발가락 탭은 허리 통증이있는 사람들까지도 대부분의 신체 유형에 접근 할 수 있습니다. 크런치처럼 요추에 추가적인 압력을 가하지 않기 때문입니다. 다른 더 강렬한 복부 운동을위한 워밍업으로 사용하거나 짧고 온화한 자기 주도적 필라테스 시퀀스의 일부로 사용하여 전체 중간 섹션을 강화하십시오.
발가락 탭하는 법
발가락 탭은 체육관 매트 외에 장비가 필요하지 않습니다. 민감한 테 일본이있는 경우 추가 쿠션이있는 쿠션을 선택할 수 있습니다.
1 단계
엉덩이와 함께 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 엉덩이 바로 위에 오도록하고 빛이 바닥과 평행이되도록합니다.
2 단계
배꼽을 수축시켜 배꼽을 척추로 당깁니다. 오른쪽 발과 다리를 천천히 내려 바닥을 "탭"하십시오. 낮추면서 무릎을 90도 구부리십시오. 오른쪽 다리를 시작으로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
3 단계
30 초에서 60 초 동안 교대하십시오. 한 세트면 충분합니다.
팁
운동하는 동안 머리를 아래로 향하게하십시오. 허리가 아프면 악화없이 다리를 최대한 낮추십시오. 혜택을 누리기 위해 바닥을 만질 필요는 없습니다.
운동을 더 어렵게 만들기
발가락을 가볍게 두드리면 복부 근육이 따뜻해지면서 하드 코어 훈련이 더 많이 이루어집니다. 고급 진행에는 등받이를 매트에 대고 유지하면서 동시에 두 발을 바닥에 두드리는 것이 포함됩니다. 코어에 실제로 도전하려면 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
운동 제한
발가락 탭은 코어, 특히 가로 복부와 직장 복부, 복근의 외피 피복이 6 팩으로 나타나는 안정된 근육을 활성화 시키지만, 측면에서 복근을 훈련시키는 데별로 도움이되지 않습니다. 허리. 경사는 회전 및 측면 굽힘을 담당하며 다른 동작으로 해결해야합니다.
발가락 운동이 다른 ab 운동보다 열등하지는 않습니다. 솔직히 말해서 ab 운동이 핵심 훈련에 포괄적이지 않기 때문입니다. 핵심을 최대한 활용하기 위해 일부 파트너 이동이 필요합니다.
추가 복부 운동
막 시작한 경우 부드러운 필라테스 동작을 고수하십시오. 무릎을 가슴에 껴안는 등 스트레칭으로 발가락 꼭지를 따라갑니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 심은 상태로 등을 대고 무릎을 꿇습니다. 다리를 오른쪽으로, 가운데로, 왼쪽으로 떨어 뜨릴 수 있도록 등을 바닥에 두십시오. 컨트롤을 사용하여이 이동의 약 1 분을 완료하십시오.
발가락 수도꼭지가 필라테스 크리스 크로스라고도하는 자전거 크런치, 등산가, 다리 높이기 및 안정성 볼 크런치와 같은 더 강렬한 움직임을 위해 몸을 따뜻하게 해줍니다.
