어릴 때부터 건강한 식습관의 중요성에 대해 들어 보셨을 것입니다. "하루에 사과를 먹는 의사"와 같은 표현에서 섬유의 이점에 관한 TV 광고에 이르기까지 건강 식품 선택의 중요성에 대해 끊임없이 상기시켜줍니다. 우리의 음식 선택은 영양 섭취를 정의하며, 이는 우리의 건강과 특정 질병에 대한 위험에 영향을 미칩니다.
건강한 다이어트와 좋은 영양
건강 식품을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 선택한 음식은식이 요법에서 미량 영양소와 다량 영양소를 모두 정의합니다. 다량 영양소는 지방, 탄수화물 및 단백질과 같은 인간 식단의 주요 구성 요소입니다. 미량 영양소는 비타민이나 미네랄과 같이 먹는 음식에서 얻을 수있는 더 작은 영양소입니다.
균형 잡힌 식단에는 일반적으로 탄수화물 50 ~ 60 %, 단백질 12 ~ 20 %, 지방 30 %가 들어 있습니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면, 이것은 매일 약 300 그램의 탄수화물, 50 그램의 단백질 및 65 그램의 지방으로 작용합니다. FDA는 이러한 다량 영양소의 양을 표준 2, 000 칼로리 다이어트에 기초합니다.
탄수화물, 단백질 및 지방의 균형 잡힌 식단을 섭취하면 다양한 고기, 생선, 과일, 채소 및 기타 음식을 먹을 수 있습니다. 이러한 방식으로 음식 선택을 다양 화하면 매일 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다. 물론 소비되는 다량 영양소의 양을 조정할 수는 있지만, 건강을 유지하려면 모든 사람이 최소한 각 유형마다 조금씩 필요합니다.
식단의 다량 영양소 변경
대부분의 사람들은 FDA가 권장하는 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다. 그러나, 많은 건강한 대체식이는 다량의 다량 영양소를 특징으로합니다. 다이어트의 다량 영양소 비율을 변경하면 실제로 건강을 향상시킬 수 있습니다.
좋은 예 중 하나는 케톤식이 요법입니다. 체중 감량을 촉진하는 것으로 유명한이식이 요법은 약물이 효과가없는 경우에도 간질 환자의 발작을 줄 이도록 설계되었습니다. 케톤식이 요법은 일반적으로 규칙적 인식이 요법과 동일한 양의 단백질을 특징으로하지만 하루에 20g 이하의 탄수화물-전형적인 균형 잡힌 식단이 공급하는 양의 일부입니다. 이식이를 지속 가능하게하기 위해 케토 제닉식이 요법을 따르는 사람들은 주로 탄수화물보다는 지방 (70-80 %)을 소비합니다.
대조적으로, 저지방, 고 탄수화물, 저 단백질식이 요법 인 오키나와식이 요법을 따르는 사람들은 케톤식이 요법을하는 사람들과 비교하여 거의 같은 양의 다량 영양소를 섭취합니다. 오키나와 식은 85 %의 탄수화물, 9 %의 단백질 및 6 %의 지방의 다량 영양소 비율을 특징으로합니다. 오키나와 사람들이 세계에서 가장 긴 수명을 가지고 있기 때문에 유명해졌습니다.
식단에서 미량 영양소 소비
FDA 지침에 따라 식사를하거나보다 제한적인 특정 식단을 따르 든 건강을 유지하려면 다양한 필수 비타민과 미네랄을 섭취해야합니다. 다른 음식에는 다른 종류의 미량 영양소가 풍부합니다. 예를 들어 특정 단백질이 풍부한 식품은 더 많은 비타민 B12를 가질 수 있지만 감귤류는 비타민 C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다.
진정으로 건강한 식단에는 다음과 같은 비타민이 포함되어 있습니다.
- 비타민 A
- 티아민 (비타민 B1)
- 리보플라빈 (비타민 B2)
- 니아신 (비타민 B3)
- 판토텐산 (비타민 B5)
- 비타민 B6
- 비오틴 (비타민 B7)
- 엽산 (비타민 B9)
- 비타민 B12
- 비타민 C
- 비타민 D
- 비타민 E
- 비타민 K
건강한 식단에는 다음과 같은 미네랄이 포함되어야합니다.
- 칼슘
- 염화물
- 크롬
- 구리
- 요오드
- 철
- 마그네슘
- 망간
- 몰리브덴
- 인
- 칼륨
- 셀렌
- 나트륨
- 아연
매일 필요한 비타민과 미네랄의 양은 나이, 성별 또는 임신과 같은 요인에 따라 다릅니다. 건강한식이 요법을 따르려면 FDA의 일일 가치 또는 USDA의 권장식이 수당을 살펴보십시오. 이 두 가지 모두 매일 섭취해야하는 다량 영양소와 미량 영양소의 양을 알려줍니다.
FDA에 따르면 특히 칼슘, 철, 칼륨 및 비타민 D를 충분히 섭취해야합니다.이 미량 영양소는 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 영양소입니다. 식이에 미량 영양소가 충분하지 않으면 괴혈병이나 빈혈과 같은 영양소 결핍 관련 질병 이 생길 수 있습니다.
건강한식이 선택
따르고있는 다이어트의 유형에 관계없이 가공 또는 정제 된 음식을 피하십시오. 케톤식이 요법을 따르는 사람에게는이 과정이 쉬울 수 있습니다. 가공되거나 정제 된 음식은 종종 탄수화물이 풍부한 제품입니다. 그러나 고 탄수화물식이 요법이나 심지어 정상적인 서양식식이 요법을 따르는 경우 이는 도전이 될 수 있습니다.
고 탄수화물 식품과 가공 또는 정제 식품을 동일하게 생각하는 것은 너무 쉽습니다. 건강하고 탄수화물이 많은 음식은 일반적으로 귀리 또는 고구마와 같은 복잡한 탄수화물입니다. 반대로 가공 및 정제 식품은 튀긴 음식, 설탕 제품 및 파스타, 쌀 및 빵과 같이 통 곡물로 만들어지지 않은 "백색 음식"입니다.
가공 및 정제 된 식품은 심장병 및 당뇨병과 같은 건강 문제 가능성이 높아 지므로 드물게 먹는 것이 중요합니다. 매일 피자 한 조각이나 프라이드 치킨을 먹는 것이 유혹적 일 수 있지만 몸, 특히 장에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
장내 미생물 및 건강한 식단
장의 미생물 군은 박테리아로 가득 차 있습니다. 네이처 (Nature) 저널의 2014 년 연구에 따르면, 소화 시스템에 살고 있는 미생물은식이 선택의 영향을받습니다.
장내 박테리아가 중요하지 않다고 생각할 수도 있지만 그럴 수도 있습니다. 이 박테리아는 면역계에서 신경계에 이르기까지 소화 기관 외부의 신체의 많은 부분에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 실제로 장과 뇌가 직접 연결되어 있기 때문에 먹는 음식이 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.
Brain, Behavior and Immunity 저널의 2018 년 연구에 따르면 귀하의 성격이 장내 박테리아와 관련이있을 수 있습니다. 이것은 새로운 정보도 아닙니다.-Psychiatry Research 저널의 2015 연구는 생균제가 풍부한 발효 식품의 소비를 사회적 불안 감소와 같은 행동의 변화와 연결했습니다.
이와 같은 연구는 "당신이 먹는 음식"에 완전히 새로운 의미를 부여하고 건강에 좋은 음식을 먹는 데 새로운 차원의 중요성을 부여합니다.
