400 미터 대시는 운동 선수에게 높은 수준의 속도와 특정 조절 기능이 모두 필요한 도전적인 이벤트입니다. 400 미터 경주는 혐기성 당분 해 시스템에 크게 기여해야합니다. 혐기성 당분 해 시스템은 많은 양의 신진 대사 폐기물을 생성하여 궁극적으로 다리에 "타는"느낌을 유발하고 경주가 계속 진행 될수록 더 많은 에너지를 생산할 수있는 능력을 줄입니다. 따라서 신체가 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있도록 이러한 제품의 신체 사용 및 제거를 용이하게하도록 훈련해야합니다.
1 단계
당신의 속도를 개발하십시오. 전설적인 스프린트 코치 인 프랜시스 (Francis)는 자칭 책 "찰리 프랜시스 트레이닝 시스템 (Charlie Francis Training System)"에서 400 미터의 최고 속도를 가진 러너가 상당한 기본 속도를 가지고 있다고 말합니다. 상대적 노력이 적을수록 더 빨리 갈 수 있습니다. 비행 스프린트를 사용하여 속도를 향상 시키십시오. 출발 선 뒤 20 ~ 30 미터에서 시작하십시오. 출발 선에 도달하기 전에 반복을 시작하고 최고 속도로 가속하십시오. 출발 선에 도달하면 최고 속도로 30 미터 더 스프린트하십시오. 다음 반복을 시작하기 전에 최소 2 분 동안 복구하십시오. 30 미터 스프린트를 최대 10 번 더 반복하십시오.
2 단계
더 많은 젖산염을 생성하십시오. 엘리트 스프린트 코치 인 Carl Valle은 400 미터의 주자가 레이스 후반의 에너지 원으로 사용될 수 있기 때문에 더 많은 젖산을 생산하는 법을 배웁니다. 이 시스템을 훈련시키기 위해 특별한 지구력 반복을 사용하십시오. 300 미터 반복을 최대한 열심히 실행하십시오. 최대 15 분 휴식을 취한 후 한두 번 더 반복하십시오.
3 단계
피로 상태에서 반응성 강도를 향상시킵니다. Vern Gambetta는 "Athletic Development"책에서 400 미터의 주자가 성능을 향상시키기 위해 피로 상태에서 플 리오 메트릭 점프 활동을 연습해야한다고 제안합니다. 400 미터 경주 에너지 노력보다 약간 아래에서 150 ~ 200 미터 길이를 수행 한 다음 즉시 5 번의 폭발적인 허들 점프를 수행하십시오. 1-2 분 쉬고 최대 5 번 더 반복하십시오.
4 단계
일반적인 체력을 개발하십시오. 프란시스는 강도 높은 훈련만으로는 어떤 러너도 성공하지 못할 것이라고 말했다. 따라서 운동 선수는 광범위한 템포 런닝과 같은 저 강도 활동에 정기적으로 참여해야합니다. 최고 속도의 75 %에서 더 빠른 속도로 100 미터를 달리십시오. 러닝 반복 시간을 쉬고 최대 30 회 반복하십시오. 이 유형의 훈련은 어려운 훈련에서 회복하고 일반적인 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
필요한 것
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과정
장애
팁
400 미터 주자는 달리기 동안 자세를 유지하고 더 많은 힘을 추가하는 데 도움이되는 강도 훈련에서 가치를 찾을 수 있습니다. 일주일에 세 번의 하드 트레이닝 세션을 수행하지 마십시오. 운동 선수가 더 적합할수록 신경계에 과도한 피로를 피하기 위해해야하는 총 질주 량이 줄어 듭니다.
경고
역주 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
