여성이 체지방을 잃는 최고의 체육관 운동

당신의 시간은 특히 체육관에서 가치가 있습니다. 따라서 체지방을 태우는 것이 목표라면 운동 종류에 대해 전략적으로 전략을 세워야합니다. 그러나 상품 뉴스는 이러한 운동에 많은 시간이 필요하지 않다는 것입니다. 30 분만이라도 뚱뚱한 손실 노력이 증가합니다.

HIIT, 근력 운동 및 전신 회로는 지방을 태우고 신진 대사를 강화하는 좋은 방법입니다. 크레딧: Cavan Images / Cavan / GettyImages

그러나 체지방을 잃을 때 운동은 운동보다 훨씬 중요하다는 것을 명심하십시오. 이는 현재 섭취하는 칼로리 수를 줄여서 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.

건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.

적절한식이 요법을 유지하면 과도한 칼로리를 줄이는 데 도움이되지만 여성의 올바른 지방 연소 운동으로 체성분 (지방 대 근육의 비율)이 더 빠르게 변합니다. 유산소와 근력 운동을 겸비한 피트니스 요법으로 일주일에 여러 번 체육관을 방문하십시오.

팁

근력 운동으로 운동을 시작하고 심장 또는 HIIT로 마무리하십시오. 다른 옵션은 일주일에 적어도 세 번 웨이트를 들어 올리고 별도의 날에 유산소 또는 전신을하는 것입니다.

1. 심장 기계

칼로리를 날려 버리는 가장 좋은 방법 중 하나는 심혈관 운동입니다. 심장이 심박수를 증가시켜 심장 펌핑이 더 어려워지고 몸이 땀을 흘리고 칼로리가 소모됩니다. 실제로 체중, 운동 강도 및 선택한 기계에 따라 30 분 동안 250 ~ 750 칼로리의 화상을 입을 수 있습니다.

런닝 머신, 타원형 트레이너, 고정식 자전거 및 계단 스테퍼는 체육관에서 최고의 심장 기계 중 하나입니다. 운동을하는 동안 속도와 저항을 변경하여 신체에 도전 할 수 있습니다. 일주일에 3 ~ 4 회 심장 운동을하여 30 ~ 45 분 동안 칼로리를 태우고 과도한 체지방을 버리십시오.

가장 좋아하는 유산소 운동기구를 골라 지방 연소 운동 중 하나를하십시오.

2. 무게 리프팅

유산소 운동은 역도보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 토치하지만, 근육량을 늘리면 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 야윈 근육은 운동을하지 않아도 유지하기 위해 더 많은 에너지 (읽기: 칼로리)가 필요합니다.

또한, "애프터 버닝 효과"(과도한 운동 후 산소 소비, EPOC)를 경험하게됩니다. Journal of Human Sport and Exercise에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 고강도 강도 훈련은 운동 후 최대 24 시간 동안 휴식 에너지 소비를 증가시킵니다 .

상체 운동과 하체 운동의 조합을 사용하여 일주일에 적어도 세 번 웨이트를 들어 근육을 늘리십시오. 일반적으로 대부분의 여성들은 팔, 다리 및 뒷면에 지방을 저장하는 경향이 있으므로 이러한 영역에 집중하십시오.

팔을 움직이려면 어깨 압박, 팔 굽혀 펴기 및 삼두근 확장과 같은 운동을 수행하십시오.

이동 1: 숄더 프레스

손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 어깨 높이에서 각 손에 아령을 들고 서십시오.
어깨를 올리거나 팔꿈치를 잠그지 말고 웨이트를 똑바로 누르십시오.
어깨를 아래로 내린다.

이동 2: 팔 굽혀 펴기

네 발로 시작하십시오. 어깨 아래 손. 다리를 똑바로 똑바로 세우십시오. 몸은 발에서 머리로 대각선을 이루는 높은 판자에 있습니다.
팔꿈치를 몸에 45도 각도로 구부리고 가슴을지면으로 내립니다 (또는 힘과 이동성이 허용되는 한).
처음으로 다시 누르십시오.

