체중 감량과 체중 감량의 가장 어려운 측면 중 하나는 굶주림과 갈망을 때리지 않는 것입니다. 다행히도 단백질 파우더가 도움이됩니다. 최고의 저칼로리 단백질 파우더 레시피를 만드는 방법을 찾으십시오.
팁
다이어트에 단백질 파우더를 첨가하는 것은 체중 감량과 근육량 증가를 돕는 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 체중을 줄이려면 다이어트에 다량의 단백질을 섭취하고 과일, 채소 및 저지방 탄수화물과 같은 건강한 첨가물과 단백질 파우더를 혼합하여 칼로리를 낮게 유지하십시오.
단백질 파우더 체중 감량 혜택
저칼로리 단백질 파우더는 사용자에게 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 유청 단백질 분말과 같은 단백질 분말의 주요 특권 중 하나는 효과적으로 지방을 잃고 강하고 마른 근육을 형성하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
Sports Medicine에 발표 된 2016 년 1 월 연구에 따르면 유청 단백질 파우더를 섭취하면 지방이없는 질량 증가를 도울뿐만 아니라 제 지방량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 유청 단백질 파우더를 섭취 한 참가자들도 강도가 향상되었습니다. 이 결과는 특히 참가자가 크레아틴을 섭취했을 때 두드러졌습니다.
단백질 자체는 체중 감량과 건강한 체중 유지에 필수적입니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 6 월 연구에 따르면 고단백 식단, 특히 전체 식사에 25 ~ 30 그램의 단백질, 식욕 개선, 체중 관리 및 심근 대사 위험 인자가 포함 된 식단이 있습니다.
심장 대사 위험 요인에는 비만, 나쁜 콜레스테롤 및 고혈당 또는 중성 지방과 같은 것들이 포함됩니다. 요컨대, 설탕, 탄수화물 및 지방 대신 많은 단백질을 섭취하면 도움이 될 것입니다. 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 도움이됩니다.
단백질 파우더는 또한 만족하거나 가득 찬 상태로 유지함으로써 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. Journal of Dairy Science에 게재 된 2018 년 10 월 연구에 따르면 아침 식사로 유청과 카세인 단백질을 섭취하면 혈당 수치와 포만감을 관리 할 수있었습니다.
즉, 단백질 파우더가 유일한 해결책은 아닙니다. 실제로 American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 8 월 연구에 따르면 유청이나 콩과 같은 단백질 보충제를 섭취하는 것이 균형 잡힌 식단에서 발견되는 규칙적인 단백질 섭취와 비교했을 때 체중 관리에 큰 영향을 미치지 않습니다. 살코기, 계란, 해산물 또는 콩류.
Annals of Nutrition & Metabolism에 발표 된 2019 년 2 월 연구에 따르면 고단백 저칼로리 다이어트는 비만 노인이 체중을 줄이고 근육량을 늘리고 지방을 흘리는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 간단히 말해서 단백질 파우더에 집중하든 단순히 전체 음식을 섭취하든 고단백 식단을 통해 체중 감량과 체중 관리를 달성 할 수 있습니다.
저칼로리 단백질 파우더
올바른 저칼로리 단백질 파우더를 선택하려면 항상 라벨을 읽으십시오. 하버드 건강에 따르면 일부 단백질 파우더에는 여분의 칼로리, 설탕, 카페인 또는 화학 물질과 같은 원치 않는 첨가물이 들어 있습니다. 여분의 칼로리와 설탕없이 순수한 단백질 인 단백질 파우더를 선택하십시오.
국자 당 약 20 ~ 30 그램의 단백질을 함유하는 단백질 분말을 찾으십시오. 동물성 및 식물성 단백질을 포함하여 다양한 유형의 단백질 분말이 있지만 완전한 단백질이며 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 단백질 분말에 초점을 맞추십시오.
최고의 단백질 파우더에는 유청, 카세인, 계란 (동물성), 비건 채식인 및 채식주의자를위한 완두콩, 대마 및 콩 단백질 파우더가 포함됩니다. 각 유형의 단백질 파우더에 대해 자세히 알아보고 운동 목표를 보완 할 수있는 방법을 알아보십시오.
