매일 웨이트를 올리도록 운동을 주선 할 수 있지만 반드시 그래야 하는 것은 아닙니다. 궁극적으로, 얼마나 자주 웨이트를 들어야하는지에 대한 질문은 선택한 운동 목표에 따라 결정됩니다.
팁
매일 운동량을 늘리도록 운동 일정을 조정할 수 있지만 일주일에 최소한 한 번은 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 심각한 리프터는 더 많은 휴식 시간이 필요할 수 있으며, 각 근육 그룹은 무거운 운동 사이에 적어도 하루의 휴식이 필요합니다.
얼마나 자주 들어야합니까?
일반적인 건강 및 운동을 위해 운동하는 사람은 미국 보건 복지부에서 일주일에 두 번 이상 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을 권장합니다.
이러한 유형의 일관된 훈련은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며, 그중 몇 가지는 단지 더 강한 뼈; 더 나은 인식; 심장병, 우울증, 관절염 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 조절에 도움; 더 나은 삶의 질; 심지어 일부는 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이됩니다.
당신의 목표가 근육 비대를 달성하는 것으로 알려진 더 큰 근육을 구축하는 것이라면, 스위트 스팟은 일주일에 두 번 이상 운동하고 있습니다. 이는 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 메타 분석에 의해 확인되었습니다.
연구원들은 일주일에 두 번 각 주요 근육 그룹을 일하는 것이 일주일에 한 번 리프팅하는 것보다 더 큰 근육 성장을 촉진했지만, 일주일에 세 번 리프팅이 더 나은지 여부는 아직 확실하지 않다고 지적합니다.
힘을 다해 훈련한다면 어떨까요? 2017 년 12 월에 Sports Medicine에 발표 된 또 다른 메타 분석에서, 연구원들은 "낮음", "중간"또는 "높음"의 매주 강도 훈련 세트에 참여한 운동 선수들의 강도 결과의 차이를 연구했습니다.
그들은 중간에서 많은 양의 강도 훈련 세트를 사용하면 강도가 현저히 증가한다는 것을 발견했습니다. 또는 더 강해지기를 원하는 사람들을 위해 더 간단하게 말하면, 웨이트를 더 많이 올릴수록 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
한계가 있습니까?
근력 운동 목표에 더 좋은 것이 있다면 매일 매일 들어 올리고 싶지 않은 이유 는 무엇입니까? 고려해야 할 세 가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 체육관에서 다리미를 펌핑하는 동안 근육이 실제로 강해지지 않는다는 것입니다. 체육관에서 당신의 시간에 의해 자극되는 단백질 합성으로 알려진 과정 덕분에 휴식 기간 동안 더 강해집니다.
다시 말하면, 역도는 근육을 무너 뜨리고 단백질 합성을 허용하기 위해 운동 사이에 휴식 시간이 필요합니다.이 기간 동안 이전보다 더 크고 강하게 재건됩니다.
이를 염두에두고 각 근육 그룹에 운동 사이에 최소한 하루 휴식을 주어야합니다. 즉, 매일 역도를 수행 할 수 있지만 연속적으로 같은 근육 그룹 을 사용할 수는 없습니다.
매일 근육 그룹 중 일부만 운동하거나 다른 방식으로 운동을 선택하면 며칠에 걸쳐 전신 운동을 분할하기로 선택하는 경우, 이 전략을 의심 할 여지없이 분할이라고 합니다. 1 분 안에 더 자세히 알아보십시오.
통증은 제한 요소입니다
또 다른 제한 요소는 통증입니다. 힘든 운동 후 약간의 가벼운 통증은 정상이지만, 쇠약 해지는 통증 수준은 아닙니다. 좋은 소식은 체력 단련 운동으로 혜택을 받기 위해 심각한 통증으로 들어 올릴 필요가 없다는 것입니다.
실제로 심한 통증으로 들어 올리는 것은 비생산적 일 수 있습니다. 자신이 극심한 통증을 발견하면 통증이 사라질 때까지 회복 운동을 고수해야합니다.
