에어로빅 체력을 높이는 방법

연습은 몸매가 좋아질 때 완벽합니다. 아주 간단히, 유산소 용량을 늘리려면 유산소 운동을해야합니다. 달리기와 자전거 타기와 같은 지구력 훈련은 스프린트 운동과 같은 간격 훈련과 마찬가지로 도움이됩니다.

러닝으로 유산소 운동을 늘릴 수 있습니다. 크레딧: Maridav / iStock / GettyImages

체력 수준 정의

체력을 정의하는 많은 것은 유산소 능력입니다. 신체가 산소를 사용하여 에너지를 생성하면 유산소로 간주됩니다. 진실은 끊임없이 호흡하고 산소를 사용하여 몸에 힘을 공급한다는 것입니다. 그러나 체력 수준은 운동 중 특정 시점에 산소를 얼마나 효과적으로 사용할 수 있는지에 달려 있습니다.

강도를위한 혐기성 에너지

유산소 에너지 시스템과 구별되는 것은 혐기성 시스템입니다. 운동이 더 강해지면서 유산소 에너지 시스템은 단순히 근육에 힘을 줄 수 없습니다. 에어로빅 시스템은 장거리 조깅이나 수영과 같이 느리고 꾸준한 운동에 적합하지만, 1 루수로의 질주 또는 초 중량 중량과 같은 짧고 빠르고 강렬한 노력이 필요할 때 에어로빅 시스템은 유지할 수 없습니다.

혐기성 에너지 시스템은 스프린트 또는 수직 점프와 같은 강렬한 활동 중에 사용하는 것입니다. 그것은 더 강력하고 근육이 더 빨리 작동하게하지만이 유형의 에너지가 훨씬 빨리 소모됩니다.

HIIT 또는 간격 훈련

최고의 에어로빅 운동은 느리고 꾸준한 것처럼 보일 수 있습니다. 그 이유는 주로 에어로빅 에너지 시스템을 사용하고 있기 때문입니다. 그러나, 최고의 유산소 운동은 실제로 스프린트와 같은 유산소 운동과 혐기 운동 사이에서 번갈아가는 인터벌 운동 일 수 있습니다.

인터벌 운동은 유산소 운동과 동일한 이점을 제공 할 수 있습니다. 게토레이 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)의 2015 년 연구 조사에 따르면 2 주에 걸쳐 일주일에 3 번의 간격 운동이 지구력 훈련에서 일반적으로 볼 수있는 이점을 보여 주었다.

지구력 훈련과 유사하게 인터벌 훈련은 심장을 더욱 효율적으로 만듭니다. 펌핑 할 수있는 혈액의 양을 늘리면 신체에 산소가 더 많이 공급됩니다.

근육도 더 효율적이됩니다. 그들은 더 많은 포도당과 지방을 처리하여 에너지를 생성 할 수 있습니다. 근육 섬유 중 일부는 빠른 트 위치에서 더 느리고 에너지 효율적인 섬유로 전환하여 적응합니다.

버클리 웰니스 (Berkeley Wellness)는 절반의 시간 안에 60 분 조깅과 같이 느리고 꾸준한 유산소 운동을하는 데 걸리는 시간이 비슷한 간격 운동을 할 수 있다고 말합니다. 인터벌 트레이닝은 신체에 매우 집중된 유산소 운동량으로 생각하면 비슷한 방식으로 적응할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝 설정

거의 모든 심장 운동을 인터벌 운동으로 만들 수 있습니다. 동일한 시간 동안 교대 근무 시간 동안 휴식을 취하십시오. 예를 들어, 스프린트 할 때 최고 속도에 30 ~ 90 초간 근접한 다음 쉬운 조깅으로 회복하거나 같은 시간 동안 걸으십시오. 인터벌 운동 중에 질주 할 때는 혐기성 에너지 시스템을 사용하는 것입니다.

휴식을 취하면 유산소 에너지 시스템을 사용하여 회복합니다. 운동하는 동안 운동을 계속하기 위해 두 에너지 시스템간에 계속 전환합니다.

달리기, 자전거 타기, 조정, 수영 및 계단 오르기는 모두 간격 운동으로 쉽게 변환 할 수 있습니다. 인터벌 운동과 연속 운동의 큰 차이점은 인터벌 운동에서 휴식 시간을 취하는 것입니다. 이 휴식 시간은 신체가 다음 스프린트를 위해 연료를 공급하게하므로 강도를 높게 유지할 수 있습니다.

인터벌 운동의 예는 30 초 스프린트와 30 초 휴식입니다. 10 분에서 20 분 동안 계속 진행할 수 있습니다. 이 스타일의 운동은 일주일에 약 3 일 동안 비연 속일에 할 수 있습니다. ACE Fitness는 과도한 훈련을 피하기 위해 HIIT 운동을 일주일에 3 회 이하로 제한 할 것을 권장합니다.