이두근 운동에는 종종 케이블 운동 기계에서 무거운 아령이나 바벨을 들고 있거나 무거운 무게를 들어 올리는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 팔뚝 근육을 토닝하고 만드는 데 매우 효과적 일 수 있지만 손목에는 다소 위험 할 수 있습니다. 부상 또는 건강 상태에 상관없이 손목이 좋지 않은 경우 손목에서 약간 더 쉬운 운동을 사용하여 이두근 운동 루틴을 채택하십시오.
해머 컬
해머 컬은 손목이 운동 전반에 걸쳐 중립 위치를 유지할 수 있기 때문에 손목에서 더 쉬운 경향이 있습니다. 양손에 덤벨을 잡고 앉거나 서서 앉으십시오. 손바닥이 안쪽 허벅지를 향하도록 옆구리에 팔을 매달도록하십시오. 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨쪽으로 말리십시오. 팔꿈치가 45도 각도에 도달하면 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 오른쪽 팔로 해머 컬을 반복하십시오. 반복이 완료 될 때까지 팔을 번갈아 가며 계속하십시오. 운동 전체에서 손목을 몸을 향하도록 중립 위치에 둡니다.
리버스 컬
리버스 덤벨 및 바벨 컬은 기존의 이두박근 컬과 유사하지만, 뾰족한 그립 대신 프로톤 그립이 필요합니다. 이러한 유형의 그립을 사용하면 운동 중에 손목이 과도하게 확장 될 가능성이 줄어 듭니다. 양손에 덤벨을 잡거나 양손에 바벨을 잡고 팔이 몸 앞에 매달리게하십시오. 손바닥이 허벅지 앞쪽을 향해야합니다. 등과 어깨를 움직이지 않게 유지하면서 양쪽 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨 높이까지 말리십시오. 완전히 수축 된 위치에서 손바닥이 몸을 향하지 않아야합니다. 수축을 잠시 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 운동 중에는 손목이 구부러지지 않도록하십시오.
턱업 및 풀업
그것들은 궁극적으로 동일한 유형의 움직임을 필요로하지만, 턱-업 및 풀업은 손 배치 측면에서 상이하다. 손바닥을 아래로 향하게 할 때 돌출 된 그립으로 턱업을 수행하고 손바닥이 사용자를 향할 때 접힌 그립 또는 손바닥이 서로를 향할 때 반 받침 그립으로 풀업을 수행합니다. 손목이 좋지 않은 경우, 보통의 턱업보다 손목, 팔꿈치 및 어깨에 덜 스트레스를주는 중간 평행 그립 턱업을 선택하십시오. 이 위치에서 손바닥은 서로 마주보고 약 22 ~ 24 인치 떨어져 있습니다. 좁은 손발톱 풀업은 손목이 좋지 않은 사람들에게 좋은 이두근 운동입니다. 손목에 필요한 그립이 일반적으로 매우 쉽기 때문입니다. 이 위치에서 손은 손바닥이 아래를 향하도록 약 4-6 인치 떨어져 있습니다. 손목이 약한 경우 보조 풀업이 또 다른 옵션입니다. 체중 감량을 위해 바에 서 있거나 플랫폼에서 무릎을 꿇어 야하는 보조 기계를 사용하십시오. 보조 기계를 사용할 수없는 경우 훈련 파트너를 사용하여 발을 들어 올리십시오.
팁
거의 모든 이두근 운동은 손목에 최소한의 스트레스를줍니다. 일부 운동은 다른 운동보다 손목에서 더 쉬운 경향이 있지만, 모든 유형의 이두근 운동 중에 손목 부상을 피하기 위해 따라야 할 다양한 안전 팁이 있습니다. 너무 무거운 웨이트를 사용하지 마십시오. 역도를 시작하면 더 가벼운 무게로 시작하여 점차 더 무거운 무게로 나아가십시오. 모든 운동에서 팔꿈치에서 너클까지 일직선을 유지하십시오. 운동 중에는 손목이 구부러지지 않도록하십시오. 이로 인해 섬세한 근육과 인대에 과도한 힘이 가해집니다.
