당신의 목표가 더 높이 뛰어 오르는 경우, 종종 강해지고 더 폭발적으로 강조됩니다. 당신이 알지 못하는 것은 융통성이 있어야한다는 것입니다. 스트레칭은 성능을 향상시키고 부상을 예방하기 위해 점프 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 그러나 다른 시간에 수행해야하는 다양한 유형의 스트레칭 운동이 있습니다. 그들이 무엇을 언제 사용해야하는지 알고, 각 훈련 세션 전후에 스트레칭을하십시오.
점프하기 전에 동적 스트레칭
다이나믹 스트레칭은 전통적으로 오랫동안 뻗어 온 스트레칭에 익숙한 사람들에게 새로운 것일 수 있습니다. 동적 스트레칭에서는 스트레칭을 유지하지 않습니다. 당신은 점차적으로 유연성과 운동 범위를 증가시키고 활동적인 움직임으로 근육을 따뜻하게합니다.
역동적 인 스트레칭은 운동 전에 근육을 활성화시켜 휴식을 취하거나 활동으로 전환시키는 데 사용됩니다. 위치 타 주립 대학 물리 치료학과 연구원의 연구에 따르면 점프하기 전에 역동적 인 스트레칭을하는 운동 선수는 정적 스트레칭을하는 운동 선수보다 더 나은 운동 능력을 보여 주었다.
고관절 굴곡은 점프하기 전에 역동적 인 스트레칭으로 목표를 정하는 가장 중요한 근육 중 일부입니다. 많은 사람들이 하루 종일 앉아있는 만성적 인 고관절 굴곡을 가지고 있습니다. 최고를 뛰어 넘기 위해서는 고관절이 완전히 수축되어 확장되어야합니다.
다리 그네: 손을 벽에 대고 벽을 받치십시오. 안정성을 위해 핵심 근육을 수축하십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 바깥 발을 들고 다리를 앞뒤로 흔들기 시작하십시오. 골반을 약간 집어 넣고 등을 치지 마십시오. 10-20 스윙을 한 다음, 측면을 바꾸십시오.
측면 다리 스윙: 손으로 벽을 향하여 서서지지하고 다리를 몸 앞에서 좌우로 스윙하십시오. 10 ~ 20 회 스윙 한 다음 측면을 전환하십시오.
스쿼트: 발을 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨려 놓습니다. 무릎과 엉덩이를 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 내립니다. 몸통을 똑바로 유지하고 어깨를 위아래로 유지하십시오. 발꿈치가 올라가지 않거나 몸통이 앞으로 기울어지지 않고 최대한 낮게 진행하십시오. 서서 위로 누르십시오. 총 10-20 회 반복하십시오.
런지: 허리 무릎을 바닥에 대고 앞 무릎과 엉덩이를 90도 각도로하여 폐 위치에 들어갑니다. 둔부에 손을 대고 핵심을 수축하십시오. 몸통을 고정시키면서 골반을 부드럽게 앞으로 밉니다. 2 초 동안 자세를 유지하십시오. 총 10 회 반복하여 놓은 다음 측면을 전환하십시오.
고관절 서기: 벽이나 다른 안정적인 지지대를 잡습니다. 한쪽 다리를 들어 무릎을 90도 각도로 올립니다. 무릎을 최대한 옆으로 내린 후 다시 아래로 가져와 큰 원 운동을하십시오. 한쪽에 10 ~ 20 회 반복하여 원을 더 크게 크게 한 다음 변을 바꿉니다.
점프 후 정적 스트레칭
운동이나 경쟁 전에 역동적 인 스트레칭은 성능에 중요하지만 나중에 스트레칭도 마찬가지로 중요합니다. 스트레스를받는 근육을 스트레칭하는 데 시간이 걸리면 압박감이 완화됩니다. 이로 인해 회복 시간이 개선되고 통증이 줄어들며 지속적인 성능 개선 및 부상 예방이 가능합니다.
워리어 런 스트레치: 오른쪽 무릎을 바닥에두고 왼쪽 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 정면으로 돌립니다. 팔을 머리 위로 들어 올리고 오른손으로 왼손 목을 잡습니다. 코어를 수축시키고 골반을 약간 밀어 넣으십시오. 이 자세를 유지하면서 오른쪽 고관절이 늘어날 때까지 약간 앞으로 돌진하십시오. 몸통과 팔을 위로 올리고 약간 오른쪽으로 기울입니다. 60 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 측면을 전환하십시오. 두세 번 반복하십시오.
스탠딩 쿼드 스트레치: 한 손으로 지지대를 잡고 서 있습니다. 무릎에서 반대쪽 다리를 구부리고 같은 쪽 손으로 발목을 잡습니다. 무릎을 한 줄로 유지하면서 들어 올린 발을 glute 안으로 당깁니다. 골반을 통해 부드럽게 누릅니다. 60 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 양쪽에서 2 ~ 3 번 수행하십시오.
앉은 사타구니 스트레치: 바닥에 앉아서 양쪽 무릎을 구부립니다. 발바닥을 함께 누르면서 무릎을 측면으로 엽니 다. 양손으로 발가락을 잡고 등을 평평하게 유지하면서 몸통을 천천히 다리쪽으로 내립니다. 60 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 두세 번 수행하십시오.
glute stretch 거짓말: 등을 대고 누워 라. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 무릎 바로 위 오른쪽 허벅지 상단에 발목을 놓습니다. 왼쪽 무릎을 옆으로여십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡으십시오. 다리를 몸쪽으로 당기고 60 초 동안 기다립니다. 측면을 전환하십시오. 두세 번 반복하십시오.
