미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면 하루 평균 2, 000 ~ 2, 800 칼로리 정도의 성인이 필요합니다. 앉아있는 성인조차도 체중을 유지하려면 하루에 적어도 1, 800 칼로리가 필요합니다. 잃을 파운드가 있다면 하루에 1, 500 칼로리로 섭취량을 낮추면 목표를 달성하는 데 도움이되고 칼로리 계산기를 사용하여 쉽게 추적 할 수 있습니다. 체중 감량 여행 중에 건강을 유지하려면 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하여 에너지 수준을 유지하고 근육량을 줄이십시오.
1, 500 칼로리 다이어트를위한 매크로
탄수화물, 단백질 및 지방은 다이어트 중에도 필요한 영양소입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 단백질은 또한 에너지 생성, 조직 구축 및 복구, 효소 및 호르몬 생성에도 중요합니다. 칼로리 섭취를 줄이면 포만감을 위해 단백질 섭취를 유지하고 지방을 태우는 동안 근육량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
국립 아카데미에 따르면, 성인의 탄수화물 섭취량은 총 칼로리의 45-65 %를 차지해야합니다. 1, 500 칼로리 다이어트에서 탄수화물의 칼로리는 675-975 칼로리입니다. 단백질은 칼로리의 10 ~ 35 % 또는 150 ~ 525 칼로리를 구성해야합니다.
이것은 상당히 넓은 범위이며, 특정 요구 사항은 항상 나이, 체중, 활동 수준, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 예를 들어, 체중 감량 노력의 일환으로 활동 수준을 높인 경우 근육 형성과 회복을 지원하기 위해 더 많은 탄수화물과 단백질이 필요할 수 있습니다. 의사 나 영양사는 정확한 요구를 파악하는 데 도움이되는 최고의 사람입니다.
충분한 지 확인하십시오
단백질과 탄수화물은 모두 그램 당 4 칼로리가 있습니다. 1, 500 칼로리 다이어트의 일일 백분율 값 레이블을 읽을 때 필요한 지식입니다. 탄수화물에서 칼로리의 50 %와 단백질에서 20 %가 필요하다고 판단되면, 하루에 약 188 그램의 탄수화물과 75 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
포장 및 준비된 음식에는 서빙 당 그램을 식별하는 데 도움이되는 영양 성분 표가 있습니다. 전체 식품에는 일반적으로 영양 표시가 포함되어 있지 않지만 USDA의 식품 성분 데이터베이스와 같은 온라인 사이트를 사용하여 특정 식품에 대한 정보를 배울 수 있습니다.
저탄수화물, 고 단백질?
체중 감량 다이어트 옵션을 살펴 본다면 저탄수화물을 섭취하거나 단백질 섭취량을 크게 늘리는 것에 대해 많이 보았을 것입니다. 그러나 다이어트 중재법에 따르면 치료 성공과의 상호 작용 요인 (DIETFITS) 연구에 따르면 2018 년 미국 의학 협회 저널에 그 결과가 발표되었습니다. 저탄수화물, 저지방, 고지방 다이어트 또는 고 단백질 — 체중 감량에있어 다른 단백질보다 우수합니다. 가장 중요한 것은 칼로리 섭취량과 칼로리 부족을 유지하는 것이므로 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 태우고 있습니다.
즉, 단백질과 탄수화물은 체중 감량을 시도 할 때 특별한 이점을 제공합니다. 식품 과학 및 기술 동향의 2015 리뷰에 따르면 단백질은 가장 만족스러운 다량 영양소이므로 충분한 양을 섭취하면 칼로리를 줄이면서 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 채소와 통곡 물의 복합 탄수화물에는식이 섬유가 포함되어 있습니다. 즉 식물이 소화하지 않는 식물성 식품의 일부입니다. 섬유질은 또한 대부분의 음식보다 뱃속에 오래 머 무르므로 배가 고프다.
그렇다고 탄수화물과 단백질 섭취를 권장량 이상으로 섭취해야한다는 의미는 아닙니다. 그것은 단지 당신이 각각을, 그리고 각각의 올바른 종류를 충분히 확보해야한다는 것을 의미합니다.
체중 감량을위한 최고의 단백질 및 탄수화물 식품
단백질과 탄수화물 공급원을 선택하는 것은 매우 쉽습니다. 전체 음식을 고수하고 포장 및 가공 식품을 최대한 피하십시오. 많은 빵, 칩 및 과자와 같은 포장 식품은 종종 섬유질이 제거 된 정제 된 탄수화물이 높습니다. 이 음식들은 빠르게 소화되고 혈당이 급증하여 에너지와 탄수화물 갈망이 줄어 듭니다. 대신, 신선한 야채와 과일, 곡물, 곡물 빵과 파스타를 찾으십시오.
마찬가지로, 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 대부분의 단백질 식품은 지방이 풍부합니다. 붉은 육류, 베이컨 및 프라이드 치킨은 모두 단백질 공급원이지만 지방과 칼로리가 높습니다. 살코기, 닭고기, 생선, 계란, 두부 및 콩은 모두 1, 500 칼로리 다이어트에서 단백질의 고품질 공급원입니다.