많은 사람들의 경우, 발병 지연 근육통으로도 알려진 전형적인 운동 후 통증은 운동 후 12 시간에서 24 시간 이내에 발생하며 3-5 일 안에 사라집니다. 그러나 극단적 인 경우 더 오래 지속될 수 있으며, 그 시점까지 지속적으로 들어 올리면 운동에서 회복하는 데 많은 시간을 할애하여 일주일에 두 번, 매일 훨씬 적게 드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
마지막으로 세 번째 제한 요소는 시간입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 전신 운동을하는 것은 비교적 빠르고 효율적으로 근력 운동을하는 방법입니다. 분할 운동을하기로 선택한 경우, 다른 날에 다른 근육 그룹을 작업하여 각 근육 세트가 운동 사이에 충분한 회복 시간이 있다면 체육관에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 모든 사람이 관리 할 수있는 것은 아닙니다.
웨이트 룸에서 매일 보낼 시간이 있더라도 매일 웨이트 트레이닝 요법으로 뛰어들 수는 없습니다. 운동의 빈도와 강도를 천천히 그리고 점차적으로 증가시켜 새로운 도전에 적응할 수있는 시간을 주어야합니다.
상하 운동 분할
웨이트 룸에서 분열을 시작할 시간과 리프팅 경험이 있다고 가정 해 봅시다. 위에서 언급 한 오버 트레이닝을 피하기 위해 일주일에 적어도 하루 쉬는 것이 좋습니다. 이를 염두에두고, 많은 운동 시간과 많은 회복 시간의 균형을 맞추는 가장 간단한 운동 중 하나는 상체 / 하체 운동 분할입니다.
일반적으로 상체 운동 일에 운동 할 근육은 가슴, 등, 어깨, 이두근 및 삼두근이며, 하반신에서 햄스트링, 쿼드, 둔부, 송아지 및 코어를 운동 할 수 있습니다. 다리 하루 "운동.
스플릿 1: 상 / 하체 옵션 A
이 스플릿은 일주일에 4 일 동안 체육관에 들어가서 더 많은 시간과 세트를 각 근육 그룹에 할당 할 수있게하지만 궁극적으로 각 근육 그룹을 일주일에 두 번만 일하게하므로 근육은 여전히 많은 회복 시간을 얻습니다.
- 월요일: 상체 운동
- 화요일: 하체 운동
- 수요일: 휴식
- 목요일: 상체 운동
- 금요일: 하체 운동
- 토요일: 휴식
- 일요일: 휴식
스플릿 2: 상 / 하체 옵션 B
각 운동에 대해 상체와 하체를 전환하여 휴식 일로 운동 일을 번갈아 할 수도 있습니다. 이것은 2 주주기이며, 첫주는 월요일 운동으로 시작됩니다.
- 월요일: 상체 운동
- 화요일: 휴식
- 수요일: 하체 운동
- 목요일: 휴식
- 금요일: 상체 운동
- 토요일: 휴식
- 일요일: 하체 운동
주기의 둘째 주에는 화요일 운동으로 시작합니다.
- 월요일: 휴식
- 화요일: 상체 운동
- 수요일: 휴식
- 목요일: 하체 운동
- 금요일: 휴식
- 토요일: 상체 운동
- 일요일: 휴식
다음 주에는 월요일 운동으로 시작하지만 이번에는 하체 운동이됩니다. 이 회전 일정은 회전 주에 따라 추적하는 한 각 근육 그룹이 여전히 일주일에 두 번 운동하는 것을 의미합니다. 즉, 주어진 달력에서 반드시 필요한 것은 아니지만 주요 근육은 7 일 동안 두 번 운동합니다. 주).
밀기 / 당김 / 다리 운동 분할
불필요하게 몸을 무너 뜨리지 않고 체육관에서 더 많은 시간을 보내는 건강한 방법을 원하십니까? 또 다른 매우 일반적인 운동 분할은 몸을 근육의 3 가지 그룹으로 나눕니다: 상반신 근육 (가슴, 삼두근 및 어깨 앞), 상반신 근육 (뒤, 이두근 및 어깨 뒤) 및 하체 근육 (송아지, 둔부, 쿼드 및 햄스트링).
