중년은 일반적으로 혈관이 뻣뻣 해지고 살코기 근육 조직의 손실과 체지방 증가와 함께 테스토스테론 수치가 감소합니다. 그러나 중년 남성을위한 규칙적인 운동은 이러한 반갑지 않은 변화에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 운동은 심장과 폐를 강하게 유지하고 지방을 태우는 데 도움이되며, 근력 운동은 야윈 근육 조직을 유지하고 증가시키는 데 도움이됩니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
진짜로 유지
초보자이거나 한동안 운동을하지 않았다면 중년 이상에서 운동 프로그램을 시작하기 전에 천천히 시작하고 천천히 힘과 체력을 키워 부상의 위험을 최소화하십시오. 20 년 전에 대학이나 고등학교에서 할 수있는 일을 즉시 수행하려고하지 마십시오. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 노인이 일주일에 두 번 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 150 ~ 300 분의 심혈관 운동을하도록 권장합니다. 귀하가 매우 적합하고 호소력이있는 경우 75 분에서 150 분 동안 활발한 심장 활동을 권장합니다.
건강한 마음
25 세에서 30 세 사이에 평균 남성의 최대 심박수가 꾸준히 감소하기 시작하고 혈액을 펌핑하는 능력은 10 년마다 5-10 % 씩 떨어집니다. 활발한 걷기, 조깅 또는 사이클링과 같은 실내 또는 실외 활동의 심혈관 프로그램으로 심장을 건강하고 건강하게 유지하십시오. 활발한 걷기는 심장과 호흡 속도를 부드럽게 높이며 초보자이거나 관절 문제가있는 경우에 이상적입니다. 몸이 튼튼 해지고 건강해지면서 조깅을 소개하십시오. 사이클링은 내외부에서 할 수있는 충격이 적은 운동입니다.
체육관에 가져 가라
심혈관 및 근력 운동의 전신 체육관 운동 프로그램은 중년 남성이 살을 빼고 마른 근육 조직을 되 찾는 데 도움이됩니다. 런닝 머신, 고정식 자전거 또는 타원형 기계에서 15 ~ 20 분의 심혈관 운동으로 운동을 시작하십시오. 칼로리와 지방을 태우는 것 외에도 강도 훈련 루틴을 준비하는 데 도움이됩니다.
저항 기계와 프리 웨이트를 조합하여 가슴, 등, 어깨 및 다리의 주요 근육을 작동시킵니다. 앉아있는 가슴 압박 및 앉아있는 아령 어깨 압박과 같은 운동은 삼두근을 작동시킵니다. 위도 풀다운 또는 앉은 줄과 같은 당기는 연습이 위도를 명중하고 다시 ExRx를 말합니다. 앉은 다리 프레스는 사지에 2 차 효과로 대퇴사 두근을 작동시킵니다.
