뚱뚱한 무릎은 반바지 나 미니 스커트로 다리를 찢고 싶지 않기 때문에 일년 내내 바지 나 레깅스를 입을 수 있습니다. 무릎의 측면을 슬림하게하려면 종합적인 체중 감량 프로그램을 시작해야합니다. 당신이 얼마나 귀찮게하더라도 체중 감량을 위해 한 영역을 골라 낼 수는 없습니다. 무릎 주위의 지방은 완고 할 수 있지만, 건강한 부분 조절식이 요법과 전신 운동을 통해 몸이 기울어지면 결국 항복합니다.
뚱뚱한 손실이 일어나는 방법
몸은 지방 세포에 지방을 트리글리세리드 형태로 저장합니다. 이 지방 세포는 엉덩이, 허벅지, 복부 및 팔뚝뿐만 아니라 무릎 부위에 몸 전체의 주머니에 쌓입니다.
저장된 트리글리세리드를 연료로 직접 사용할 수는 없습니다. 몸이 더 적게 먹고 더 많이 움직일 때와 같이 신체가 더 많은 에너지를 필요로 할 때, 이 중성 지방은 에너지를 위해 지방산과 글리세롤로 전환됩니다. 몸에서 지방을 태우는 곳은 유전학의 문제이지만, 즉시 운동을하는 곳에서 나오는 것은 아닙니다. 예를 들어, 뱃살을 아삭하게 태우지 마십시오. 배가 부어 오르는 내장 기관 주위에 내장 지방을 저장 한 경우, 대사 및 염증성이 매우 높기 때문에 운동을하고 식사를 할 때 그 지방을 먼저 사용할 것입니다. 무릎 주위의 피하 지방은 잃기 어렵습니다. 당신의 몸은 응급 상황에 대비합니다.
일반적으로 가장 최근에 축적 한 지방이 가장 먼저 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다. 따라서 마지막 추가 파운드를 얻었을 때 무릎이 더 뚱뚱해지면 체중 감량 프로그램에서 일찍 체중이 줄어 듭니다. 그러나 무릎 양쪽에 항상 다리와 지방이 굵은 경우 손실을 발견 한 마지막 장소 중 하나 일 수 있습니다.
과학은 당신이 반점을 찾을 수 없다는 것을 증명합니다
1971 년 Annals of Internal Medicine은 테니스 선수의 오른팔과 왼팔의 피하 지방층간에 훈련과 놀이를 위해 한 팔을 훨씬 더 자주 사용하는 선수들 사이에 차이가 없다는 연구 결과를 발표했습니다. 그 이후로 많은 연구 결과에 따르면 2013 년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 최근 교육을 포함하여 현장 교육이 불가능하다는 것이 확인되었습니다. 참가자들은 8 주 동안 일주일에 3 번 다리 프레스를 수백 번 반복하여 비 우성 다리를 사용했습니다. 운동에도 불구하고, 다리는 많은 일을하지 않은 다리와 비교하여 지방 질량 또는 지방 백분율의 유의 한 변화를 나타내지 않았다. 그러나 참가자들은 상체에서 지방을 잃었습니다. 이 연구는 무릎의 측면에서 지방을 목표로 할 수 없음을 확인합니다. 몸이 지방을 완전히 잃을 때만 감소합니다.
칼로리 부족 만들기
저장된 지방을 연료로 태워 버리는 상태로 몸을 넣으려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 이것은 하루 동안 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다. 일주일 동안이 일일 적자 수가 500 ~ 1, 000 칼로리 인 경우 3, 500 칼로리가 1 파운드가되기 때문에 1 ~ 2 파운드를 잃을 것으로 예상 할 수 있습니다.
체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 먼저 결정하십시오. 온라인 계산기 또는 영양사는 크기, 나이, 활동 수준 및 성별을 고려하여이를 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 매일 250 ~ 500 칼로리를 더 태우고 일일 칼로리를 250 ~ 500 칼로리로 줄일 수있는 충분한 신체 활동을 계획하십시오. 그러나 1, 200 칼로리 미만을 섭취하지 않으면 신진 대사를 멈출 수있는 귀중한 근육량을 잃게되고 영양 결핍에 직면 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 양질의 음식 선택
채우고 영양 적으로 견고한 식사는 체중 감량과 건강을 지원합니다. 어떤 음식도 무릎 지방을 태우지 않지만 야채, 통 곡물, 저지방 단백질, 불포화 지방 및 저지방 유제품을 고집하면 칼로리를 줄이고 지방을 잃을 수 있습니다. 튀긴 음식과 가공 된 간식을 건너 뛰십시오. 건강하고 저칼로리 요리를 위해 육류를 굽거나 구우거나 굽고 병에 든 드레싱과 소스 대신 신선한 허브, 일반 향신료, 감귤류, 식초 및 올리브 오일로 양념하십시오.
