 확인하십시오.