운동을 선택할 때 가장 적합한 날에 복근을 포함 시키십시오. 여기서 논쟁을 위해, 다리의 날은 또한 ab 날이 될 것입니다.
스플릿 1: 푸시 / 풀링 / 다리 옵션 A
이 옵션을 선택하면 일주일에 6 일, 하루에 휴식을 취하게됩니다. 따라서 강렬한 프로그램으로 바로 뛰어 드는 대신 이러한 유형의 운동량을 점차적으로 보충하십시오.
- 월요일: 근육 밀기
- 화요일: 근육 당기기
- 수요일: 다리와 복근
- 목요일: 근육 밀기
- 금요일: 근육 당기기
- 토요일: 다리와 복근
- 일요일: 휴식
스플릿 2: 푸시 / 풀링 / 다리 옵션 B
스플릿을 전신 운동과 결합하여 근육 그룹당 주 2 회 목표를 달성하는 동시에 웨이트 룸에서 추가 시간을 즐길 수 있습니다.
- 월요일: 근육 밀기
- 화요일: 근육 당기기
- 수요일: 다리와 복근
- 목요일: 휴식
- 금요일: 전신 운동
- 토요일: 휴식
- 일요일: 휴식
안전한 리프팅을위한 팁
일주일에 두 번 전신 운동을하든 더 집중적 인 운동을하든 체육관에 갈 때마다 다른 근육에 집중할 수 있도록 항상 안전한 역도의 기본 원칙을 따라야합니다.
항상 예열하고 식히십시오. 워밍업은 운동 후 처음 5 분에서 10 분 동안 가벼운 리프팅이나 유산소 운동 (또는 둘 다 혼합)을 수행하는 것만 큼 간단합니다. 쿨 다운도 같은 방식으로 작동합니다. 5 분 또는 10 분 동안 약간의 운동을하면서 몸이 점차 휴식 상태로 돌아갈 시간을줍니다.
기술을 강조하십시오. 매우 무거운 덤벨이나 바벨을 들고 다니는 유혹에 너무 당황하지 마십시오. 확실한 기술의 기초를 구축하는 것이 더 중요합니다. 그 기술은 앞으로 많은 운동에서 안전하게 웨이트를 들어 올릴 수 있기 때문입니다. 실제로 다룰 수있는 것보다 무거운 무게를 들기 시작하면 부상의 위험을 증가시키는 나쁜 기술 습관이 생깁니다.
심장을 잊지 마십시오. 건강을 위해 일주일에 두 번 주요 근육 그룹에 근력 운동을하는 지침에 DHHS가 권장하는 것 외에도 주당 150 분의 중간 강도의 유산소 운동, 또는 주당 75 분의 강도가 강한 운동을 권장합니다. 이 양을 300 분의 중등도 활동 또는 150 분의 격렬한 활동으로 두 배로 늘리면 더 많은 건강상의 이점이 있습니다.
운동을 다양하게하십시오. 이것은 당신의 운동 루틴에 관심을 추가하고 또한 과도한 사용 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 이는 케틀벨에서 덤벨로, 케이블 기계로, 다시 다시 전환하거나, 6 ~ 8 주마다 수행하는 운동을 전환하는 것을 의미 할 수 있습니다. 예를 들어, 근무 시간에 팔 굽혀 펴기에서 벤치 프레스, 가슴 프레스로 전환 가슴 근육. 심장에도 동일하게 적용됩니다. 계속해서 혼합하십시오.
극심한 통증에주의하십시오. 이미 언급했듯이 힘든 운동 후 가벼운 통증이 정상이며 실수로 너무 무겁거나 너무 빨리 너무 많이 시도하면 중등도에서 심한 통증이 매우 일반적입니다. 그러나 극심한 통증은 횡문근 융해증 (rhabdomyolysis)으로 알려진 위험한 상태의 징후 일 수 있으며, 즉각적인 치료가 필요합니다.