아침 식사는 딸기와 탈지유를 곁들인 오트밀 또는 야채와 저지방 치즈를 곁들인 계란으로 구성 될 수 있습니다. 점심 식사에는 과일을 곁들인 구운 스테이크 또는 물이 채워진 참치를 얹은 대형 그린 샐러드 또는 양상추, 토마토, 겨자 및 저지방 요거트가 들어간 칠면조 샌드위치를 드십시오. 또는 작은 고구마와 브로콜리로 구운 닭고기 나 구운 버섯, 버섯, 당근, 시금치가 든 두부를 현미로 볶은 요리를 빨리 먹을 수 있습니다. 가능하면 외식보다는 집에서 저녁을 준비하십시오. 식당 부분은 대개 팽창되어 체중 감량 목표를 저해하는 여분의 정제 된 곡물, 포화 지방 및 설탕을 포함 할 수 있습니다.
더 많은 칼로리를 소모하도록 이동
가장 큰 근육을 움직여 심박수를 높이는 심장 혈관 운동은 칼로리를 태워 칼로리 부족에 기여합니다. 상당한 체중 감량을 위해 일주일에 최소 250 분 동안 미국 스포츠 의학 대학에 조언하십시오. 시간이 지남에 따라 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 너무 빨리 너무 많이하면 화상을 입거나 부상을 입을 수 있습니다. 이는 무릎 지방을 줄이기 위해 체중을 줄이는 데 도움이되지 않습니다.
활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기, 킥복싱 및 댄스 에어로빅은 모두 심혈관 활동으로 간주되며 무릎을 감싸는 허벅지와 종아리 근육에 도움을줍니다. 그러나 근육을 덮고있는 여분의 지방을 떨어 뜨릴 때까지 톤은 눈에 띄지 않습니다.
근력 운동도 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 근육을 만들 때 신진 대사를 약간 올립니다. 훈련을 강화하지 않고 칼로리 부족을 유지하면, 1 파운드의 25 %가 근육에서 나오므로 신진 대사가 줄어 듭니다. 신진 대사가 높을수록 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 소비하므로 칼로리 부족을 일으키는 것이 더 쉽습니다.
하나의 근육 그룹 만 목표로하는 훈련은 추가 한 근육량의 양을 제한합니다. 종합적인 프로그램이 가장 좋습니다. 연속적이지 않은 날에는 모든 주 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 일하십시오. 가슴, 팔, 등, 어깨, 다리, 엉덩이 및 복근 운동을 최소한 8 회에서 12 회까지 반복하십시오. 진행하면서 추가 세트, 체중 증가 및 새로운 운동이 도입 될 수 있습니다.
무릎 대상 운동
무릎은 여러 개의 근육 부착물이있는 복잡한 관절입니다. 무릎 주위의 근육 정의는 강한 사두근과 햄스트링 (허벅지 근육)과 종아리 근육에서 나옵니다. 대퇴부 근육과 종아리 근육에 작용하는 다리 운동을하면 근육에 더 많은 정의를 부여 할 수 있으므로 체중 감량과 무릎 옆에 남아있는 지방이 산만 해지면 몸매가 단단해 보입니다. 무릎 주위의 근육을 강화하면 관절이 손상되지 않도록 보호 할 수 있습니다. 무릎은 몸에서 가장 큰 관절이므로 몸무게를 늘리거나 늘리는 데 필요한 운동을 수행 할 때 신중하게 작업하십시오.
다리 리프트, 스쿼트, 스텝 업 및 다리 확장을 수행하여 허벅지와 둔부에 근육을 작용시킵니다. 이 목표 다리 운동은 많은 양의 칼로리를 태우는 데 도움이되지 않으므로 칼로리 부족을 만들기 위해 혼자 의존하지 마십시오.
