웨이트 리프팅과 관련하여 느리고 꾸준한 담당자가 경주에서 승리하거나 전력을위한 빠르고 폭발적인 담당자가 상을 받습니까? 피트니스 업계의 많은 논쟁과 마찬가지로, 느린 대 빠른 대담에 대한 아이디어는 양쪽에 강력한 증거가되고 있습니다.
느린 대 빠른 반복
느린 속도와 빠른 반복의 경우 반복 속도의 중요성을 먼저 이해해야합니다. 근력 운동 언어에서 반복 속도는 템포 또는 체중이나 저항을 얼마나 빨리 들어 올리는지를 의미합니다. 템포는 운동의 편심 부분과 동심 부분을 통해 설명됩니다.
운동의 동심 또는 리프팅 단계는 운동을 시작할 때 발생합니다. 움직임의 리프팅 부분입니다. 아이소 메트릭 단계라고하는 이동 상단에 도달하면 약 1 초 동안 일시 정지 한 다음 무게를 시작 위치로 내립니다. 이 하강 단계는 운동의 편심 부분을 나타냅니다.
예를 들어, 이두박근을 할 때 아령을 어깨쪽으로 말 때 동심원 위상이 발생합니다. 상단에서 일시 정지 한 후 (아이소 메트릭 단계), 무게를 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 편심 단계를 나타냅니다. 일반적으로이 담당자의 속도는 1 초에서 2 초 정도 올라가고 (1 초 동안 일시 정지) 무게를 낮출 때 1 초에서 3 초 사이입니다. 이 템포를 더 빠른 반복 속도 또는 느린 반복 속도로 변경하면 운동 목표가 변경됩니다.
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천천히 웨이트 리프팅의 이점
운동을 시작했거나 몇 년 동안 웨이트 운동을하든 근육을 빨리 만드는 것이 가장 좋은 운동인지 궁금 할 것입니다. 당신의 목표가 비대이거나 근육 크기를 증가시키는 경우, 근육을 만들기 위해 느린 반복에 집중하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다.
느린 반복 운동을 할 때, 근육은 당신이 빠른 반복을 할 때보 다 긴장 상태에서 더 큰 시간을 경험합니다. 긴장된 시간은 근육이 긴장된 시간을 의미합니다. 이것은 긴장 상태에서 시간을 덜 보내는 더 빠른 담당자보다 근육 크기를 크게 증가시킬 수 있습니다.
더 가벼운 웨이트를 사용하면서 근력 운동에 더 느리게 접근하는 것도 초보자에게는 더 안전한 접근법입니다. 템포를 늦추면 폼에 초점을 맞추고 올바르게 움직일 수 있습니다.
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빠른 담당자를 고려해야하는 이유
체력 목표에 힘과 힘이 관련된 경우 빠른 템포를 사용하는 것이 더 유리할 수 있습니다. Physiological Reports에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 8 주 동안 고강도, 저용량 저항 프로그램으로 훈련 한 참가자는 빠른 응답 저항 운동 훈련을 통해 벤치 프레스 및 마른 팔뚝 질량이 증가한 것으로 나타났습니다. 더 빠른 담당자는 일반적으로 더 폭발적인 움직임과 연결되어 힘을 얻지 만, 이 템포로 훈련하면 근육 크기가 향상 될 수 있습니다.
느리고 빠른 담당자 결합
두 가지 트레이닝 스타일 모두 특정 목적에 부합하지만 전체 운동에 느리고 빠른 반복을 포함시키는 것은 잘못 될 수 없습니다. Journal of Sports Medicine에 발표 된 2016 년 메타 분석에 따르면, 주된 목표가 근육 성장을 극대화하는 것이라면 상당히 광범위한 반복 기간을 사용하는 것이 이상적입니다. 결론은 다음과 같습니다. 두 템포를 모두 갖춘 근력 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.