이동 3: 삼두근 확장

양손으로 덤벨을 잡거나 양손으로 머리 위로 덤벨을 듭니다.
천천히 머리 뒤로 무게를 낮추십시오.
어깨를 으 or하거나 팔꿈치를 잠그지 말고 처음으로 다시 누르십시오.

하체를 토닝 할 때는 스모 스쿼트, 걷기 런치 및 불가리아어 스쿼트를 보지 마십시오.

이동 1: 스모 스쿼트

발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발을 약간 가리 킵니다.
무릎을 구부리고 엉덩이를 구부려 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 발가락으로 추적합니다.
당신의 힘과 이동성이 허용하는 한 아래로 낮추십시오.
서서 위로 누르십시오.

이동 2: 워킹 런지

키가 똑바로 서서 발을 90도 정도 구부려 몇 발자국 앞으로 옮깁니다.
뒷발을 밟고 서있는 상태로 돌아갈 때 앞발을 만나십시오.
이번에는 반대쪽 다리로 다시 앞으로 이동하십시오.

이동 3: 불가리아어 스쿼트

한쪽 발을 다른 발로 쪼개서 시작하십시오. 뒷발을 웨이트 벤치 나 의자에 놓으십시오.
양쪽 무릎을 구부려 똑바로 내립니다. 앞 무릎은 90 도로 구부리고 무릎은 발목과 일치해야합니다.
발을 통해 서서 다시 서십시오.

따라서 여성을위한 뚱뚱한 강도 운동 훈련은 다음과 같습니다.

가벼운 심장 및 역동적 인 스트레칭으로 3 ~ 5 분 동안 예열합니다. 그런 다음 수행하십시오.
스모 스쿼트 20 개
팔 굽혀 펴기 10 개
불가리아어 스쿼트 20 개 (각 다리 10 개)
숄더 프레스 10 개
4 라운드를 반복하십시오.
스텝 밀에서 10 분 동안 마무리합니다.
3 ~ 5 분의 정체 스트레칭으로 냉각시킵니다.

뚱뚱한 손실을 위해이 전신 역도 운동을보십시오.

3. HIIT 운동

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 짧지 만 강렬한 활동 버스트와 함께 덜 강렬한 활동 회복 또는 휴식을 수반합니다. 의학 및 과학 분야의 의학 및 과학에 발표 된 2017 년 연구에 따르면이 유형의 운동은 정상 상태 심장보다 짧은 시간에 체중 감량을 촉진하고 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

HIIT는 여러 형태로 제공되지만 런닝 머신과 같은 심장 기계에서 쉽게 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 이 HIIT 디딜 방아 운동을 시도하십시오:

쉬운 속도로 3 ~ 5 분 동안 예열합니다.
1 분 동안 도전적인 속도로 달리십시오.
조깅하거나 2 분 동안 걷습니다.
이 3 분 블록을 총 15 분 동안 5 번 반복하십시오.
쉬운 속도로 3 ~ 5 분 동안 식히십시오.

HIIT 운동은 강렬해야하므로 수행하는 간격 수에 따라 운동하는 것이 가장 좋습니다. 5부터 시작하고 체력이 향상되면 운동 시간과 강도를 높이십시오.

이러한 지방 연소 운동을 HIIT 루틴에 통합하십시오.

4. 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 근력 운동과 유산소 운동의 조합으로 두 세계의 최고를 제공합니다. 이것은 여성을위한 최고의 지방 연소 운동 중 하나입니다. Frontiers in Physiology 저널에 실린 2017 년 연구 논문에 따르면 고강도 회로 훈련은 체성분을 일명 근육 대 지방 비율로 향상시키는 동시에 전반적인 강도를 증가시킵니다.

일반적인 훈련 세션에는 각 근육 그룹에 대한 다른 강도 훈련이 포함됩니다. 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하여 심박수를 높이고 칼로리를 태 웁니다.

체력 단련 회로 후에 휴식을 취하는 대신 점프 잭과 점프 로프와 같은 운동을 수행하여 전반적인 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.

다음에 체육관에있을 때는 다음과 같은 운동 훈련 중 하나를 수행하십시오.