우유 및 치즈와 같은 유제품에서 나오는 유청 단백질 분말은 아마도 시장에서 가장 인기있는 저 칼로리 단백질 분말 일 것입니다. Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 8 월 연구에 따르면 유장 단백질은 단기 및 장기 식욕을 감소시켜 간식을 연기하거나 간식을 예방하고 추가 칼로리 섭취를 피할 수 있습니다.
저칼로리 유청 단백질을 선택하고 바나나, 아몬드 버터 또는 다른 과일과 블렌더에 혼합하십시오. 훌륭한 아침 식사 또는 운동 전 식사 일 수 있습니다.
카제인 단백질은 저칼로리 유청 단백질과 유사하며 우유에서 비롯됩니다. 카제인은 소화가 느리므로 몸에 흡수되는 데 시간이 걸리는 아미노산을 의미합니다. 당신은 더 오래 가득 차고 불필요한 간식에 도달 할 가능성이 적습니다.
대두 단백질은 실제로 "완전한 단백질"인 몇 가지 식물 기반 단백질 분말 중 하나입니다. 즉, 9 개의 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 콩은 필요한 모든 아미노산을 섭취해야하는 비건 채식인에게 유용한 고품질 단백질입니다.
비만 과학 및 실습에 게재 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 대두 단백질을 고 단백질 식단에 포함 시키면 체중 감량에 도움이되고 심근 대사 건강뿐만 아니라 체성분을 개선 할 수 있습니다. 요컨대, 다이어트에 콩 단백질을 추가하면 시간이 지남에 따라 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 인기있는 식물 기반 단백질 분말 중 하나는 완두콩에서 나오는 완두 단백질입니다. 완두콩 단백질 파우더는 많은 사람들이 유청에 알레르기가 있기 때문에 유청 단백질과 관련된 소화 문제없이 훌륭한 단백질 공급원으로서의 유용성으로 유명합니다.
다행히도 연구에 따르면 식물에서 추출한 단백질은 동물에서 추출한 단백질만큼 기분을 유지하는 데 효과적 일 수 있습니다. 뉴트리 언트 (Nutrients)에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 파바 콩 및 쪼개진 완두콩과 같은 식물성 단백질을 섭취하면 송아지 고기, 돼지 고기 및 계란과 같은 동물성 단백질과 동일한 양의 에너지와 포만감을 사람들에게 제공합니다.
칼로리를 낮게 유지하기위한 팁
칼로리가 낮은 단백질 파우더 쉐이크를 섭취하는 시간도 중요합니다. Nutrition Reviews에 발표 된 2018 년 6 월 연구에 따르면 식사와 함께 단백질 파우더를 섭취하는 것이 식사 사이 또는 간식으로 단백질 파우더 쉐이크를 먹는 것보다 지방을 줄이면서 체중을 줄이는 데 더 효과적입니다. 실제로, 식사 사이에 단백질 파우더를 섭취하는 것은 실제로 체중 증가와 관련이 있습니다.
단백질 파우더를 최대한 활용하려면 건강에 좋은 저지방 전체 식품과 결합하여 신체에 필요한 모든 영양을 제공 할 수 있습니다. 아몬드 버터 또는 우유와 같은 추가 단백질은 쉐이크의 단백질 부하를 증가시킬 수 있습니다.
예를 들어 귀리는 예를 들어 섬유질이 풍부하고 비타민이 풍부하며 단백질이 풍부하게 함유되어있는 가장 영양이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 그들은 운동 후 글리코겐 수치를 회복하고 몸 전체를 느끼게함으로써 보디 빌더들에게 인기가있어, 기아 억제를위한 단백질 쉐이크에 큰 도움이 될 수 있습니다.
계란, 아보카도 및 과일로 구성된 균형 잡힌 아침 식사와 단백질 쉐이크를 함께 사용하면 하루 종일 기분이 오래 유지되고 운동에 활력을 줄 수있는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 저칼로리 단백질 분말은 전체 식품과 함께 체중 감량에 가장 좋은 경로 일 수 있습니다.
