바삭하고 풍성한 칠면조 허벅지는 점심, 저녁 및 휴가 식사를위한 맛있는 옵션입니다. 지방 함량이 낮기 때문에 대부분의 다이어트에 적합합니다. 오븐에서 요리하고 구운 감자, 샐러드 또는 야채를 곁들여 건강식을 즐기십시오.
팁
오븐에서 칠면조 허벅지를 요리하는 것은 쉽지 않았습니다. 허벅지는 기름에 기름을 바르거나 반 컵의 물로 채워진 베이킹 접시에 넣고 최대 2 시간 동안 요리하고 즐기십시오. 허브, 향신료 및 야채를 미리 넣고 맛을 더하십시오.
검은 고기는 건강합니까?
흰색 고기와 검은 고기에 대한 논쟁은 오래 전부터있었습니다. 칠면조 허벅지를 포함한 어두운 고기는 칠면조 가슴살과 날개와 같은 흰살보다 칼로리와 지방이 더 많습니다. 그러나 이것이 반드시 건강에 해로운 것은 아닙니다. 반대로, 어두운 고기에는 단백질, 철, 아연 및 비타민 B12가 들어 있습니다.
미오글로빈은이 둘의 차이점을 만듭니다. 이 단백질은 심장과 골격 근육에 산소를 저장하여 세포 내에서 에너지 생성을 자극합니다. 검은 고기는 미오글로빈 및 기타 영양소가 흰색에 비해 높습니다. 이것은 칠면조와 닭고기에 모두 적용됩니다.
칠면조 허벅지는 칠면조 가슴살보다 지방이 많지만 맛이 아주 좋습니다. 1 인분 (3 온스, 구운)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 140 칼로리
- 단백질 23.6g
- 지방 5.1g
- 비타민 B12 일일 가치 (DV)의 58 %
- 아연 DV의 27 %
- 철 DV의 7 %
- 마그네슘 DV의 5 %
- 셀레늄 DV의 49 %
- 트립토판 DV의 90 %
- 류신 DV의 60 %
- 라이신 DV의 93 %
구운 칠면조 가슴살 (3.5 온스)의 각 서빙은 다음과 같이 공급합니다.
- 125 칼로리
- 단백질 25.6g
- 지방 1.8g
- 아연 DV의 13 %
- 마그네슘 DV의 6 %
- 철의 DV의 3 %
- 셀레늄 DV의 47 %
- 트립토판 DV의 87 %
- 류신 DV의 58 %
- 라이신 DV의 90 %
- 비타민 B12 DV의 14 %
보시다시피 칠면조 허벅지는 가슴보다 칼로리가 약간 높지만 더 많은 양의 비타민, 미네랄 및 아미노산을 자랑합니다. 반면 칠면조 가슴살은 단백질 함량이 약간 높습니다. 그러나 그 차이는 무시할 만하다.
칠면조 고기에서 가장 풍부한 아미노산 중 하나 인 트립토판은 단백질 합성에 중요한 역할을합니다. International Journal of Tryptophan Research에 발표 된 2018 년 9 월 리뷰에 따르면 섭취 후 멜라토닌, 세로토닌, 니아신 및 기타 주요 영양소 및 신경 전달 물질로 변환됩니다. 또한, 이 아미노산은 세로토닌 수치를 높이는 능력으로 인해 스트레스를받을 때 기분과 정신적 성능을 향상시킬 수 있습니다.
칠면조 고기에는 필수 아미노산 인 류신이 풍부합니다. 당신의 몸은이 영양소를 자체적으로 생산할 수 없으므로 음식에서 얻어야합니다.
2016 년 7 월 Advances in Nutrition 에 게재 된 연구 논문에 따르면 류신은 면역 기능과 대사 건강을 지원한다고합니다. 또한 단백질 분해를 억제하여 근육 손실과 위축을 줄입니다. 운동 선수는 류신 보충제를 섭취하여 제 지방량을 유지하고 훈련에서 더 빨리 회복합니다. 칠면조의 주요 영양소 인 단백질은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 지적한 것처럼 유사한 영향을 미칩니다.
칠면조 허벅지 구이 방법
분명히 어두운 칠면조 고기는 영양의 강국입니다. 비건 채식이나 채식주의자가 아니라면 칠면조 허벅지를 피할 이유가 없습니다. 그러나 칼로리를 적게 유지하는 올바른 방법으로 요리하는 것이 중요합니다.
구운 칠면조 허벅지와 같은 기본 레시피로 시작하십시오. USDA 식품 안전 점검 서비스는 요리 직전에 해동을 해동하지 말 것을 권장합니다. 이 유형의 고기는 냉동실에 무기한 보관할 수 있습니다.
싱크대, 전자 레인지 또는 냉장고의 찬물에 녹입니다. 준비가되면 오븐을 화씨 325 도로 예열하십시오. 칠면조 허벅지를 반 컵의 물로 채워진 팬에 넣으십시오. 팬에 뚜껑이없는 경우 육류 위에 알루미늄 호일을 60-90 분 동안 올려 축축하게 유지하십시오.
다른 옵션은 오븐 백을 사용하는 것입니다. 사전에 제조업체의 지침을 확인하십시오. 가방에 채소, 허브 및 향신료를 넣을 수도 있으므로 새로운 요리법을 시도하십시오.
USDA에 따르면 칠면조 허벅지는 오븐에서 1 시간 45 분 ~ 2 시간 동안 요리해야합니다. 남은 음식은 최대 4 일 동안 냉장하거나 나중에 사용할 수 있도록 냉동 시키십시오.
풍미를 높이려면 칠면조 허벅지를 밤새도록 담그십시오. 생강, 고수풀, 로즈마리, 마늘 정향, 소금, 후추 및 기타 향신료와 혼합 된 적포도주 또는 버터 밀크에 담그십시오. 요리 할 준비가되면 매리 네이드를 배출하고 고기를 기름칠 접시에 넣고 최대 325F에서 2 시간 동안 굽습니다.
다른 허브와 향신료로 실험하십시오. 칠면조 고기는 바질, 파프리카, 칠리 파우더, 카이엔 고추, 백리향 등과 잘 어울립니다. 베이 잎, 커민, 겨자 씨앗 및 기타 양념을 추가 할 수도 있습니다. 여분의 맛과 영양을 위해 감자, 당근, 토마토 또는 감귤류로 칠면조 허벅지를 요리하십시오.
경고
구운 칠면조 허벅지의 칼로리는 상대적으로 낮습니다. 그러나 믹스에 다른 성분을 추가하면 칼로리가 올라갑니다.
