체중을 줄이려면 매일 6 마일을 걷는 동안 먹는 방법을 바꾸는 것이 좋습니다. 당신이 잃는 무게는 먹는 칼로리 수와 걷기 및 기타 활동을 통해 타는 수에 따라 다릅니다. 걷기와 체중 감량 다이어트를 시작하기 전에 의사와상의하여 건강과 특별한 다이어트 요구에 대해상의하십시오.
체중 감량 기본
모든 체중 감량 다이어트는 같은 방식으로 작동합니다. 원치 않는 파운드를 잃기 위해서는 몸이 칼로리 (이상적으로는 저장된 지방의 칼로리)를 에너지로 사용하도록 부정적인 칼로리 균형을 만드는 방법을 찾아야합니다. 이것은 일반적으로 걷기와 같은 계획된 운동으로 더 많은 칼로리를 태우고 몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비함으로써 이루어집니다.
1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 있습니다. 체중 감량 칼로리 요구 사항은 다양하지만 일반적으로 일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 매일 500 칼로리의 음수 균형을 만들어야한다고 생각합니다. 예를 들어, 체중이 150 파운드 인 5 피트 -6 인치 여성은 운동없이 체중을 유지하기 위해 1, 930 칼로리가 필요합니다. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 하루에 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
건강을 위해, 여성의 경우 하루에 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 하루에 1, 800 칼로리 미만의 양을 섭취해서는 안됩니다. 더 크고 젊은 남성과 같은 일부 사람들은식이에서 하루에 500 칼로리 이상의 칼로리를 줄일 수 있으므로 한 달 동안 더 많은 체중을 잃을 수 있습니다.
칼로리 소모량 걷기 6 마일
걷는 칼로리 양은 거리, 속도 및 체중의 세 가지 요소에 따라 다릅니다. 그러나 거리는 속도보다 중요합니다. 일반적으로 180 파운드의 사람은 시속 4 마일의 속도로 걷는 마일 당 100 칼로리 또는 6 마일의 600 칼로리를 태운다는 것입니다. 150 파운드의 사람은 6 마일에 약 500 칼로리를 태우고 125 파운드의 사람은 약 400 칼로리를 태 웁니다. 체중에 관계없이 시간당 4 마일의 속도로 걸을 때 6 마일을 걷는 데 약 1 시간 30 분이 걸립니다.
걷기와 다이어트로 인한 월간 손실
한 번에 6 마일 씩 걷기 시작하고 칼로리를 줄인 다이어트를 따르는 것은 체중과 체중을 줄이는 데 달려 있습니다. 따라서 하루에 6 마일을 걸고 500 칼로리를 적게 먹는 180 파운드의 사람은 매일 1, 100 칼로리의 부족을 일으켜 30 일 동안 33, 000 칼로리에 달하며 한 달 동안 9.5 파운드의 체중 감량을 초래합니다. 하루에 6 마일을 걷고 500 칼로리를 적게 먹는 150 파운드의 사람은 매일 1, 000 칼로리의 부족을 겪게되는데, 이는 30 일 동안 30, 000 칼로리에 해당하며 8.5 파운드의 체중 감량으로 이어지고, 125 파운드의 사람은 같은 것을 따라갑니다 걷기와식이 요법으로 매일 900 칼로리의 칼로리 부족이 발생하여 30 일 동안 27, 000 칼로리에 해당하며 7.7 파운드의 체중 감량을 초래합니다.
일반적으로 일주일에 2 파운드 이상을 잃어서는 안됩니다. 너무 빨리 체중을 줄이면 지방보다 근육이 더 많이 손실 될 수 있습니다. 이 경우 하루에 6 마일을 너무 빨리 걷는다면 칼로리를 많이 삭감 할 필요가 없습니다.
올바른 음식을 먹어라
체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 제한 할 때는 신체가 전반적인 건강과 체중 감량에 필요한 모든 것을 섭취 할 수 있도록 올바른 음식을 섭취해야합니다. 그것은 자연적으로 영양소가 풍부하고 과일 및 채소와 같은 칼로리가 적은 전체 식품을 의미합니다. 통밀 빵 및 퀴 노아와 같은 통 곡물; 닭고기, 연어 및 콩과 같은 건강한 단백질; 저지방 유제품 또는 유제품 대안. 또한 설탕, 소금 또는 건강에 해로운 지방이 많은 소다, 패스트 푸드, 냉동 식사 및 칩을 포함한 정크 푸드 섭취를 제한하는 경우 도움이됩니다.
굶주림을 막고 매일 걷기에 충분한 에너지를 얻으려면 하루에 세 번의 식사와 한두 번의 스낵으로 정기적으로 식사하십시오. 과일과 채소로 접시의 절반을 채우고 단백질은 1/4, 곡물은 1/4로 칼로리와 분량을 조절하십시오.
매일 걷기
하루에 6 마일을 걷는 것은 야심 찬 업적이며 체중 감량이 목표 일 수 있지만, 몸에 적절한 연료를 공급하여 강한 속도로 주행 할 수 있도록하고자합니다. 탄수화물 (과일, 곡물 및 채소)은 걷는 동안 근육이 몸에 힘을 공급하는 데 필요한 연료입니다. 걷기 전에 1-3 시간 동안 탄수화물을 섭취하여 배를 화나게하지 않으면 서 필요한 에너지를 얻으십시오. 탄수화물이 풍부한 아이디어에는 땅콩 버터와 바나나 샌드위치, 요구르트, 딸기 또는 곡물 크래커와 치즈가 포함됩니다. 또한 걷기 전에 16 온스의 물을 마셔야합니다 (특히 뜨겁고 밖을 걷고있는 경우). 운동하면서 계속 마셔야합니다.
저지방 초콜릿 우유 또는 칠면조 유리와 사과로 구성된 탄수화물과 단백질로 구성된 간식으로 긴 산책을 마치고 30 분 안에 재충전하십시오. 운동 후 30 분 동안 몸은 에너지 저장을 보충하고 근육을 고치고 키우기위한 음식이 필요합니다. 또한 다른 물 한잔으로 계속 재수 화하십시오.
워킹 요법에 맞는 개별화 된 건강한 식사 계획을 세우려면 등록 된 영양사와 상담하십시오.