ab 롤러는 간단한 장치입니다: 바퀴를 연결하는 두 개의 손잡이. 그러나 그 단순성이 당신을 속이게하지 마십시오. ab 휠은 올바르게 사용될 때 강한 삼두근, 위도 및 코어를 만드는 고급 훈련 도구입니다.
팁
ab 롤러는 코어, 삼두근 및 위도를 포함한 다양한 근육에 작용합니다.
당신의 복근: 원동기
ab 롤러를 사용할 때, 코어는 등을 굽히지 않도록 움직이며, 척추를 구부리면서 모든 동작 범위를 통해 복근을 늘리고 수축시킵니다. 이 운동은 직장 복부, 6 팩 근육 및 횡단 복부와 같은 깊은 척추 안정제에 큰 도전을 제공합니다. 이것은 ab 휠 롤러를 더 강력하고 근육질의 코어를위한 훌륭한 도구로 만듭니다. Ace Fitness는 ab 제품이 전통적인 크런치만큼 효과적이라고보고합니다.
액세서리 안정화 근육
ab 휠 롤아웃은 ab 운동 이상입니다. 엉덩이, 어깨, 삼두근 및 latissimus dorsi에 대한 도전입니다. 이 근육은 바퀴가 몸 앞에서 구르는 동안 어깨에서 꼬리뼈까지 몸을 안정시킵니다.
안정성 볼 롤아웃
- ab 휠 롤아웃은 고급 운동입니다. 대부분의 사람들은 안정성 볼 롤아웃이라고 알려진 수정 된 버전으로 시작해야합니다.
- 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치는 안정된 볼로 무릎을 꿇습니다. 등이 처지지 않도록 코어를 단단히 고정하십시오.
- 롤 포워드 할 때 팔을 천천히 extend니다. 공은 당신 바로 아래에서 당신 앞에있는 것으로 굴러갑니다.
- 볼을 뒤로 굴려 12 ~ 15 회 1 ~ 2 세트 반복하십시오. 과도한 피로없이 15 회 전체 세트를 완료하면 다른 세트를 추가하고 최대 3 세트까지 작업하십시오.
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무릎을 꿇고 Ab 휠 롤아웃
무릎을 엉덩이 너비로 바닥에 놓고 바퀴에 손을 대십시오. 허리를 굽히지 않도록 복근을 단단히 고정하십시오. 휠을 몸 아래로 구르고 똑바로 세운 상태로 돌아 가기 전에 팔을 최대한 넓히고 가슴을 땅에 대고 휠을 최대한 멀리 굴립니다. ExRx.net에 따르면 롤아웃 중에 직근과 복근이 등축 적으로 수축되고 허리 굴곡이 거의 없기 때문에이 두 근육이 골반을 안정시킵니다.
팁
이렇게하면 복근이 비명을지를 것입니다. 더 짧은 운동 범위에서 시작하는 것이 가장 좋으며, 강해질수록 휠을 점차 더 멀리 작동시킵니다. 6-8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하여 10 주가 될 때까지 매주 2 회씩 반복하십시오.
완전 Ab 롤아웃
전체 롤아웃은 무릎을 꿇고 롤아웃하고 복근을 또 다른 수준의 어려움으로 가져갑니다. 무릎을 꿇지 말고 어깨 아래에 ab 휠을 댄 상태에서 발가락을 최대한 밀어 올리십시오. 여기에서 손을 가슴 아래로 다시 가져 오기 전에 몸 앞 바퀴를 천천히 굴립니다. 이 작업을 완료하는 데 몇 개월이 걸릴 수 있으므로 2-3 회 반복하여 2-3 회 정도 천천히 시작하십시오. 이 버전은 사지 손실이 적은 사람들을위한 재활로 사용되도록 수정되었다고 Rehab Research는 말합니다.
완전 스탠드 업 위치에서 발가락과 바퀴가 손으로 몸을 완전히 받칠 때까지 ab 휠을 앞으로 돌립니다. 발가락을 제외하고 몸 전체가 바닥에서 떨어지고 팔이 뻗어 있습니다. 3 ~ 5 회 반복하여 3 세트까지 작업 할 수 있습니다.
