관절은 근육처럼 힘을 가지고 있지 않지만 관절을 둘러싸고있는 근육을 운동하고 강화하여 관절 건강과 관절 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
규칙적인 운동 시합을 통합하면 골절을 예방하고 건강한 운동 범위를 유지하며 근력을 발달시켜 관절을 보호 할 수 있습니다. 또한 특정 영양소를 섭취하면 관절의 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
규칙적인 저 충격 심장
매일 심장 운동을 통합하여 뼈의 힘을 향상시키고 관절을 유연하게 유지하십시오. 자신의 체중을 유지하면서도 영향이 적은 유산소 운동을 선택하십시오. 걷기, 수영, 태극권, 춤 및 원예는 질이 낮고 충격이 적은 운동의 예입니다.
달리기와 같은 충격이 심한 운동은 관절이 조절되지 않으면 관절에 상당한 스트레스를 줄 수있어 문제를 일으킬 수 있습니다. 10 분 동안 운동을 시작하고 하루에 최소 30 분 동안 운동 할 때까지 일주일에 5 분씩 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오.
일관된 근력 훈련
역도는 관절을 제어하는 근육에 뼈 밀도와 힘을 효과적으로 형성하는 충격이 적은 활동입니다. 예를 들어, 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 강화하면 무릎 관절의 안정성이 높아집니다.
비 연속적인 날에 일주일에 두 번의 근력 운동에 적합합니다. 안전하게 조절할 수는 있지만 각 세트를 어렵게 만드는 무게를 사용하여 각 운동마다 8-12 회 반복하여 2 세트를 수행하십시오. 다리 압박, 다리 말림, 줄, 가슴 압박, 어깨 압박, 위기 및 등 연장으로 모든 주요 근육에 힘을 키우십시오.
균형 잡힌 일과 스트레칭
정기적으로 균형 작업을 일상적으로 추가하여 관절의 안정성을 향상시킵니다. 예를 들어 발목, 무릎 및 엉덩이를 겨냥하려면 균형을 유지하기 위해 한쪽 다리에 서십시오. 눈을 감아 더 도전하십시오.
일관된 스트레칭은 근육을 유연하게 유지하여 관절의 운동 범위를 향상시킵니다. 각 스트레칭을 30 초 동안 유지하면서 하루에 1-2 회 스트레칭합니다.
영양 습관
국립 보건원 (National Institute of Health)은 관절 관리에 관심이있는 사람들은 칼슘과 비타민 D가 많은 음식을 포함하여 뼈 건강을 지원하는 식단을 섭취 할 것을 권장합니다.
50 세 미만의 여성과 70 세 미만의 남성은 하루에 약 1, 000 밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 여성이 50 세에 도달하고 남성이 70 세에 도달하면 일일 필요량이 1, 200 밀리그램으로 증가합니다. 칼슘이 많이 함유 된 양질의 식품에는 케일, 아루 굴라, 카라 그린과 같은 짙은 녹색의 잎뿐만 아니라 아몬드 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
비타민 D의 경우 연어, 메기, 참치 및 계란을 섭취하십시오. 햇빛으로부터 비타민 D를 얻을 수도 있습니다. 50 세 미만의 남성과 여성은 매일 400 ~ 800 IU가 필요하지만 50 세 이상은 매일 800 ~ 1, 000 IU가 필요합니다. 또한 빵과 같은 많은 음식에는 칼슘과 비타민 D가 강화되어 있습니다.
