격렬한 운동 요법이 있다면 매일 식단에 알을 추가하면 찢어지는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란은 단백질이 풍부하여 근육 조직을 형성하는 데 필수적인 영양소입니다. 여기 계란을 섭취하면 체격에 도움이 될 수 있지만 매일 같은 음식을 먹는 것에 지루할 수 있습니다. 몇 가지 요리 기술을 사용하면 매일 같은 것을 먹는 것처럼 느끼지 않고 달걀 앙트레를 즐길 수 있습니다.
단백질의 양
단백질 요구 사항은 체중에 따라 다릅니다. 근력 운동 선수는 일반적으로 체중 1 파운드당.5 ~.8 그램의 단백질이 필요하다고 SportsMD에 등록 된 영양사 인 Nancy Clark은 설명합니다. 예를 들어, 체중이 170 파운드 인 경우 근육량을 늘리려면 매일 85-136 그램의 단백질이 필요합니다. 이상적인 단백질 섭취량을 알고 있으면 식사 계획을 세우고 계란을 얼마나 많이 섭취해야하는지 알 수 있습니다.
데친 것
University of Michigan Health System에 따르면 전체 계란은 약 6g의 단백질을 제공합니다. 데친 달걀을 즐기면 요리에 지방을 사용하지 않고 모든 단백질 달걀이 제공해야합니다. 물을 끓여 가져 오십시오. 계란을 덮을 수있는 물이 약 3 인치 정도 필요합니다. 물이 끓으면 빠르게 움직이는 큰 거품으로 열을 줄이십시오. 이상적으로, 당신의 밀렵 물에는 작은 천천히 움직이는 거품이 있어야합니다. 계란 전체를 작은 그릇에 부드럽게 부어서 달걀 그릇을 끓는 물에 부어 넣으십시오. 계란이 약 5 분 동안 또는 계란 흰자가 더 이상 깨끗하지 않을 때까지 요리합니다. 슬롯 형 스푼으로 물에서 알을 제거하고 물이 떨어지도록합니다. 데친 달걀을 영어 머핀, 토스트 조각 또는 접시에 직접 놓으십시오. 튀긴 계란에 대한이 건강한 대안은 찢어지는 길을 여는 데 도움이됩니다.
스크램블 화이트
계란 전체가 단백질이 많더라도 지방 함량이 높습니다. 계란 전체에 6 그램의 단백질 외에도 거의 5 그램의 지방을 섭취합니다. 달걀 흰자를 분리하거나 달걀 흰자 상자를 구입하여 대부분의 지방을 잘라내십시오. 2 개의 난백은 7 그램 이상의 단백질과 0.5 그램 미만의 지방을 제공합니다. 붙지 않는 프라이팬을 중간 정도의 열로 가열하십시오. 끈적임을 방지하기 위해 기름이나 버터를 사용하는 대신, 칼로리가없는 논 스틱 팬 스프레이를 프라이팬에 첨가하십시오. 계란 흰자를 핫 팬에 붓고 고무 주걱으로 저어줍니다. 계란 흰자가 설정되고 밝은 흰색으로 나타날 때까지 계속 저어줍니다. 검은 후추 나 카이엔으로 양념하여 스크램블 에그 화이트를 건강하게 유지하십시오.
오믈렛
계란 4 개를 분리하여 건강한 근육 형성 오믈렛을 만드십시오. 달걀 흰자 4 개와 달걀 1 개를 섞는다. 이렇게하면 달걀 노른자에서 지방이 적은 지방이 많은 마른 단백질을 얻을 수 있습니다. 붙지 않는 팬 스프레이로 붙지 않는 오믈렛 팬을 코팅하고 중간 정도 높은 열로 가열하십시오. 양파, 후추, 버섯과 같이 좋아하는 깍둑 썰기 한 채소 1 ~ 2 큰술을 쌓아 두십시오. 약 1 분 동안 채소를 저어주고 계란 혼합물을 첨가하십시오. 액체가 바닥에 가라 앉도록 모든면에서 오믈렛을 들어 올리십시오. 거의 모든 액체가 익 으면 고무 주걱으로 오믈렛을 뒤집습니다. 불을 끄고 페타 나 체다 치즈를 오믈렛에 뿌린다. 오믈렛을 반으로 접어 접시에 밀어 넣습니다. 오믈렛을 만들면 아침 식사로 단백질을 포장 할 수있을뿐만 아니라 야채를 추가로 섭취 할 수 있습니다.
