유전학, 노화 또는 호르몬은 여성의 허리 둘레에 지방이 축적되도록하는 요인 중 일부일뿐입니다. 이러한 러브 핸들을 빠르게 줄이려면 약간의 라이프 스타일 조정이 필요하지만 중간 정도의 과도한 지방은 유방암, 심장병 및 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시키기 때문에 건강을 개선 할 수 있습니다. 불가능한 스팟 감소에 중점을 두지 않고 몸 전체에서 지방을 잃는 데 집중하십시오.
1 단계
체중 조절 정보 네트워크에 따르면 건강하고 안전한 체중 감량 비율 인 주당 최대 2 파운드를 잃는 목표를 설정하십시오. 신진 대사를 늦추고 체중 감량 대신 지방을 붙잡을 수 있으므로 체중 감량을 너무 빨리하지 마십시오.
2 단계
일주일에 300 분의 적당한 심장 운동을하고 이틀에 강도 훈련을합니다. 유산소의 경우 활발하게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 타기 또는 타원형 기계 위에서 운동하는 것을 고려하십시오. 운동 중에는 말할 수는 있지만 노래 할 수는 없습니다. 근력 운동을하는 동안 주요 근육 그룹을 목표로하고, 각 운동마다 2 ~ 3 번의 8 ~ 12 회 반복 운동을하십시오. 각 세트의 마지막 두 번의 반복이 끝나기 어렵도록 충분한 저항을 사용하십시오.
3 단계
칼로리 섭취를 줄이려면 식단을 정리하십시오. 저지방 단백질, 통 곡물, 저지방 또는 무 지방 유제품, 채소 및 과일 섭취하기. 더 적은 양을 섭취하고 칼로리가 높은 음식보다 칼로리가 적은 영양가있는 음식을 섭취하십시오. 예를 들어, 쿠키와 칩 대신 과일을 섭취하십시오. 설탕으로 칼로리를 제한하면 배꼽 지방이 증가 할 수 있습니다.
4 단계
두 개의 고강도 인터벌 트레이닝 세션을 심장 운동에 통합하십시오. 미국 운동 협의회에 따르면 HIIT는 신진 대사를 촉진하고 체력을 향상 시키며 뱃살을 줄입니다. HIIT 중에는 더 이상 말을 할 수없는 2 분의 중간 심근과 1 분의 고강도 심근을 번갈아 가며 바꿉니다. 약 20 분 동안이 작업을 수행하십시오. 예를 들어, 2 분 동안 조깅 한 후 최대 1 분 스프린트 속도.
5 단계
일주일에 지루하거나 시간이 지날 때 회로 훈련을 일주일에 두 번 수행하십시오. 서킷 트레이닝은 근육 조직을 자극하고 신진 대사를 촉진하며 심장 건강을 향상시킵니다. 주요 근육 그룹을 대상으로하는 6 ~ 15 개의 역도 스테이션을 설정하고 각 운동마다 15 ~ 30 초의 휴식을 취하면서 15 회 반복 운동을 수행하십시오. 전체 회로를 2 ~ 3 회 반복하십시오.
6 단계
허리 둘레의 경사를 강화하기 위해 목표 운동을 수행하십시오. 케이블 또는 약품 볼, 자전거 크런치 및 몸통 비틀림으로 안정된 볼로 나무 절단을 고려하십시오. 이 운동은 당신의 사랑 핸들을 감소 시키지는 않지만 배꼽 지방이 줄어들면 허리 둘레가 팽팽 해집니다.
7 단계
과도한 스트레스는 신체의 코티솔 생성을 자극하기 때문에 인생의 스트레스를 줄입니다. 영양 학자이자 저자 인 Marilyn Glenville에 따르면, 코티솔은 건강에 좋지 않은 비육 식품에 대한 식욕을 증가 시키며, 얻는 지방은 중간 정도에 정착합니다. 과제를 위임하고 충분한 수면을 취하며 명상하고 요가 연습과 심호흡 기술을 고려하십시오.
팁
일주일에 2 파운드를 잃기 위해 하루에 1, 000 칼로리의 적자를 만드십시오. 이것을 달성하기 위해식이 요법과 운동을 모두 사용하십시오.
경고
특히 건강 상태 나 부상이있는 경우, 새로운식이 요법이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
